Plan para salir a correr por la mañana

¿El día no te permite salir a entrenar con regularidad? Sigue nuestros consejos para que no sea un impedimento.
runners.es -
Plan para salir a correr por la mañana
Levántate y a correr

Salir a correr en fin de semana es fácil, si no puedo ir por la mañana tengo toda la tarde, pero ¿entre semana?, no es tan simple. He corrido siete maratones, con una marca personal de 3:17 y me gustaría bajar a 3:10 en un futuro no muy lejano, pero las largas jornadas laborales, dos hijos pequeños y una mujer que también se merece mi atención hacen que entrenar sea un reto difícil.  (Al igual que la mayoría de nosotros, según encuestas, prefiero salir a correr por la tarde. Y al igual que a la mayoría, me cuesta hacer un hueco para conseguirlo.)

Incluso los días que llego a casa pronto, mis opciones son (A) ignorar a mi familia y a mi estómago y salir a correr; (B) engullir la cena y salir antes de empezar la digestión; (C) calentar sobras en el micro, jugar con mis hijos y tirarme en el sofá.

Buscando más opciones, me di cuenta de que las encuestas afirmaban que los que entrenan pronto por la mañana realizan ejercicio con más frecuencia. Correr por la mañana también te ayuda a ser más eficaz en el trabajo y a dormir mejor por la noche. Siendo consciente de que tenía que hacer algo, decidí adelantar el comienzo de mi día, hasta entonces eran las 8 de la mañana, y convertirme en un corredor mañanero. Mi amigo Juan también se apuntó, lo único malo era que teníamos que acabar antes de que se levantaran sus hijos, a las 6 y media de la mañana, (mierda, los míos se levantan más tarde…) lo cual significa que teníamos que quedar a las 5:45, lo cual significa que me tenía que levantar a las… ¿5:15?¿5:30?¿5:44?

Conseguimos salir dos días a la semana, los martes y los viernes, pero nuestras carreras de entre 4 y 9 km eran lentas. Si uno de los dos no podía ir, no íbamos ninguno. Solíamos bromear por pensar que iba a ser cada vez más fácil, y sin embargo no lo era, bueno vale… igual era un poco mejor pero seguíamos quejándonos. Y la vida se entrometió en nuestro camino cuando estábamos acostumbrándonos. El invierno llegó y batió los récords anteriores de nieve. Cuando fue mejorando conseguí salir yo solo algún día, pero echaba de menos a Juan. Claramente necesitaba una nueva estrategia. Pedí consejo a los mañaneros de verdad y lo que me enseñaron me abrió los ojos, ayudándome a prepararme una media maratón, para el duro invierno y para las carreras de la próxima primavera. En las siguientes páginas puedes ver lo que debes hacer.

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Dar el Cambiazo

Las buenas noticias son que si no te consideras una persona mañanera, es posible convertirse en una. Según los expertos, el cuerpo es maleable. Ten en cuenta lo siguiente antes de cambiar la hora de la alarma. 

HAZ UNA LISTA DE PROS Y CONTRAS

El psicólogos deportivos sugieren que si estás planteándote correr por la mañana, hagas una lista con un positivo y otra con un negativo. En la del positivo, anota todos los beneficios de correr a primera hora: comenzar bien el día, quitarte esta tarea de encima, tiempo extra durante el día... La del negativo podría incluir tener que acostarse antes, inseguridad al correr en la oscuridad… “ Con un poco de suerte, el corredor verá que los pros ganan a los contras, y que algunos de los contras, por ejemplo acostarse antes, pueden ser beneficiosos o al menos buenos hábitos.”

METE A TU FAMILIA EN EL BARCO

Ana, profesora, está acostumbrada a salir de casa a las 7 de la mañana, pero cuando en 2005 decidió reducir su silueta de 110kg., sabía que la única opción que tenía era levantarse a las 4:30. “No podía hacerlo sin la ayuda de mi marido”, afirma Ana de 36 años. “El se encarga de preparar a nuestras hijas (de 6 y 10 años) para el cole. Él ve como cambio si no consigo cumplir mi entrenamiento, me vuelvo perezosa y malhumorada.” Haz conocer tus objetivos a tu familia para que también puedan disfrutar de tu proyecto.

PIDE AYUDA

Susana, que adelantó su hora de correr hasta las 5 de la mañana al nacer su hija, afirma que al principio tuvo que apoyarse en amigos que la ayudaran a adaptarse. “Tener gente con la que quedar a esas horas durante las primeras semanas me ayudó mucho a acostumbrarme.” Afirma a sus 32 años que ahora corre normalmente sola.

