Plan de entrenamiento para mejorar tu forma y prevenir lesiones

Ejercicios de pies a cabeza elaborados por un entrenador de élite.
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Plan de entrenamiento para mejorar tu forma y prevenir lesiones
Mejora tu forma y prevén lesiones

Tras aguantar dos agotadores días de estiramientos dinámicos, entrenamiento de fuerza, ejercicios de obstáculos y de esprints me dolían músculos que no sabía ni que existían, y el veredicto es: Soy una corredora sin fuerza, soy floja. Se usa éste régimen de ejercicios de todo el cuerpo para transformar a corredores profesionales en completos atletas: máquinas de correr fuertes y rápidas capaces de soportar los rigores del entrenamiento sin hacerse daño. Además de correr más de 120 km a la semana, los atletas realizan ejercicios dinámicos de flexibilidad a diario para mejorar su campo de movimiento, secuencias de fuerza para mejorar su  forma física y equilibrio, y trabajan con el balón medicinal para construir fuerza básica. Los atletas no pueden confiar simplemente en los pulmones para sobresalir. “Si lo único que haces es correr, sólo desarrollas una cosa: la respiración”. Al final, la rapidez desaparece y estarás destinado a perder fluidez, a arrastrarte, y arrastrarse es una sensación que no le gusta a nadie que corra. Desarrollar fuerza en todo el cuerpo te da un “subidón”, o rapidez, y la fuerza para continuar en la última parte de una carrera. También te ayuda a mantener la forma, ayudándote a prevenir lesiones. Con esto no es fácil lesionarse. Está claro que el hecho de añadir todos estos extras puede robarte tiempo, pero para el grueso del pelotón , emplear unos pocos minutos al día en los siguientes ejercicios puede aumentar tu rapidez y protegerte de lesiones. No es necesario realizar todos, esto es un ejemplo de rutina que se adapta al  intenso ritmo de vida y ayuda a correr un poco más rápido con energía.

CALENTAMIENTO ACTIVO

Un completo movimiento de caderas es muy importante para prevenir lesiones,  reduce la presión en tus pies, parte baja de la pierna y rodillas. Realiza todos o parte de estos ejercicios de fl exibilidad (además del Carioka, en páginas anteriores) antes de cada carrera. 

Rodillas elevadas

1. Al andar, eleva cada rodilla al nivel de la cintura, con el muslo paralelo al suelo. Coordínalo con movimiento del brazo.

2. Repite esta rutina a lo largo de unos 20 metros. Si haces velocidad realiza el ejercicio saltando.

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Balanceo frontal

1. De pie junto a una pared. Apoya la mano izquierda en la pared.

2. Flexiona el pie izquierdo y balancea la pierna hacia delante y hacia atrás. 10 repeticiones por pierna.

3. Cambia a balanceo lateral: con ambas manos en la pared y la rodilla izquierda ligeramente flexionada, gira el pie izquierdo hacia arriba. Balancea la pierna izquierda hacia la izquierda y luego a la derecha. 10 repeticiones por pierna.

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Patada de burro

1. Apoya rodillas y manos en el suelo con la espalda recta y la mirada al frente.

2. Flexiona la rodilla derecha hacia el pecho.

3. Estira la pierna derecha totalmente hacia atrás. 10 repeticiones por pierna.

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Tijeretas laterales (arriba)

1. Apoyado sobre la espalda sujeta las caderas con las manos, eleva las piernas rectas.

2. Estira las piernas hacia el exterior.

3. Júntalas hasta cruzar la derecha por delante de la izqda.

4. Estira hacia el exterior, y júntalas de nuevo, esta vez la izquierda por delante de la derecha. 10 repeticiones y cambia a las frontales.

Tijeretas frontales (abajo)

1. Colocados como anteriormente.

2. Estira la pierna derecha hacia la cabeza, manteniendo la izquierda recta.

3. Estira la pierna izquierda hacia la cabeza, manteniendo la derecha recta. 10 repeticiones.

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Salto de altura

1. De pie con los pies alineados con los hombros, los brazos pegados al cuerpo, rodillas flexionadas en cuclillas para que el muslo forme un ángulo de 45 grados respecto al suelo.

