Plan de 12 semanas para acabar el maratón

Consigue tu reto más ambicioso en apenas tres meses.
Julio Rey -
Plan de 12 semanas para acabar el maratón
Plan de 12 semanas para acabar el maratón

Esta planificación está indicada para aquellos que quieran intentar acabar su primer maratón, por encima de cuatro horas y media. Cualquier corredor que sea capaz de realizar este plan, con tres días semanales de entrenamiento podrá correr con todas las garantías el maratón. Incluso aquellos que realicen este plan y que pierdan un día de rodaje durante algunas semanas, también serán capaces de acabarlo sin problemas. Y pueden hacerlo sin sufrir en exceso y experimentando unas sensaciones únicas, a la vez que superan un gran reto personal, siempre y cuando no se equivoquen de estrategia en la carrera. Para los nuevos maratonianos esta es la clave en el maratón. Deben intentar evitar el error de querer ir más rápido de lo que su cuerpo les puede permitir, de ahí los famosos “muros” y las pesadillas de los últimos kilómetros. Otro factor que influye mucho es la envergadura y el peso del corredor. No será el mismo resultado el de una persona de 80 kg de peso y 174 cm de estatura, que el de otro que pese 95 kg y mida más de 185 cm. El peso y la altura penalizan bastante a los corredores de maratón poco entrenados.

 

L

M

X

J

V

S

D

1

 

 

65’ (con

cuestas)+ pesas

 

65’ ( con cuestas)

+ pesas

 

95’ progresivos + tobillos (50’ de 6’30’’ a 6’00’’;

25’ de 6’00’’ a 5’45’’ y 20’ de 5’45’’a 5’35’’)

2

 

 

70’ + pesas

 

65’ + pesas

 

100’ progresivos + tobillos (55’ de 6’30’’ a 6’00’’;

25’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’30’’)

3

 

 

75’ + pesas

 

65’ + pesas

 

105’ progresivos + tobillos (55’ de 6’30’’ a 6’00’’;

25’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’30’’)

4

 

 

70’ + pesas

 

70’ + pesas

 

110’ progresivos + tobillos (55’ de 6’30’’ a 6’00’’;

25’ de 6’00’’ a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’30’’)

5

 

 

75’ + pesas

 

70’ + pesas

 

110’ + tobillos (55’ de 6’30’’ a 6’00’’; 30’ de 6’00’’

a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’25’’)

6

 

 

60’

 

45’ muy suaves +

tobillos + 8 rectas

 

Competición (mejor de 21 kms)

7

 

 

75’ + pesas

 

75’ + pesas

 

115’ + tobillos (55’ de 6’30’’ a 6’00’’; 30’ de 6’00’’

a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’20’’)

8

 

 

75’ + pesas

 

75’ + pesas

 

115’ + tobillos (55’ de 6’30’’ a 6’00’’; 30’ de 6’00’’

a 5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’20’’)

9

 

 

65’ suaves

 

40’ muy suaves +

tobillos + 5 rectas

 

Competición en un Medio Maratón

10

 

 

75’

 

75’ + tobillos + 2

rectas

 

120’ prog (60’ de 6’30’’ a 6’00’’; 30’ de 6’00’’ a

5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’20’’)

11

 

 

20’ +3 x 10’ vivos

+ 10’Rec: 2’

 

70’ + tobillos + 2

rectas

 

90’ prog suave + 6rectas (60’ de 6’30’’ a 6’00’’ y

30’ de 6’00’’ a 5’40’’)

12

 

 

50’

 

35’ + tobillos + 2

rectas

 

MARATÓN

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