Prepara tu maratón con Julio Rey

La carrera solitaria por excelencia, además de la más dolorosa y llena de atractivos.
Rodrigo Gavela | FOTOS: Jaime De Diego -
Prepara tu maratón con Julio Rey
Prepara tu maratón con Julio Rey

Es evidente que todos los corredores esperan y desean hacer el maratón perfecto. Su sueño es encontrarse con ese día en que recorrerá los cuarenta y dos kms y pico a la mejor velocidad posible, en el que pasará el treinta como si lo hecho no fuese nada más que un rodaje; entonces, en la parte final, se sentiría feliz, como si flotara, lleno de fuerza e ímpetu. Pero eso sólo es ficción, la realidad suele ser más cruda y por ello hay que estar muy preparado. 

Intenta hacer tu mejor maratón 

Preparar un maratón es muy duro y requiere mucha energía y es muy importante cuidar que los niveles de hierro y ferritina en tu organismo sean óptimos. Esto no significa tomar pastillas o concentrados de hierro, se puede conseguir lo mismo consumiendo alimentos ricos en hierro. Es muy importante la correcta hidratación para preparar bien el maratón. Es necesario beber más de un litro y medio litro de agua al día. Después de cada entrenamiento es casi obligatorio reponer el agua y las sales perdidas. Os aconsejo tomar alguna bebida isotónica.

Trucos 

Poner en remojo los pies durante 20’ con agua muy caliente, sal marina y vinagre, todos los días en la semana previa; os endurecerá la piel de los mismos, y junto con la vaselina reducirá vuestro riesgo a sufrir rozaduras y ampollas. No hablar del maratón con otros corredores durante la última semana, evitaréis cansancio psicológico y “autopresión”, en fin, os beneficiará. Tenéis el resto del mes para hablar todo lo que queráis sobre la mismo. Si eres muy nervioso y concilias mal el sueño antes de las grandes citas te aconsejo un remedio que a mí me ha venido muy bien: beber dos cervezas frías el sábado, después de cenar y antes de acostarse. No falla.

No estrenes ropa ni zapatillas en el maratón. Las zapatillas las debes tener “domadas” con un mínimo de 15 días de uso y entrenamiento. Si vuestro peso supera los 65 kgs. son mejores las zapatillas de vuestro entrenamiento diario. Las que se consideran normalmente de competición son tan extremadamente ligeras que no sólo no os ayudará, sino que os provocará molestias en los tibiales, rodillas y caderas. Las zapatillas de competición son para corredores ligeros y que corren el maratón a menos de 3’30” por km. Si se espera un día caluroso, la ropa debe ser de colores muy claros y de tejidos de última generación como el Coolmax, que transpiran mejor y se mantienen casi secos. 

Publicidad

Calienta muy suave y ligeramente abrigado, luego ponte un plástico de basura o de los que regala la organización para no quedarte frío en la salida y una vez en marcha, cuando lleves uno o dos kms., lo tiras. En competición, sé frío y calculador, recuerda que el maratón no es como empieza, sino como acaba. Lo más adecuado es llegar con muy buenas sensaciones al km. 30 y a partir de ahí se inicia una progresión continua y suave hasta la meta. 

El Final de la Preparación 

Tres semanas antes se debe realizar la última competición previa al maratón. Dos semanas antes se alcanzan los máximos picos en cuanto a intensidad y cantidad de kms. de toda la preparación, lo que os provocará un gran cansancio y unas enormes ganas de que llegue el día del maratón. Son los primeros síntomas de ansiedad y quiere decir que la preparación ha sido correcta. Desde ocho o nueve días antes se inicia una bajada importante en la cantidad y en la intensidad de los entrenamientos hasta el descanso total en los últimos tres días, para llegar en las mejores condiciones físicas a la gran cita. Queda terminantemente prohibido competir una semana antes del maratón.

Qué hacer el día del maratón

Levántate dos o tres horas antes del inicio de la prueba. Desayunar como siempre, pero muy ligero, pues lo que se come pocas horas antes no va a poder ser usado en la carrera. Lo mejor son los carbohidratos complejos: plátanos, cereales, frutos secos, galletas de fibra, higos y ciruelas pasas. Es muy bueno beber abundante agua fresca hasta el comienzo del calentamiento. No tomes glucosa y/o azúcares sencillos durante la hora antes de dar comienzo la prueba. Es ¡muy peligroso!!, pues puede producir una hipoglucemia en los primeros minutos.

Los lácteos antes de la carrera no son recomendables, pues son lentos de digerir, salvo que estéis muy habituados a ellos. No experimentéis con ningún producto nuevo o extraño ese día, pues no se sabe como os va a sentar, debéis haberlo probado antes. Si te encuentras pesado la mañana de la competición es normal, se debe a que vas cargado de glucógeno. Una taza de café sólo o de té (con muy poco azúcar) media hora antes de la prueba os vendrá muy bien. Acelera el consumo de grasas desde el primer km. ahorrando glucógeno para los finales y os pone nerviosos, que es bueno para competir. Durante el maratón es necesario beber agua en cada avituallamiento o, incluso, bebidas isotónicas si se han probado antes y os van bien. Antes del calentamiento, cubrir con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento, sobre todo en las carreras muy largas.

Publicidad

Las zonas de mayor riesgo son los pies: entre los dedos, en el arco plantar, en el talón y alrededor del tendón de aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones. Calentar correctamente es fundamental. Es importante trotar suave unos minutos, hacer unos estiramientos y algunos abdominales. Una vez en carrera todo depende de vosotros. Siempre es mejor salir de forma conservadora, para ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros. Procurar beber agua en cada avituallamiento y no dar cambios de ritmo bruscos, veréis como el resultado final es siempre mejor. Si eres novato, lo más importante es salir los primeros diez kms. a calentar y a partir de ahí subir suavemente el ritmo hasta alcanzar tu velocidad ideal, que es aquella que te permite correr y hablar a la vez. Evita cualquier cambio de ritmo y bebe agua en todos los avituallamientos aunque no tengas sed.

Si tienes problemas de agotamiento o musculares retírate, siempre habrá otro maratón en el que correr. Si te aparece el temido “flato”, afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida, soltando poco a poco para intentar recuperar progresivamente la calma. En caso de sufrir problemas musculares o de agotamiento, lo mejor es parar. Siempre habrá otro maratón donde intentarlo. Al finalizar el maratón, seguir andando durante unos minutos y beber abundantemente, a sorbos muy ligeros.

Después del maratón

Nada más acabar hay que cambiarse y abrigarse con ropa seca; bebe mucho líquido, tanto agua como zumos; come mucha fruta y anda un buen rato. La comida y la cena del domingo debe ser ligera y compuesta mayormente por hidratos de carbono. Nada más llegar a casa, llena la bañera de agua fría hasta la mitad y luego introdúcete durante cinco o diez minutos. A continuación para entrar en calor date una ducha de agua bien caliente. Al día siguiente tendrás fuertes agujetas o dolores de piernas al bajar escaleras; puedes relajarte y aminorar las molestias con un baño de agua muy caliente. No te preocupes, en dos o tres días se pasa. 

Publicidad
Te recomendamos

El nuevo Peugeot 508 apuesta por cambiar tu concepto de berlina...

Análisis con cifras y datos en busca de la hidratación perfecta para el corredor...

Ricochet y Bedlam se unen a la familia ...

Así es la nueva Storm Viper de Joma: una zapatilla para hacer kilómetros en carretera...

Más ajuste, más estabilidad y más amortiguación sin añadir peso. Así es lo nuevo de S...