Presta atención a los pequeños detalles para evitar las lesiones

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Rodrigo Gavela | ILUSTRACIÓN: Mario Wagner -
Presta atención a los pequeños detalles para evitar las lesiones
Pequeños detalles para evitar las lesiones

Cuando el entrenamiento consiste sólo en correr, inevitablemente provoca un desequilibrio muscular que produce sobrecargas, lesiones por descompensaciones y un enorme déficit de las condiciones físicas básicas. Por eso, además de correr se deben realizar trabajos de fuerza y de potencia muscular -con pesas o gomas- y abdominales; con cuestas específicas y técnica de carrera; entrenando los cambios de ritmo y las series para mejorar la potencia aeróbica; y se ha de complementar haciendo estiramientos después de cada entrenamiento. 

También el calzado es una parte importante, pues los pies y los tobillos deben ser cuidados con mesura, ya que son nuestro contacto contra el suelo. Cada zancada es un impacto que debe soportar y asimilar nuestro cuerpo. En una hora de carrera los pies han soportado cientos de impactos y si el calzado no es el adecuado el riesgo de lesión es muy alto. Los que preparan largas distancias, además deberían hacerse unas plantillas de descarga.

Para evitar dolores y lesiones lo mejor es dedicar más tiempo a los ejercicios de flexibilidad; a medida que avanzan los años es necesario disminuir el kilometraje y descansar más. Se debe entrenar sobre superficies naturales y ante los primeros síntomas de dolor, es mejor parar; de este modo nunca se deberían tener problemas. Correr con dolor de forma continuada sólo conduce a padecer una lesión crónica de la parte afectada. Y no parar cuatro o cinco días, al final supone parar un mes o más. Los corredores somos los únicos que intentamos desafiar a nuestro cuerpo, hasta cuando nos avisa. Confundimos el aviso con un reto. Y somos capaces de llegar hasta las últimas consecuencias, en ese particular duelo, que normalmente acaba en lesión. 

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Consejos básicos para evitar lesionarse 

- Empieza despacio. Siempre a ritmos muy cómodos, y entrena en progresión.

- No hagas demasiados kilómetros. Es mejor correr de menos que pasarse.

- Rueda a tu ritmo. Empieza con viento en contra y acaba con él a favor.

- Ritmos de series adecuados a tu nivel de forma. Siempre has de acabarlas con la sensación de que podías ir más rápido o hacer alguna más; y la última ha de ser la más viva. De lo contrario las estás haciendo demasiado fuerte.

- Descansa si quieres asimilar el entrenamiento. No entrenes nunca más de dos días seguidos, pues sino el entrenamiento realizado no se asimila e incluso crea una mayor tensión muscular y articular, lo que puede significar dolor y lesiones.

- Haz pesas o gomas uno o dos días a la semana.

- Haz ejercicios de tobillo un día a la semana.

- Estira 5 minutos después de cada entrenamiento.

- Hidrátate comrrectamente después de entrenar. Bebe dos vasos de agua con sales minerales.

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