Pásate al 10K con garantías

La distancia perfecta, ni tan larga ni tan corta.
Alberto Hernández | FOTO: Gregg Segal -
Pásate al 10K con garantías
Pásate al 10K con garantías

La distancia perfecta. Ni tan larga como para hacer fosfatina nuestras piernas ni tan corta como para no inyectarnos una dosis alta de diversión. Los 10 km nunca pasan de moda y cada nueva temporada se convierten en el aliado perfecto del fondista. Acuden a ellos los especialistas, buscando limar esos segunditos que siempre parecen estorbar en la marca personal; también los devotos del medio maratón, pues suponen una referencia ineludible de cara a planificar con sensatez tal objetivo; y por supuesto la frecuentan aquellos que tienen su vista clavada en los 42,195 km, ya que representan un perfecto test de calidad y evitan que la chispa se nos vaya en la eternidad de los kilómetros necesarios para doblegar a Filípides.

Las claves del entrenamiento

Pese a la demostrada versatilidad de los 10 km, a lo largo de este artículo trataremos de enfocar nuestro ataque a la distancia como un fin en sí mismo, es decir, no considerándolos un trámite necesario de cara a aventuras mayores. Al igual que sucedería con cualquier otra prueba que nos planteemos afrontar, lo primero es establecer las bases de nuestro objetivo de forma realista, atendiendo a nuestras características y nivel como corredores. Será la fórmula ideal para evitar desánimos, frustraciones y, en el peor de los casos, lesiones. Nos ayudará mucho revisar escrupulosamente nuestro método de entrenamiento para analizar posibles errores, y barajar conceptos fundamentales (antiguos y novedosos) de la mano de algunos de los mejores entrenadores y corredores. Aunque, como señala Fernando Marquina, atleta acreditado con 31:30 y preparador de algunos de los más destacados corredores veteranos del país, “no existen las recetas generalistas. Lo que para un tipo de corredor sirve, para otro no. Por eso la importancia de personalizar en la mayor medida de lo posible el entrenamiento”. Hecha esta interesante consideración, pongámonos piernas a la obra.

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KILÓMETROS NECESARIOS  

Acabar una prueba de 10 km está al alcance de un amplio espectro de personas, ya que su entrenamiento no demanda un esfuerzo descomunal. Guillermo Ferrero, entrenador del récordman nacional de 10.000 m, Fabián Roncero, opina que para ese objetivo “bastaría con 30 km a la semana -si es posible un poco más, pero nunca más de 40- repartidos en tres sesiones”.

Eso sí, los que pretendan hollar cotas más altas, por ejemplo bajar de los 40 minutos, tendrán que correr “entre 50 y 60 km semanales, divididos en 4 ó 5 sesiones. Las cifras son referencias, pero en ningún caso aconsejo hacer más de 80 km”. Entre estos dos ejemplos hay una infinidad de casos particulares que deben ajustar su volumen kilométrico atendiendo a la lógica que dicte su nivel. Para hacernos una idea del abismo que separa a los populares “medios” de los profesionales, Ferrero apunta que “un corredor de élite no debe bajar de 110 km en plena temporada, ni de 130-140 en pretemporada. Alguien que pueda asimilar 80-90 km debe ser considerado como un buen corredor popular”. Llegados a este punto aprovechamos para volver a recordar (una vez más) que todas las referencias a los métodos de entrenamiento de los “pros” publicados en la revista deben servir como meros instrumentos de orientación y conocimiento, nunca de ejemplos a seguir.

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DÍAS DE SERIES O CAMBIOS

Franc Beneyto es entrenador de más de 50 atletas (mediofondistas y fondistas) y desde su experiencia aconseja que “si alguien entrena 4 días semanales uno debe dedicarlo a las series o cambios de ritmo; una semana cortas y la siguiente largas. Si se entrena 5 días lo suyo es reservar dos a este tipo de trabajo (uno de largas y otro de cortas). Las distancias variarán de 200 a 600 m (cortas) y de 800 a 2.000 (largas). El número oscilará dependiendo de tipo de serie -por ejemplo, 2 x (5 x 1.000 m), 5 x 2.000 m, 3 x (5 x 500 m) o 3 x (8 x 200 m)- pero no del nivel del atleta, es decir, creo que debe hacer las mismas repeticiones alguien que quiera bajar de la hora que de los treinta minutos. Lo único que se modificará será el ritmo. Otro factor importante es la recuperación; como norma general considero que debe durar el tiempo necesario para que el atleta pueda hacer la siguiente al mismo ritmo. Me gusta hacer las series a un ritmo homogéneo, menos la última, que debe ser la más rápida, simulando el final de una competición. El calentamiento adecuado será 15-20 minutos de trote suave. Y después de realizarlas, fundamental soltar otros 10 minutos muy suaves para eliminar el ácido láctico y oxigenar la musculatura.

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RODAJES

Son la base de la preparación, la herramienta indispensable para adquirir resistencia, y por lo tanto les tendremos que dedicar el mayor número de sesiones. Según Marquina: “Hay que hacerlos 3 o 4 días a la semana. Los normales deben ser de una hora de duración, y la tirada larga (1 día a la semana) como mucho el doble de nuestra mejor marca en la distancia, es decir, alguien que tenga una mejor marca de 40 minutos, deberá rodar 1:20. Tratemos de realizarlos de manera progresiva, pero sin buscar un aumento de velocidad; que sea el cuerpo quien lo marque. No olvidemos que además de para ganar fondo también son necesarios para ayudar al cuerpo a regenerar entre sesiones específicas (series, ritmos controlados, cuestas, gimnasios, etc.), por lo que pasarnos de ritmo impedirá que cumplan con su función”.

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TRABAJO DE FUERZA

Muy importante para prevenir lesiones e incrementar nuestras prestaciones competitivas. A menudo el corredor se centra en las series y olvida que los beneficios obtenidos de trabajar la fuerza pueden ser casi igual de cuantiosos. Beneyto opina que “al principio de la temporada lo mejor es hacerlo con una o dos sesiones de gimnasio, ejercicios con el propio peso, gradas, escaleras, multisaltos o balón medicinal. Luego pasaremos a las cuestas y de ese modo incidiremos sobre la fuerza específica. Los que entrenen cuatro días semanales basta con que las hagan un día cada dos semanas, y los que entrenen cinco, uno día cada diez. La longitud puede variar entre 150 y 500 m”.

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TÉCNICA DE CARRERA

Una buena manera de mejorar sin dejarnos el resuello, aunque sus resultados tardan en llegar. No obstante, y por más que sea cierto aquello de que llegados a una edad es complicado cambiar mucho la mecánica de nuestra zancada, conviene no desatender los ejercicios de técnica; suponen una medida idónea de fortalecer las piernas y ahuyentar las lesiones. En este sentido, Marquina sostiene que “no son tan decisivos como los estiramientos. El popular tiene que trabajar la técnica sólo si posee tiempo suficiente, es decir, si se hace tiene que ser en condiciones: sobre buena superficie (blanda), abrigados y bien ejecutada (para lo que sería necesario que alguien nos observe y corrija nuestros fallos). Si podemos es conveniente a diario, de lo contrario un par de días a la semana, los que dediquemos a las series o el trabajo específico. La mecánica sería la siguiente; cuando nos toque rodaje la técnica la metemos después y si nos toca calidad justo antes, nada más acabar el trote de calentamiento. El tiempo no varía, en ambos casos basta con 10-15 minutos”. 

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