Plan de entrenamiento para tu semana perfecta

No importa cuántos días corras, te enseñamos a mezclar sesiones para logar tus objetivos.
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Plan de entrenamiento para tu semana perfecta
Tu semana perfecta

OBJETIVO

Dos días

Tres días

Cuatro días

Cinco días

Ganar velocidad

Sprints cortos; ritmo controlado

Sprints cortos; ritmo controlado; rodaje largo

Repeticiones de 400m; sprints cortos; ritmo controlado; rodaje largo

Repeticiones de 400m; sprints cortos; ritmo controlado, rodaje largo; rodaje suave

Mantener la forma

Ritmo controlado; rodaje largo

Intervalos 1; ritmo controlado; rodaje largo

Intervalos 2; entrenamiento cruzado; ritmo controlado; rodaje largo

Intervalos 2; entrenamiento cruzado (dos días); ritmo controlado; rodaje largo

Perder peso

Ritmo controlado; rodaje largo

Intervalos 1; ritmo controlado; rodaje largo

Intervalos 1; cuestas, ritmo controlado; rodaje larg

Intervalos 1; cuestas; ritmo controlado; rodaje largo; rodaje corto a ritmo medio

CLAVE

Entrenamiento cruzado.

Rodaje suave

30 minutos, intensidad baja (que puedas hablar sin entrecortarte)

Cuestas

Sube una larga (400m) 1´ más lento que tu ritmo en 10km. Baja al mismo ritmo. Repítelo 3 veces.

Intervalos 1

Calienta, después incorpora al trote suave dos cambios de ritmo unos 20-30 segundos a tu ritmo de 5 kilómetros. Esprinta 20 segundos, después trota durante otros 10. Repítelo entre cuatro y ocho veces. Camina un minuto. Repite la secuencia completa (sprints/ trote repetición/caminar) de dos a cuatro veces.

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Intervalos 2

Calienta 10-15 minutos. Después alterna 3-5 minutos corriendo ligeramente más rápido que tu ritmo de 5km con tres minutos de trote suave. Repite cinco veces.

Rodaje largo

60 minutos o más a un ritmo cómodo (que te permita mantener una conversación sin entrecortarte). Repeticiones de 400m. Hazlas a un ritmo 15 segundos más rápido por kilómetro que el de tu mejor marca en 5km. Recupérate con tres minutos de trote suave. Principiantes; 5. Avanzados; 10-12.

Rodaje corto a ritmo medio

30 minutos o menos a una intensidad tal que notes como se entrecorta tu respiración (pero sin llegar a forzarla demasiado).

Sprints cortos

Corre 100m lo más rápido que puedas. Camina 30 segundos. Repite la secuencia 5-10 veces.

Ritmo controlado

Calienta, después incrementa el ritmo hasta que notes que no vas totalmente cómodo pero tampoco exprimiéndote en exceso. Mantén durante 20 minutos.

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