Acaba tu carrera y empieza otra llamada 'Recuperación'

Qué hacer en los minutos, días y semanas tras la carrera.
runners.es -
Acaba tu carrera y empieza otra llamada 'Recuperación'
Zona de recuperación

¿Entrenaste consistentemente en los últimos meses y completaste tu primer medio maratón? ¡Enhorabuena! Ahora es tiempo de celebrarlo y de recuperar. Tan pronto como cruces la línea de meta, puedes empezar a dar los primeros pasos para reducir el dolor muscular, recargar con suplementación alimenticia para el cuerpo y volver a tus rutinas habituales cuanto antes. Aquí te explicamos qué hacer y cuándo hacerlo, para recuperarte de tu gran día.

CUANDO SALES DE LA ZONA DE META

¡Sigue andando! El movimiento ayuda a mantener el bombeo del corazón y nutres de oxígeno tu cuerpo. Evita detenerte o sentarte durante al menos 30 minutos después de la carrera. Camina hasta alguna tienda de alimentos para iniciar el proceso de recarga de combustible e ingiere alrededor de 300 calorías de carbohidratos simples (una bebida deportiva y un plátano, por ejemplo) dentro de la media hora desde que terminaste.

VUELTA A CASA O A TU HOTEL

Mete tus piernas en un baño de agua fría durante 15 minutos para reducir la inflamación. Camina alrededor de 10 a 30 minutos, dos o tres veces durante la tarde. Entre tus caminatas, descansa con las piernas elevadas. Toma pequeñas comidas cada dos o tres horas, el objetivo es obtener el 25 por ciento de las calorías con proteínas, un 20 por ciento de grasa, y el resto de hidratos de carbono complejos. Y bebe agua o bebidas deportivas, hasta que la orina sea de color amarillo pálido.

LOS DÍAS DESPUÉS

Continúa hidratándote. Masajea los músculos doloridos con tus manos o un rodillo de espuma durante cinco minutos cada día. Si estás realmente tocado, pregunta a tu médico si algún antiinflamatorio te podría ayudar. Cada dos días, haz una suave sesión con los siguientes ejercicios para fomentar el flujo de sangre ya se ayuda a que los músculos recuperen: camina durante 10 minutos, corre unos pocos segundos cada un minuto durante 10 a 20 minutos, y acaba con 10 minutos andando.

Publicidad

LAS SEMANAS DESPUÉS

Gradualmente añade más tiempo de carrera a cada día de entrenamientos hasta que regreses al punto en el que te encontrabas antes de la carrera. En los días que no corras, camina o haz un entrenamiento cruzado suave. Si estás deseoso de participar en otra carrera, espera al menos tres semanas antes de hacer un 5k, y entre cuatro y seis semanas antes de hacer una más larga.

El masaje de después

¿Merece la pena? 

El masaje puede acelerar la recuperación. Pero si la carrera tiene un centro de masaje libre para los llegados, evítalo si es atendido por masajistas estudiantes, que pueden no tener la experiencia necesaria para hacer frente a las piernas y los pies muy cansados después de correr. Es mejor esperar de uno a tres días y ver a un terapeuta experimentado.

BONUS

Ponte un nuevo objetivo Después de tu carrera, que tendrás que recuperar, no quieres perder todo tu tiempo libre en trabajar la condición física que es necesaria para volver a empezar. Evita esto programando una meta posterior a la carrera antes de llegar a la línea de salida. Es posible que desees trabajar la velocidad, o intentar una nueva distancia. (Encuentra los planes de entrenamiento en runners.es/entrenamiento.) O bien, puedes elegir un objetivo que no sea competir, como por ejemplo intentar correr muchos días seguidos, acompañar a un amigo a su primera 5-K, o tratar de alcanzar un peso saludable o tu peso ideal. El caso es hacer algo diferente.

 

Publicidad
Te recomendamos

El DS 7 Crossback es el primer coche desarrollado desde cero por la marca premium fra...

Ricochet y Bedlam se unen a la familia ...

Así es la nueva Storm Viper de Joma: una zapatilla para hacer kilómetros en carretera...

Más ajuste, más estabilidad y más amortiguación sin añadir peso. Así es lo nuevo de S...