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BUSCA LA RUTA ADECUADA

Salir de la cama no es el único obstáculo que nos podemos encontrar. A veces las rutas que resultan idílicas a las 6 de la tarde pueden ser peligrosas al amanecer. Antes de salir a correr temprano, piensa en la ruta que vas a seguir, fijándote en la luz, anchura, condiciones y tráfico. Estate abierto a buscar nuevas rutas si estas no son adecuadas y asegúrate de que tu familia o amigos tengan una lista de tus rutas. Alfonso, abogado de 33 años afirma que tuvo que eliminar una de sus rutas al empezar a correr temprano. “Hay un parque cerca de mi casa que me encanta, sin embargo, no hay luces y ni con un frontal se ve nada. Me tropecé varias veces con animales y asusté a otros tantos. Por mi propia seguridad (y por la de los animalitos) busqué nuevas rutas.”

PONTE LA ROPA ADECUADA

Lo que llevas puesto también tiene que ver con tu seguridad. A estas horas es mejor que dejes la ropa oscura en casa. Vístete para ser visto, eso es, con colores llamativos de los pies a la cabeza, lleva chaleco reflectante y luces intermitentes si es posible para hacerte visible ante coches y motos. Sería genial si llevases un la luz frontal o una linterna si sales antes de las 7 de la mañana. En 2010, Runner´s World llevó a cabo un estudio que descubrió que los conductores pueden ver los frontales desde más de medio km de distancia, los detalles reflectantes en ropa y calzados desde sólo 100m y una camiseta blanca es visible sólo a los 15 metros.

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CREA UN MANTRA

Según expertos, es esencial tener una frase que te saque de la cama en las primeras semanas. Intenta algo como: Si corro ahora me sentiré bien todo el día. Si me lo salto ahora me sentiré culpable todo el día. o Unos minutos de esfuerzo ahora y un día entero de euforia.

DESAFIANDO A LA NATURALEZA

Cada uno de nosotros tiene un ritmo interno establecido por lo que conocemos como reloj circadiano. Los factores que lo influyen son, la genética, la edad y los factores medioambientales (especialmente la exposición a la luz, que regula la melatonina). Pero muchas de nuestras decisiones en nuestro estilo de vida, como la hora hasta la que trabajamos, llegar a casa.

La noche anterior

Según estudios, lo mejor para la mayoría es dormir de 7 a 8 horas al día, así que si quieres correr a las 5:30 de la mañana, deberías acostarte como mucho a las 10 o incluso antes si quieres darte unos minutos para despertar. Estos consejos te ayudarán a adaptarte.

Cena temprano y en abundancia

La comida se refleja directamente en el rendimiento de la carrera. La cena debería ser fácil de digerir y debería contener carbohidratos y proteínas, como por ejemplo un arroz frito con verduras y tofu.

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Deja todo preparado

“Tenerlo todo preparado significa que no tengo excusa para no ir, y me evita tener que recordar todo cuando aún estoy medio dormida”, afirma Sara, de 42 años que hace dos años decidió correr por la mañana para poder hacer entrenamientos más largos. Ella prepara todo para el día siguiente tras la ducha y antes de irse a la cama, la botella de agua y carga el teléfono.

Apaga la luz

La oscuridad ayuda a estimular la producción de melatonina, que es la hormona que ayuda a dormir. Media hora antes de acostarte, baja la luz y apaga todos los aparatos eléctricos ya que el brillo de la pantalla hará pensar a tu cerebro que aún debe estar alerta.

Crea un ritual de sueño

Crear una rutina antes de acostarte te ayudará a relajarte. Estar activo por la noche puede anular las señales del sueño. Buenas opciones serían darse un baño, (tomar un vaso de leche), leer o hacer estiramientos. Escoge la alarma (o alarmas) adecuada. Antes de acostarse, Sara pone 4 odiosas alarmas en su iPhone. “La primera suena cuando quiero levantarme, la segunda cuando debería levantarme, la tercera cuando necesito levantarme y la cuarta cuando debería estar saliendo por la puerta. Si no puedes poner alarmas para no despertar a otros, hay relojes que simulan un amanecer o que tienen alarmas por vibración, no hay que hacer pereza.

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Antes de salir

Muy pocos son capaces de levantarse y correr. Nuestros cuerpos necesitan rituales por la mañana tanto como por la noche. Piensa en empezar tu día como exponemos a continuación.
cuándo cenamos o cuándo nos socializamos también juegan un papel importante. Para reajustar el ciclo de sueño, date tres semanas para acostumbrarte a tu nuevo horario. Según los expertos en esta materia tu cuerpo hará los ajustes necesarios de forma natural.

ENCIENDE MUCHAS LUCES

Es tentador no encender muchas luces por la mañana, pero no lo hagas. Es importante exponerte a la luz para que tu cerebro se dé cuenta de que es hora de despertar. Algunos dejan su ropa en el baño donde pueden encender la luz sin molestar a su familia.

TOMA UN PEQUEÑO SNACK

Por la mañana puede que oigas a tu estómago rugir y que tu energía esté algo baja, un pequeño snack te ayudará a salir preparado, afirman los nutricionistas deportivos. Un plátano, un poco de pan con aceite, una barrita energética, un huevo cocido o una tostada te darán el empujón que necesitas. Sólo necesitas de 100 a 300 calorías y no olvides hidratarte, bebe agua antes de salir.

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