Plan para bajar en 12 semanas de 3:45 en maratón

Elaborado por el atleta y entrenador Julio Rey.
Julio Rey -
Plan para bajar en 12 semanas de 3:45 en maratón
Plan para bajar en 12 semanas de 3:45 en maratón

Esta planificación es aconsejable para corredores que hayan acabado un maratón en torno a 4 horas o para los que quieran hacer su primer maratón, pero tienen más de tres años de experiencia corriendo medios maratones por debajo de 1:46. La mejora va a depender de su nivel físico anterior, del grado de seguimiento del plan, de la estrategia en carrera, del perfi l del recorrido y/o del clima. La clave para estos corredores es que dominen muy bien los ritmos de 5’20 a 5’00’’ por km. Para ello deben competir en el medio maratón entre 5’00’’ y 4’45’’por km. Obviamente, los que se acerque al ritmo más rápido tendrán más posibilidades y mayor margen de cara al maratón. Cuatro días a la semana durante tres meses, si ya entrenas esporádicamente con anterioridad. Requiere tener un nivel mínimo de entrenamiento. Cualquier persona sana que practique varios deportes con cierta asiduidad puede realizar este plan, aun sin haber corrido de forma regular anteriormente. Si sigue correctamente esta planifi cación puede realizar el maratón en menos de 3 horas y 45 minutos.

 

L

M

X

J

V

S

D

1

 

60’ +

pesas

25’ + 8 x 4’ en llano +

15’ rec:1’

 

65’ De 6’20’’ a 5’50’’+

pesas + 2 rectas

 

95’ progresivos + tobillos (50’ de

6’30’’ a 6’10’’; 25’ de 6’10’’ a

5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’25’’)

2

 

60’ +

pesas

25’ + 12 x 1’+ 15’ rec:

1’

 

65’ De 6’20’’ a 5’50’’+

pesas + 2 rectas

 

95’ progresivos + tobillos (50’ de

6’30’’ a 6’10’’; 25’ de 6’10’’ a

5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’25’’)

3

 

65’ +

pesas

25’ + 10 x 2’+ 15’ rec:

45’’

 

65’ De 6’10’’ a 5’45’’+

pesas + 2 rectas

 

100’ progresivos + tobillos (55’

de 6’20’’ a 6’00’’; 25’ de 6’00’’ a

5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’20’’)

4

 

65’ +

pesas

25’ + 10 x 1000 + 15’

rec: 1’5’10’’ a 4’35’’

 

70’ De 6’10’’ a 5’45’’+

pesas + 2 rectas

 

100’ progresivos + tobillos (55’

de 6’20’’ a 6’00’’; 25’ de 6’00’’ a

5’40’’ y 20’ de 5’40’’a 5’20’’)

5

 

 

25’+ 3 x 2000 +15’

r: 90’’ De 10’40’’ a

9’50’’

 

45’ muy suaves +

tobillos + 8 rectas

 

Competición (mejor de 21 kms)

6

 

 

25’ + 2 x 7 x 400+ 15’ rec:

1’ y 2’ De 1’52’’ a 1’36’’

 

70’ + pesas + rectas

 

105’ + tobillos (55’ de 6’20’’ a

6’00’’; 30’ de 6’00’’ a 5’30’’ y 20’

de 5’30’’a 5’15’’)

7

 

70’ +

pesas

25’+ 2 x 4000 +15’

r:2’ trote En 21’20’’ y

20’00’’

 

75’ De 6’00’’ a 5’30’’+

pesas + 2 rectas

 

105’ + tobillos (55’ de 6’20’’ a

6’00’’; 30’ de 6’00’’ a 5’30’’ y 20’

de 5’30’’a 5’15’’)

8

 

70’ +

pesas

25’+ 2 x 5000 +15’ r:2’

troteEn 26’15’’y 24’30’’

 

75’ + pesas + 2 rectas

 

110’ prog + tobillos (60’ de 6’20’’ a

6’00’’; 30’ de 6’00’’ a 5’30’’ y 20’

de 5’40’’a 5’10’’)

9

 

 

25’ + 6 x 1000 + 15’

rec: 1’ 5’05’’ a 4’40’’

 

45’ muy suaves + tobillos

+ 5 rectas de 50 ms

 

Competición en un Medio Maratón

10

 

70’

25’+ 5 x 2000 +15’ r:

90’’ De 10’30’’ a 9’40’’

 

75’ + tobillos + 2 rectas

 

110’ prog + tobillos (60’ de 6’20’’ a

6’00’’; 30’ de 6’00’’ a 5’30’’ y 20’

de 5’40’’a 5’10’’)

11

 

 

TEST: 25’ +2x6000+

15’ Rec: 90’’ 1º a

31:00 y 2º 27:45

 

70’ + tobillos + 2 rectas

 

90’ prog suave + 6rectas (60’ de

6’30’’ a 6’00’’ y 30’ de 6’00’’ a

5’30’’)

12

 

60’

 

 

35’ + tobillos + 2 rectas

 

MARATÓN

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