Prepárate para batir tu mejor marca

Compite en carreras más cortas para evaluar tu estado de forma.
John Hanc -
Prepárate para batir tu mejor marca
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Antes de que Jason Lehmkuhle tomara la salida en el Maratón de Nueva York de 2008, ya había comprobado su rendimiento en otras dos carreras: una competición de 10 km muy táctica y con cuestas sobre un terreno similar al que iba a enfrentarse en Nueva York, y el Campeonato del Mundo de Medio Maratón de la IAAF, donde evaluó sus capacidades en una cita llena de atletas de gran categoría. Para Lehmkuhle, al igual que para muchos atletas de élite, las carreras de puesta a punto (distancias más cortas que se corren durante la preparación para el objetivo principal) son tan importantes como las tiradas largas, el trabajo a ritmo de tempo, el descanso y la nutrición. “Si sólo te centras en entrenar a tope durante 12-14 semanas, existe una tendencia al sobreentrenamiento, o a estancarse”, nos dice. “Algunas competiciones planificadas me enseñan cómo reaccionará en realidad mi cuerpo cuando suene el disparo de salida. En función de la información que obtengo de estas carreras, puedo ajustar mi entrenamiento a un objetivo mayor”. 

Las carreras de puesta a punto suelen tener la mitad de distancia que la que constituye el objetivo, por ejemplo, una de 5 km antes de una de 10 km, o un medio maratón antes de un maratón. Te permiten evaluar tu ritmo, la estrategia mental, la energía, la hidratación y competir en condiciones que simulan de forma ideal lo que te vas a encontrar en la carrera que constituye tu objetivo. Puedes utilizarlas al principio del ciclo de entrenamiento para calibrar tu estado de forma y ajustar tus entrenamientos, o bien más cerca del gran día a modo de ensayo final. De cualquier modo, seguro que obtienes beneficios. 

“Puedes entrenar duro, pero las competiciones te ayudan a mejorar el estado de forma y a ganar confianza a otro nivel”, según Dennis Barker, entrenador de Lehmkuhle y del equipo USA Minnesota: “Es más intenso, tienes a otras personas rodeándote para competir contigo y de ese modo realmente puedes afinar tu espíritu competitivo”.

UN MODO PERFECTO DE PRACTICAR 

Las carreras de puesta a punto deberían incluirse en tu plan de entrenamiento desde el principio y planificarse de forma cuidadosa. La planificación temporal dependerá de la distancia de tu objetivo principal (mira “Un plan bien ajustado”, en la página de al lado). Necesitas suficiente tiempo para un minidescenso progresivo del kilometraje antes de una carrera más corta y para recuperarte después. 

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Muchos corredores de élite corren estas carreras de puesta a punto para evaluar su estado de forma. Si compiten en ellas justo a mitad de su ciclo de entrenamiento pueden juzgar si están cerca de sus objetivos y si sus entrenamientos están siendo eficaces. Lehmkuhle corrió los 10 km de Great Cow Harbor (en Northport, Nueva York) seis semanas antes del maratón, después de una carga considerable de kilómetros a ritmo de maratón. Aunque acabó la carrera en cuarta posición en 29:50 (más lento que el año anterior), el resultado fue muy instructivo. “Fue evidente que físicamente mostraba algunos efectos de las últimas dos semanas de entrenamiento”, nos dice, “ y me proporcionó una estimación de mi estado de forma”. 

Carwyn Sharp, un entrenador de atletismo de Houston que entrena tanto a maratonianos veteranos como a principiantes, también utiliza carreras de puesta a punto para ver si sus atletas están en el buen camino para lograr sus objetivos de cara a la carrera principal. “Por lo general, la intensidad de las competiciones es mayor que en una pista, por lo que aprovechas sus beneficios”, nos cuenta. “Además, desde el punto de vista psicológico, estás envuelto en el ambiente de una competición”. Y lo que es más importante según Sharp, las carreras más cortas pueden destacar los puntos fuertes y débiles. Si lo pasas mal con las cuestas, por ejemplo, sabrás que tienes que potenciar el trabajo de fuerza, o si pierdes gas después de la mitad de la carrera, tendrás que aumentar las sesiones largas. “Hasta que no has corrido una competición no sabes cómo estás”, nos dice Sharp.

xOtra estrategia es correr pruebas de puesta a punto para practicar tu ritmo previsto y lograr tu “objetivo de carrera”, es decir, correr la distancia más corta al mismo ritmo que pretendes ir en la carrera que es tu objetivo. Esto, además de familiarizarte con tu ritmo previsto en una competición, te permite ensayar puntos críticos de la logística de carrera, como ponerte en la línea de salida en medio del gentío, mantener tu ritmo en los primeros kilómetros sin dejarte llevar por la emoción y coger el agua en los avituallamientos sin derramarlo todo encima de las zapatillas. “De ese modo, cuando te pongas en la salida de la carrera principal, estarás un poco menos ansioso”, nos dice Mike Keohane, que entrena a corredores aficionados en Nueva York.

La práctica le funcionó a Lehmkuhle. El haber corrido codo con codo con atletas de máximo nivel en los campeonatos mundiales de medio maratón tres semanas antes del maratón le dio la confianza para correr en 2:14:30 en Nueva York, en la primera ocasión que quedaba entre los 10 primeros en un maratón de los grandes. “Me demostró que estaba en forma y, después de reducir un poco la carga de entrenamiento, me encontraba listo para Nueva York”.

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Un plan finamente ajustado

Cuándo correr a tope y cuándo hacerlo para practicar

Si vas a correr una competición para ponerte a punto, al menos tres semanas antes de tu objetivo principal, puedes exprimirte a tope para probar tu estado de forma, según Carwyn Sharp, entrenador de atletismo de Houston y fisiólogo deportivo. En las competiciones más cercanas a tu gran día es mejor que practiques tu ritmo de carrera previsto.

OBJETIVO

DISTANCIA DE PUESTA A PUNTO DE COMPETICIÓN

 

DISPUTADO A TOPE

 

PRÁCTICA DEL RITMO OBJETIVO DE COMPETICIÓN

10km

Carreras de 5 a 8km

4-6 semanas antes

1-2 semanas antes

Medio maratón

10km

6 semanas antes

2-3 semanas antes

Maratón

Medio maratón

6 semanas antes

3-4 semanas antes

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