#miprimermaratonCompex: 13ª semana de entrenamiento

Da comienzo el cuarto mes de entrenamientos de cara al Zurich Mararatón de Sevilla.
Pablo Vázquez -
#miprimermaratonCompex: 13ª semana de entrenamiento
#miprimermaratonCompex: 13ª semana de entrenamiento

Un lunes más nos citamos aquí para seguir conociendo los planes de entrenamiento del desafío #miprimermaratonCompex, el reto que llevará a dos corredores que nunca se han medido con Filípides a completar su primer maratón en el Zurich Maratón de Sevilla de la mano de Compex España y Runner's World. A continuación os presentamos las sesiones de esta semana, la que da comienzo al cuarto mes de preparación para la gran cita:  

Plan sub-3:45:00 en maratón (en negrita los ejercicios con Compex)

SEMANA 13

Día

Sesión

Lunes

Descanso

Martes

Descanso

Miércoles

25' + 6 x 1000 + 15' rec: 1' 5'05'' a 4'40''

Jueves

Descanso

Viernes

45' muy suaves + tobillos + 5 rectas de 50 ms

 

Sábado

Descanso

Domingo

Competición en un Medio Maratón

 

 

Plan para terminar tu primer maratón - Isabel Cedrún (objetivo: sub-5:00:00) (en negrita los ejercicios con Compex)

SEMANA 13

Día

Sesión

Lunes

Descanso

Martes

10km + 6 rectas

Miércoles

Descanso + Resistencia (Cuádriceps)

Jueves

11km

Viernes

Descanso + Estabilización Core (Abdominales y Lumbares)

Sábado

11km

Domingo

32km lentos

CLAVE

La mayoría de los kilómetros han de hacerse a ritmo cómodo, el que te permite ir hablando con un compañero. En caso de un ritmo más exigente, se especificará en el plan.

Descanso: los días que no corras puedes hacer natación suave o actividades sin impacto como yoga o pilates.

Km lentos: Así se llama a la sesión larga programada para los domingos. Este entrenamiento ha de hacerse a ritmo muy cómodo que te permita hablar.

Test de 1,5km: Este test te ayuda a averiguar tu estado de forma y a ser más realista con tu ritmo y objetivos en la competición. Para averiguarlo te recomendamos hacerlo en una pista de 400 metros o una recta llana bien medida. Se trata de hacer esa distancia a tope tras un calentamiento de unos 15 minutos en progresión y algún sprint corto. Después, haz unos 10 minutos suaves de recuperación.

Rectas: Acabar los rodajes suaves con progresiones activa las fibras rápidas, mejora la coordinación y te prepara para asimilar el esfuerzo de las competiciones. Se trata de acelerar hasta ponerte aproximadamente al 90% de tu velocidad máxima y aguantar ahí unos 5 segundos. Entre cada progresión se recupera andando, no corriendo.

COMPEX

-       Los programas Resistencia, Fuerza Resistencia y Estabilización Core deben usarse a la máxima intensidad posible. Cuanto mayor es la intensidad, mayor cantidad de fibras musculares se activan y por lo tanto, el aumento de fuerza conseguido será mayor. Aún así, si nunca se ha utilizado un electroestimulador es recomendable empezar de forma muy progresiva para evitar unas agujetas que nos lastren los entrenamientos de carrera. Por lo tanto, recomendamos que las primeras 4-5 sesiones sean muy progresivos, sin querer llegar a vuestro máximo desde el inicio.

-       Los días en los que sintamos una fatiga habitual usaremos el programa Recuperación Entrenamiento. Los días de fatiga más intensa el programa recomendado será Recuperación Post-Competición. Ambos programas deben usarse en las 2-3 primeras horas después del entrenamiento. El orden adecuado, una vez finalizado el entrenamiento sería:

  • 1º: Hidratación
  • 2º Alimentación
  • 3º Suplementación (en caso que se utilice)
  • 4º Electroestimulación

Si seguimos este orden los programas de recuperación aumentan en eficiencia.

La intensidad para estos programas debe ser aquella que produzca sacudidas musculares contundentes pero confortables. Nunca debemos producir molestia. Recomendamos que las funciones Mi Scan y Mi Autorange estén activadas para asegurar que la intensidad usada es la correcta.

"Si quieres saber cómo la electroestimulación puede mejorar tus marcas, pincha AQUÍ".

Te recomendamos

El DS 7 Crossback es el primer coche desarrollado desde cero por la marca premium fra...

Ricochet y Bedlam se unen a la familia ...

Así es la nueva Storm Viper de Joma: una zapatilla para hacer kilómetros en carretera...

Asics celebra el 25° aniversario de la querida y muy conocida GEL-KAYANO con algunos...

Más ajuste, más estabilidad y más amortiguación sin añadir peso. Así es lo nuevo de S...