Rápido (y en ayunas)

Es posible cosechar los beneficios de entrenar con pocos carbohidratos sin llegar a sentirse una piltrafa.
Alex Hutchinson -
Rápido (y en ayunas)
Rápido (y en ayunas)

¿DESAYUNAR O NO DESAYUNAR? Para los corredores que madrugan, esta es la cuestión. Y en los últimos años la respuesta ha sido ‘NO’. Privarse del desayuno es una forma de entrenamiento empobrecido, una táctica que los profesionales han estado usando durante años para aumentar su rendimiento. La idea es simple: iniciar el entrenamiento en ayunas o bajo en carbohidratos. De esta forma, tus músculos ya están bajos de la crucial reserva de carbohidratos que aporta energía, lo cual forzará al cuerpo a almacenar más carbohidratos para preparar otro rodaje y, a su vez, mejorar la combustión de las grasas.

Pero hay un problema importante. Correr vacío es duro. Tan duro que, en el pasado, los estudiosos apenas veían pruebas de que esto hiciera a los corredores más rápidos en general (aunque mejora la adaptación celular que puede conllevar mejoras, como una capacidad de quemar grasas acelerada). Es la razón de por qué los científicos están probando un nuevo protocolo que parece proporcionar todo: alta capacidad de quemar grasas, mejores reservas de glucógeno y procesos metabólicos más rápidos.

Es una especie de “entrenamiento suave durmiente”. Para empezar, antes que correr por la mañana, duerme bien, come con normalidad durante todo el día y luego haz un entrenamiento duro interválico bien nutrido. Acuéstate sin carbohidratos de reposición (las proteínas están bien), dejando que el cuerpo se adapte durante el sueño. A la mañana siguiente, haz una tirada breve y rápida. Los resultados hasta ahora han sido impresionantes. En un estudio, 11 triatletas mejoraron su marca en 10K en un 2,9% tras tres semanas de “entrenamiento suave durmiente”, con tres sesiones en ayunas a la semana.

Otros diez triatletas entrenaron exactamente igual, pero comieron de otro modo: muchos carbohidratos después de entrenar por la tarde, y un desayuno antes del rodaje matutino. Como se preveía, éste último grupo no mejoró sus tiempos. Un estudio de seguimiento con ciclistas acortó el protocolo a sólo seis días. Aun así, los deportistas en ayunas mejoraron un 3,2% de media. Si estás entrenando para mejorar marca, experimenta con bloques de entrenamiento suave durmiente un par de semanas antes, repitiendo tres veces el ciclo de dos días. Puedes variar los detalles de tu entrenamiento interválico, pero intenta hacer un total de 20-40 minutos de rodaje rápido en bloques de al menos 3 minutos para agotar las reservas de glucógeno.

Por ejemplo: un entreno escalonado a ritmo alto de 3 minutos, 5, 7, 5, 3 con 1-2 minutos de recuperación entre medias. Simplemente, recuerda que el objetivo no es restringir la ingesta total de carbohidratos. En cada estudio, los grupos de control tomaron la misma cantidad de carbohidratos (6 g por cada kg de masa corporal). Lo único que cambió fue la hora en que los consumieron. Así que en los días de cena sin carbohidratos, compénsalos con almuerzos mañaneros ricos en carbohidratos. El objetivo final es la flexibilidad metabólica. De esta manera, en vez de elegir entre quemar carbohidratos o quemar grasas, tu cuerpo aprende a hacer las dos cosas.

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