Prepárate para tu primer medio maratón

Empieza con paciencia y correrás más rápido que nunca.
Jon Marcus -
Prepárate para tu primer medio maratón
Prepárate para tu primer medio maratón

Los principiantes que deciden plantearse el reto de un medio maratón tienen mucho trabajo por hacer. Tienen que desarrollar la resistencia para correr 21,095 km (sin pasarse para no lesionarse), enfrentarse a la logística del día de la carrera y aprender a alimentarse para un esfuerzo prolongado y duro, todo ello intentando recordar que se supone que la experiencia es divertida. Una vez dicho esto, la mayoría de los principiantes llegan a la distancia con los ojos de par en par y con un respeto sano que bordea la ansiedad, lo que puede ser beneficioso para ellos. “Están nerviosos porque muchos de ellos nunca han corrido 21 km, ni siquiera en los entrenamientos”, según dice Jenny Hadfield, coautora del libro Running for Mortals y cofundadora de Chicago Endurance Sports. “El miedo a lo desconocido es una buena herramienta. Hace que te centres”. 

El mayor riesgo para los principiantes es el sobreentrenamiento. No deberías seguir de forma estricta un plan estándar si no tienes la base suficiente para correr 21 km sin lesionarte. “Muchos corredores simplemente siguen un plan aunque sus cuerpos no están adaptados”, según Hadfield. “Deben recordar que han de comenzar en el punto donde se encuentran, no donde querrían estar”. Gracias a la diosa Fortuna, la recompensa supera con creces las dificultades. “Muchos corredores encuentran que correr un medio maratón es una experiencia que les cambia la vida”, según Hadfield. “Nunca imaginaron que podían llegar tan lejos”.

Nuestro plan de entrenamiento exclusivo para principiantes, diseñado por la entrenadora Jenny Hadfield, se basa en una mejora lenta y progresiva. Según este plan, los medio-maratonianos deben realizar un entrenamiento complementario dos veces a la semana para conseguir resistencia, evitar “quemarse” y descansar de forma activa los músculos responsables de la carrera. También es preciso progresar gradualmente desde tiradas de 30 minutos diarios a otras de 50 minutos. Para las tiradas largas, es recomendable un ritmo lento, que te permita ir charlando, llegando hasta los 16 km (no 21), con el fin de evitar las lesiones. “¿Es realmente arriesgado correr 21 km durante los entrenamientos? No si se cuenta con una base sólida de kilómetros”, según Hadfield. “Pero muchos principiantes no tienen dicha base y es mejor hacer 16 km y recuperarse enseguida que correr 21 y lesionarse”.

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LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

1

35 min

moderado

30-40 min XT

40 min

lento

30-40 min XT

Descanso

10 km

charla

Descanso

2

35 min

Moderado

30-40 min XT

40 min

lento

30-40 min XT

30 min lento

8 km

charla

Descanso

3

40 min

Moderado

30-40 min XT

40 min

lento

30-40 min XT

30 min lento

11 km

charla

Descanso

4

40 min

Moderado

30-40 min XT

45 min

lento

30-40 min XT

30 min lento

12 km

charla

Descanso

5

40 min

Moderado

30-40 min XT

50 min

lento

30-40 min XT

Descanso

10 km

charla

Descanso

6

45 min

Moderado

30-40 min XT

50 min

lento

30-40 min XT

30 min lento

14 km

charla

Descanso

7

45 min

Moderado

30-40 min XT

50 min

lento

30-40 min XT

30 min lento

16 km

charla

Descanso

8

45 min

Moderado

30-40 min XT

50 min

lento

30-40 min XT

30 min lento

12 km

charla

Descanso

9

45 min

Moderado

30-40 min XT

45 min

lento

30-40 min XT

30 min lento

10 km

charla

Descanso

10

45 min

moderado

Descanso

30 min

lento

Descanso

30 min lento

15-20 min charla

Descanso


CLAVE
: CHARLA 65-70% de la frecuencia cardíaca máxima (FCMáx); LENTO 70-75% de la FCMáx; MODERADO 75-80% de la FCMáx; XT entrenamiento complementario; entrenamiento de fuerza y/o cardiovascular distinto a correr y caminar, como ciclismo, natación o bicicleta elíptica; CALENTAMIENTO camina 5 minutos despacio antes de correr; DESCALENTAMIENTO camina 5 minutos despacio y estira después de correr.

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EL DÍA DE LA CARRERA 

No es infrecuente estar preocupado. Los entrenadores de élite dicen que algunos principiantes viven con ansiedad los momentos próximos a su primer maratón. Es posible calmar los nervios centrándose en la logística del día de la carrera: hay que seguir de forma cuidadosa los planes de nutrición e hidratación, llegar a tiempo y adecuadamente equipado a la zona de salida, coincidir con los amigos y colocarse en la zona correspondiente según la marca de cada uno. Cuando se ha dado el pistoletazo de salida, Hadfield recomienda que los principiantes controlen el deseo de correr deprisa y que comiencen comparativamente despacio, buscando hacer unos parciales negativos al principio (corriendo la primera mitad más lenta que la segunda). Este ritmo conservador permitirá acelerar a partir del km 16 y acabar con fuerza. “Empiezas a adelantar a los demás corredores y a disfrutar por ti mismo. No se trata de ganar a los demás, sino tan sólo de avanzar uno mismo”.

Más resistencia 

Cómo alimentarte para tu debut 

Los corredores principiantes puede que no tengan demasiada experiencia sobre la alimentación para las carreras largas. Estos son consejos de entrenadores de élite referentes a cómo comer y beber de forma adecuada antes y durante el gran día. 

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Durante los entrenamientos 

A medida que aumentas tu kilometraje, intenta ingerir bastantes hidratos de carbono y proteínas de calidad. Después de las tiradas largas, toma un tentempié de 300-400 calorías con una proporción de 3:1 de hidratos de carbono y proteínas (por ejemplo, un rollito de pavo y queso) en la primera media hora tras el entrenamiento para empezar la recuperación muscular. Las tiradas largas también son un buen momento para que los corredores principiantes practiquen una ingesta equilibrada de alimentos y líquidos, de modo que estén preparados para el día de la carrera. De hecho, la entrenadora Jenny Hadfield anima a muchos principiantes a que participen en una carrera de 10 km 4-5 semanas antes de su medio maratón para que aprendan a controlar los detalles sobre la nutrición y la alimentación el día de la carrera. 

El día de la carrera

El medio maratón requiere prestar la misma atención a los niveles de glucógeno y a la hidratación que un maratón, según el entrenador Terrence Mahon. Hadfield recomienda una comida alta en hidratos de carbono, moderada en proteínas y con poca fibra 2 horas antes de comenzar (por ejemplo, pan tostado con un poco de mantequilla de cacahuete natural), mientras que Mahon sugiere beber medio litro de agua 2-3 horas antes de la carrera y tomar sorbos de una bebida deportiva cada 15 minutos a continuación. Durante la propia carrera, este entrenador aconseja beber 80-160 ml de líquidos cada 15-20 minutos. 

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