Reduce el kilometraje antes de una competición

Llega a la línea de salida en la mejor de las condiciones haciendo uso del tapering.
runners.es -
Reduce el kilometraje antes de una competición
Soltando carga

Después de tres o más meses de duro entrenamiento para el maratón, llega la etapa de campo y playa que supone la reducción de la carga de los entrenamientos. Pero no todos los corredores lo saben. Muchos atletas, tanto veteranos como principiantes, tienen dificultades para reducir su kilometraje, bajar el ritmo y dedicar los días previos a la carrera a hacer rodajes suaves. Según diversos fisiólogos deportivos consultados “Los corredores tienen que comprender que no van a engordar el jueves ni van a perder su forma física de aquí al domingo. Uno de los mejores regalos que nos podemos hacer a nosotros mismos es llegar al día de la carrera con las piernas descansadas”. Para ello, los entrenadores suelen recomendar una reducción de la carga de entrenamiento en un período de 2-3 semanas. Tanto si vas a correr tu primer maratón como si quieres bajar tu marca personal, a continuación te ofrecemos consejos para que las últimas semanas transcurran del mejor modo posible y puedas llegar a la línea de salida en el máximo estado de forma y con más energía.

A FALTA DE 3 SEMANAS

Debido a que el período de reducción de la carga viene después de una etapa de alta intensidad en la que además de kilómetros, acumulas fatiga, es probable que los primeros días de disminución de los entrenamientos te sienten muy bien. Al reducir en un 20-25% el volumen semanal total durante esta semana permites que el cuerpo se recupere de todo el trabajo duro que has realizado y que se repongan los depósitos agotados de glucógeno. Además, es el momento de reparar los tejidos dañados. La combinación de un menor kilometraje con el aumento del descanso puede cargarte las pilas y hacer que te sientas excitado, ansioso o todo a la vez, según nos han contado psicólogos deportivos.

A CORRER

Reduce la distancia (o el tiempo) de cada entrenamiento un 20-25%. Por ejemplo, si estabas corriendo 8 kilómetros durante la semana en las sesiones más cortas, corre 6; Si en la última tirada larga hiciste 32 kilómetros, por ejemplo, ahora corre 25. Debes realizar la mayoría de los entrenamientos a ritmo suave. Si, por el contrario, corres siempre a ritmo de competición o cerca de él, sobrecargarás tu cuerpo. Los corredores que se hayan fijado un objetivo de marca deberían correr 5-8 kilómetros al ritmo de carrera durante uno de los entrenamientos largos a mitad de la semana. Estas sesiones son clave y mantendrán tu cuerpo y tu mente centrados en el ritmo de carrera. Debes descansar dos días, aunque no temas hacerlo alguno más.

A FALTA DE 2 SEMANAS

Este momento es una tierra de nadie. Cuando faltan 14 días para la carrera, te puede parecer que todo lo que has ganado con el entrenamiento y el objetivo de la carrera están muy lejanos. Durante esta segunda semana de reducción de la carga, debes disminuir el kilometraje otro 20-25%, lo que te dejará mucho tiempo libre para preocuparte. Puede que a lo largo de esta semana empieces a dudar de tus posibilidades. Para contrarrestar los pensamientos negativos, revisa tus entrenamientos y verás todo el trabajo que has realizado y todo lo que has mejorado tu forma física.

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A CORRER

Reduce todos los entrenamientos de esta semana un 20-25% adicional. Corre a ritmo suave. Si tienes un objetivo de marca para la carrera, haz el siguiente entrenamiento durante uno de los días a mitad de la semana. Calienta 10-15 minutos, luego corre 1-2 km unos 20 segundos por kilómetro más rápido que el ritmo de maratón, seguidos de otros 1-2km unos 20 segundos por kilómetro más despacio del ritmo de carrera. Repite esto 2-4 veces. Durante las 2-3 semanas finales, es esencial que cualquier entrenamiento de velocidad sea lo más específico para la carrera como sea posible. Tómate dos días o más de descanso.

ÚLTIMA SEMANA

Esta etapa acaba el día de la carrera. Llegados a este punto, lo único importante es descansar y prepararse mentalmente. Esta semana debes intentar dormir ocho horas todas las noches y estar de pie el mínimo tiempo posible, pues reducir los esfuerzos permitirá que el organismo acumule todo el glucógeno que pueda y que mantenga unos niveles de hidratación adecuados. Para evitar los nervios, puedes ver una película por la noche, comenzar una nueva novela. Debes llenar tu mente con pensamientos positivos y utilizar todos los sentidos para imaginar cómo te gustaría que fuese la carrera.

A CORRER

En esta fase hay nervios y necesidad de salir a correr para tranquilizarse, lo que no está del todo mal, pero siempre que se haga a un ritmo suave y se reduzcan los entrenamientos a sólo 4 días esa semana. Los maratonianos principiantes no deberían correr más de 5-7 km por sesión, mientras que los avanzados pueden hacer dos sesiones de 10 km al principio de la semana. Un entrenamiento muy corto a ritmo de carrera los primeros días de la semana puede ayudarte a mantener la forma. Corre entre 1,5 y 6 km a ritmo de maratón, con 1-2km de calentamiento. Los principiantes que sólo quieran acabar la carrera no deberían preocuparse por hacer un entrenamiento de puesta a punto. Mejor descansar.

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