4 problemas frecuentes sobre la cinta de correr

Encuentra la solución para hacerlo sin aburrirte ni lesionarte.
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4 problemas frecuentes sobre la cinta de correr
4 problemas frecuentes sobre la cinta de correr

PROBLEMA

Siempre hago los entrenamientos rápidos en la cinta.

SOLUCIÓN

Puede que quieras ponerte a un ritmo agresivo y destacar, pero debido a que la cinta se mantiene en movimiento, incluso mientras te cansas, puede que estés haciendo una zancada demasiado larga, que aterrices con el pie demasiado por delante de tu cuerpo, así intentas mantenerte con una cinta demasiado rápido. Y eso te puede conducir a dolor de rodilla, cadera y en los isquiotibiales. “Mucha gente se permite hacer trampas con la técnica de carrera cuando están corriendo rápido, aunque estén sobre una cinta o corriendo en exterior”, comenta Jay Dicharry, director del Laboratorio en Biomecánica en Bend, Oregón. “Pero si estás en una pista o en la carretera, te cansas y bajas el ritmo perdiendo los tiempos de cada tramo. En una cinta, tienes que apretar el botón de parada para realizar eso mismo”. Si el trabajo de correr rápido en exterior no es una opción, trata de ajustar la frecuencia de zancada que realizas en la cinta con la del exterior, dice Dicharry. “Si tu frecuencia de zancada (número de pasos que das por minuto) es mucho menor en la cinta que en la carretera, es señal de que te estás esforzando en la cinta y realizando la zancada demasiado larga. (Para encontrar tu frecuencia de zancada, cuenta el número de pasos que un pie hace en 20 segundos. Multiplícalo por tres. Eso lo doblas). Si estás en un 10 por ciento o más, estás cogiendo un nuevo estrés para tu cuerpo”, comenta Dicharrys.

PROBLEMA

Corres en piloto automático.

SOLUCIÓN

Conectar siempre el mismo ritmo cómodo e igual inclinación cada kilómetro, día tras día, puede causar problemas porque la cinta es plana, las superficies uniformes hacen trabajar tus músculos y articulaciones de forma repetitiva. Las cosas que te encuentras en el ambiente al aire libre, colinas rocas o grietas, fuerzan tu cuerpo a cambiar para hacer los ajustes necesarios. Estos micro cambios a tus patrones de movimiento ayudan a equilibrar la carga de trabajo, y consigue prevenir que ciertos músculos y las articulaciones se sobrecarguen. “Cualquier variabilidad que puedas añadir a tu programa de entrenamiento es protección para tu cuerpo, ayudando a que funcione de manera más uniforme”, Reed Ferber, director de la Clínica de Lesiones de la Universidad de Calgary. “Si estás limitado a una cinta de correr, con los programas preestablecidos, haciendo trabajos en cuesta, y cambiando el ritmo no es una mala manera para perturbar tu sistema. “Beneficio extra: un entrenamiento que mezcla las cosas puede ayudar a que los kilómetros pasen más rápidamente que un tedioso esfuerzo constante. Trata de hacer entrenamientos de tempo mientras ves la TV: tras 10 minutos suaves, sube el ritmo hasta tu ritmo de tempo y mantenlo durante el programa. Baja el ritmo durante los anuncios para recuperar y luego regresa al ritmo regular cuando el programa se reanude. Enfría con cinco minutos corriendo despacio. 

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PROBLEMA

Aburrido, acortas los entrenamientos cortos.

SOLUCIÓN

No vas a ponerte en forma si nunca terminas lo planificado. Así que además de cambiar tu ritmo (ver anterior), hay otros juegos mentales a los que se puede jugar. “Me lo diré, tengo que conseguir un número X de kilómetros antes de que pueda arrojar una capa de ropa o poner mi música “, dice Carrie Tollefson, una atleta olímpica en 2004 y madre, que vive en St. Paul, Minnesota, y realiza hasta la mitad de tus kilómetros semanales sobre la cinta de correr durante el invierno. También podrías ir al gimnasio y correr al lado de un amigo que no lo harías normalmente y estar con él, porque ambos corréis a ritmos diferentes. (Tollefson hace esto con sus padres.) O reservar tu libro, podcasts, película o listas de reproducción favoritos para ese tiempo en la cinta de correr. Los estudios demuestran que la música reduce el esfuerzo percibido, por lo que te sentirás menos cansado de lo que sería sin canciones.

PROBLEMA

El entrenamiento en interior, las carreras fuera.

SOLUCIÓN

Para acostumbrarte a las variables a las que te puedes enfrentar el día de la carrera, tales como con rachas de viento en contra, cambios de elevación y condiciones climáticas, haz las tiradas largas fuera. Pero si es una elección entre correr mucho en cinta y no correr largo de todos modos, entonces dale en la cinta y “trato de variar el ritmo y la inclinación tanto como sea posible para que se parezca al terreno en el que voy a encontrar fuera”, dice Ferber. Y, al igual que cualquier otro entrenamiento largo, trátalo como otro ensayo general del día de competición. Si quieres probar el paso a través de avituallamientos durante tu carrera, haz lo mismo en la cinta de correr para que tu cuerpo se acostumbre a reducir y luego acelerar de nuevo. Del mismo modo, si vas a correr con alimento en un cinturón, úsalo durante tu carrera, incluso, aunque simplemente puedas dejar tu botella de agua y geles en la consola de la máquina, tu cuerpo estará entrenando para llevarlo.

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