Tu plan de entrenamiento para maratón (3 días por semana)

Ideal para novatos que quieran terminar su primer maratón o veteranos que hace tiempo que no entrenan.
Luis Javier González -
Tu plan de entrenamiento para maratón (3 días por semana)
Tu plan de entrenamiento para maratón (3 días por semana)

El plan que os presentamos a continuación es perfecto para todos los runners que debuten en maratón o lleven un largo periodo de tiempo en el dique seco. 

 

L

M

X

J

V

S

D

1

D

 

DESCANSO

10Km CC + Flexibilidad Gimnasio + 5 Rectas

D

Cambios de Ritmo 4 X (1Km Fuerte + 1Km Trote)

D

10km CC

D

2

D

 

DESCANSO

10Km CC + Flexibilidad Gimnasio + 5 Rectas

D

Cambios de Ritmo 5 X (1Km Fuerte + 1Km Trote)

D

12km CC

D

3

D

 

DESCANSO

11Km CC + Flexibilidad Gimnasio + 5 Rectas

D

10Km +  5 Cuestas 100m

D

14km CC

D

4

D

 

DESCANSO

12Km CC + Flexibilidad Gimnasio + 10 Rectas

D

12Km +  10 Cuestas 100m

D

16km CC

D

5

D

14Km CC  + Gimnasio + 10 Rectas

12Km

D

12Km +  10 Cuestas 200m

D

18km CC

D

6

D

16Km CC

D

3X500 Rec: 1´30 y 4´ 3X1500 Rec: 1´30 y 4´+ 3000

D

22km CC

D

7

D

18Km CC

D

4X2000  Rec: 3’

D

25km CC

D

8

D

20Km CC

D

3X500 Rec: 1´30 y 4´ 3X1500 Rec: 1´30 y 4´ + 5000

D

27km CC

D

9

D

22Km CC

D

2X4000 Rec: 4’

D

30km CC

D

10

D

24Km CC

D

4X500 Rec:1´30 y 4´ 2X1500 Rec 1´30 y 4´+ 6000

D

32km CC

D

11

D

25Km CC

D

3X5000 Rec: 5’

D

14km CC

D

12

D

15Km

D

10Km

D

D

Día D

Leyenda

CC - Carrera continua a ritmo suave.

REC - Tiempo de recuperación entre series (el segundo número indica el tiempo de descanso entre dos distancias diferentes).

FLEXIBILIDAD - Ejercicios de flexibilidad y estiramientos.

CUESTAS - Potencia subiendo una rampa rápido. Aprovecha la bajada para recuperar trotando.

GIMNASIO - Musculación de piernas (cuádriceps, isquios, gemelos, abductores, adductores). 

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