#miprimermaratonCompex: 9ª semana de entrenamiento

Da comienzo el tercer mes de trabajo para el Zurich Maratón de Sevilla.
Pablo Vázquez -
#miprimermaratonCompex: 9ª semana de entrenamiento
#miprimermaratonCompex: 9ª semana de entrenamiento

Arranca una nueva semana de entrenamientos para los participantes del desafío #miprimermaratonCompex, que acumulan ya en sus piernas dos meses de duro trabajo en las calles de Cantabria, en el caso de Isabel Cedrún, y Barcelona, por parte de Marc Pujo. Son ya ocho semanas las que llevan dándolo todo para conseguir su gran reto, completar los 42 kilómetros y 195 metros del Zurich Maratón de Sevilla, pero seguro que tú también les estás siguiendo a cada paso, completando sus mismas sesiones de entrenamiento para ser uno de los cuatro afortunados ganadores de los dorsales que sorteará Compex España para el Zurich Maratón de Sevilla entre todos los que compartan sus progresos en redes sociales con el hashtag #miprimermaratonCompex. Estos son los planes de esta semana de Marc Pujo e Isabel Cedrún:

Plan sub-3:45:00 en maratón - Marc Pujo (en negrita los ejercicios con Compex)

SEMANA 9 

Día

Sesión

Lunes

Descanso

Martes

Descanso

Miércoles

25'+ 3 x 2000 +15' r: 90'' De 10'40'' a 9'50''

Jueves

Descanso + Estabilización Core (Abdominales y Lumbares)

Viernes

45' muy suaves + tobillos + 8 rectas

Sábado

Descanso

Domingo

Competición (mejor de 21 km)

 

Plan para terminar tu primer maratón - Isabel Cedrún (objetivo: sub-5:00:00) (en negrita los ejercicios con Compex)

SEMANA 9

Día

Sesión

Lunes

Descanso

Martes

6km + 4 rectas

Miércoles

Descanso + Resistencia (Cuádriceps)

Jueves

10km

Viernes

Descanso + Estabilización Core (Abdominales y Lumbares)

Sábado

6km

Domingo

25km lentos

CLAVE

La mayoría de los kilómetros han de hacerse a ritmo cómodo, el que te permite ir hablando con un compañero. En caso de un ritmo más exigente, se especificará en el plan.

Descanso: los días que no corras puedes hacer natación suave o actividades sin impacto como yoga o pilates.

Km lentos: Así se llama a la sesión larga programada para los domingos. Este entrenamiento ha de hacerse a ritmo muy cómodo que te permita hablar.

Test de 1,5km: Este test te ayuda a averiguar tu estado de forma y a ser más realista con tu ritmo y objetivos en la competición. Para averiguarlo te recomendamos hacerlo en una pista de 400 metros o una recta llana bien medida. Se trata de hacer esa distancia a tope tras un calentamiento de unos 15 minutos en progresión y algún sprint corto. Después, haz unos 10 minutos suaves de recuperación.

Rectas: Acabar los rodajes suaves con progresiones activa las fibras rápidas, mejora la coordinación y te prepara para asimilar el esfuerzo de las competiciones. Se trata de acelerar hasta ponerte aproximadamente al 90% de tu velocidad máxima y aguantar ahí unos 5 segundos. Entre cada progresión se recupera andando, no corriendo.

COMPEX

-       Los programas Resistencia, Fuerza Resistencia y Estabilización Core deben usarse a la máxima intensidad posible. Cuanto mayor es la intensidad, mayor cantidad de fibras musculares se activan y por lo tanto, el aumento de fuerza conseguido será mayor. Aún así, si nunca se ha utilizado un electroestimulador es recomendable empezar de forma muy progresiva para evitar unas agujetas que nos lastren los entrenamientos de carrera. Por lo tanto, recomendamos que las primeras 4-5 sesiones sean muy progresivos, sin querer llegar a vuestro máximo desde el inicio.

-       Los días en los que sintamos una fatiga habitual usaremos el programa Recuperación Entrenamiento. Los días de fatiga más intensa el programa recomendado será Recuperación Post-Competición. Ambos programas deben usarse en las 2-3 primeras horas después del entrenamiento. El orden adecuado, una vez finalizado el entrenamiento sería:

  • 1º: Hidratación
  • 2º Alimentación
  • 3º Suplementación (en caso que se utilice)
  • 4º Electroestimulación

Si seguimos este orden los programas de recuperación aumentan en eficiencia.

La intensidad para estos programas debe ser aquella que produzca sacudidas musculares contundentes pero confortables. Nunca debemos producir molestia. Recomendamos que las funciones Mi Scan y Mi Autorange estén activadas para asegurar que la intensidad usada es la correcta.

-       Si estáis muchas horas sentados o muchas horas de pie sin moveros mucho, podéis usar, aunque ese día os toque descanso, el programa Capilarización para mejorar la vascularización de la musculatura y así evitar una fatiga muscular que os prive de rendir correctamente los días de entrenamiento.

"Si quieres saber cómo la electroestimulación puede mejorar tus marcas, pincha AQUÍ".

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