2. Salta hacia arriba extendiendo las manos por encima de la cabeza.

3. Al caer intenta quedar en cuclillas.

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FUERZA Y EQUILIBRIO 

Usar el propio peso de tu cuerpo para realizar entrenamientos de resistencia establece equilibrio y coordinación. Repite estas series dos veces a la semana. Haz 10 repeticiones de cada una sin descanso entre movimientos. Realiza 15 y luego dos grupos de 10.

Extensión del cosaco

1. Agarrado a una barra para equilibrarte agáchate en cuclillas.

2. Estira la pierna derecha con el talón apoyado en el suelo en un ángulo de 45 grados. Asegura tu pie izquierdo en el suelo.

3. Vuelve a la posición en cuclillas.

4. Estira la pierna izquierda. A medida que mejore tu fuerza intenta realizar el ejercicio acercándote más al suelo.

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Uves

1. Tumbado en el suelo, junta las piernas y estira los brazos por encima de la cabeza.

2. Eleva los brazos y el tronco (manteniéndolos en una línea) y las piernas hasta que tu cuerpo forme una uve.

3. Mantén la posición un momento y vuelve al comienzo.

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Flexiones

1. Puedes apoyar las rodillas si fuese necesario y cuando desarrolles la fuerza necesaria en la parte superior del cuerpo, cambia a la modalidad clásica.

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El puente del luchador

1. Apoyado en la espalda, dobla las rodillas y mantén toda la planta del pie pegada al suelo. Apoya la palma de la mano en el suelo por encima de los hombros de tal forma que los codos apunten hacia el techo y tus dedos hacia los pies.

2. Empuja hacia arriba hasta hacer un puente con tu cuerpo. Mantén 10 segundos.

3. Poco a poco desciende hasta apoyar la parte superior de la espalda. Ve aumentando el tiempo hasta que puedas mantenerte durante 30 segundos.

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ESTABILIDAD CENTRAL

La mayoría de movimientos con un balón medicinal requieren un cierto grado de rotación, convirtiéndolo en la herramienta ideal para reforzarte desde el núcleo. Comienza con el balón más ligero aumentando el peso poco a poco. Realiza estos movimientos 3 veces por semana.

Rotación con rodilla elevada

1. Sujeta el balón a la altura del pecho, con los codos hacia fuera. Manteniendo la mirada en el balón gira a la derecha.

2. Mientras giras de vuelta a la posición inicial, eleva la rodilla izquierda hasta la cintura.

3. A la vez que apoyas de nuevo la pierna izquierda en el suelo, gira el tronco a la derecha. 10 repeticiones. 4. Cambia de lado. Gira a la izquierda y eleva la pierna derecha. Con el tiempo, aumenta la intensidad de la rotación concentrándote en girar la cintura.

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El leñador

1. Con los pies separados por unos 60 cm, eleva el balón por encima del hombro derecho.

2. Agáchate en cuclillas y gira el balón hasta la parte exterior de la rodilla izquierda.

3. Gira de nuevo y eleva el balón por encima del hombro derecho, apoyándote sobre el empeine del pie izquierdo gira ligeramente. 10 repeticiones a cada lado.

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Lanzamiento a la pared

1. Con un compañero o a una distancia de medio metro de una pared, sujeta el balón por encima de la cabeza.

2. Lánzalo a la pared (o a tu compañero).

3. Recoge el balón de vuelta aproximadamente a la misma altura.

4. Cambia la altura y fuerza de lanzamiento: Colocado perpendicular a la pared lánzalo hacia los lados, obligándote a girar para recogerlo y lanzarlo, o pide a tu compañero que lo lance desde distintos ángulos o haz pases de pecho. 10 repeticiones.

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Gran reloj

1. De pie con los pies alineados con los hombros, sujeta el balón por encima de la cabeza.

2. Manteniendo los brazos rectos y con la mirada en el balón gira suavemente el balón en un gran círculo en sentido de las agujas del reloj.

3. Ponte en cuclillas cuando el balón se sitúe en las 6 en punto.

4. Elévate de nuevo a la vez que el balón está por encima de tu cabeza. Haz 10 círculos en cada dirección.

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