Rompe las normas del running

Nuestros entrenadores desmontan algunos de los conocimientos tradicionales del atletismo.
Alex Hutchinson | ILUSTRACIONES: Mark Matcho -
Rompe las normas del running
Rompe las normas

Probablemente ni si quiera los historiadores sepan quién fue el primero en decir: “Es domingo, correré más tiempo”. Aun así, para muchos “las largas carreras” dominicales son incuestionables. Existen dichos cargados de sabiduría, como por ejemplo “No escupas hacia arriba”, pero otros se han ido olvidando, como “las mujeres no deberían correr más de un kilómetro”. ¿Cómo distinguir los buenos de los malos? Para saberlo, hemos preguntado a seis entrenadores respetables y veteranos ¿cuáles creen que deberíamos seguir y cuales dejar a un lado?. Su experiencia es lo que les permite calcular los pros y los contras de los preceptos que han usado sus atletas. No es que lo que ellos pongan en duda sea necesariamente malo, sino que solo pretenden comprobar si son realmente necesarios. Después de todo, el domingo es un buen día para correr más, pero si cambiar al sábado, o incluso al lunes te ayuda a sacar tiempo para entrenamiento extra o un día de descanso, puede que merezca la pena saltarse las normas.

LA NORMA

Estira antes de correr.

En 1970, Jeff Galloway nunca se preocupó de estirar, pero expertos de otros deportes comenzaron a alabar el valor de los estiramientos estáticos (estirar los músculos lentamente) y la idea tuvo éxito entre los atletas. “De hecho, yo lo publiqué en mi primer libro pero me llegaron muchas quejas por las lesiones que originaba”, afirma ahora avergonzado Galloway. Mientras el nexo entre los estiramientos y la prevención de lesiones sigue siendo tema de debate, hay muchos que creen que los estiramientos estáticos de los músculos y tendones de las piernas disminuye la capacidad de almacenamiento de energía al correr.

¿CÓMO SALTÁRSELA?

Haz calentamiento con ejercicios dinámicos. Trota durante 10 min. elevando las rodillas o dando patadas hacia atrás. Estos movimientos se asimilan al movimiento que haces corriendo evitando las posturas extremas de estiramiento que causan los problemas.

LA NORMA

Esprints previos a la carrera.

Durante varias generaciones los atletas han seguido los mismos rituales de calentamiento previo a competiciones o entrenamientos: trotar un poco, estirar y hacer una serie de esprints, de unos 10 segundos de duración que hacen latir con fuerza a tu corazón dando un empujón a la distribución de oxígeno por los músculos. Pero, ¿ayudan realmente a conseguir un mejor rendimiento? A Jack Daniels no le convence. “A menudo veo grupos de corredores esprintando a una velocidad mucho mayor a la que seguirán en la carrera. Como eso es lo último que hacen antes de empezar la carrera, ese ritmo acelerado es lo que se queda grabado en su mente, y cuando suena el disparo de salida es el ritmo al que comienzan.” El resultado es una salida demasiado rápida seguida de un desplome inevitable.

¿CÓMO SALTÁRSELA?

En carreras más cortas como el 5k o el 10k, es suficiente con trotar un poco hasta romper a sudar, afirma Daniels. Para carreras más largas, utiliza los primeros Kilómetros como calentamiento. Para conseguir el empujón de oxígeno que proporcionan los esprints, sin fastidiar tu ritmo (y tu resultado) prueba con esfuerzo continuo de entre dos y tres minutos unos 10 minutos antes de la carrera. Hazlo a una velocidad ligeramente mayor que la de tu medio maratón o una que notes levemente intensa, pero recuerda que no debes esprintar al máximo.

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LA NORMA

Rehabilitación aeróbica.

Cuando aparece una lesión, la mayoría de los atletas trabajan duro en la elíptica, o la bici estática o en la piscina para recuperar su forma física. Cuando vuelven al trabajo, corren alegremente unos días y…¡catapún! Se vuelven a lesionar. “El ejercicio aeróbico les da la fuerza de un motor BMW, pero con la raquítica transmisión de un panda” afirma Benson. La ironía es cruel: estos atletas adquieren una gran forma aeróbica que les permite empezar con fuerza cuando vuelven a correr, poniendo en peligro los ligamentos, tendones y músculos que no están aún adaptados para la carrera.

¿CÓMO SALTÁRSELA?

La mejor solución es procurar una vuelta muy lenta a la carrera. Dicho esto, el riesgo se puede minimizar intentando no pasar más de la mitad del tiempo de rehabilitación en aparatos de cardio. Trabaja la fuerza y la flexibilidad para corregir los desequilibrios musculares que pueden contribuir a la aparición de lesiones.

LA NORMA

Aumenta el kilometraje semanal un 10%.

Es el clásico ejemplo de un consejo que se ha transformado en norma para gran número de atletas y corredores. Según afirma Hal Higdon, “cumplir con un solo número no tiene mucho sentido para mí”. De hecho, investigadores holandeses descubrieron que los atletas que seguían esta norma durante 13 semanas sufrían el mismo número de lesiones que aquellos que seguían un plan más corto y agresivo.

¿CÓMO SALTÁRSELA?

Mantén un kilometraje determinado durante unas cuatro semanas y tras esto auméntalo con ese poncentaje aconsejado. Por ejemplo, si corres 30km a la semana durante un mes, aumenta hasta 38 o 40 (nunca un intervalo mayor de diez kilómetros). Esto da tiempo a tu cuerpo para adaptarse al cambio, para trabajar más duro y que apenas note la variación.

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LA NORMA

Mide tu esfuerzo.

Pulsómetros, GPS o cronometrar con tu cronómetro: algunos atletas son dominados por los números marcados en su muñeca y no saben salir sin ellos. Según Higdon, “los aparatos de alta tecnología son geniales, pero algunos ponen demasiada fe en ellos”. El feedback más exacto te lo proporciona tu propio cuerpo, y aprender a cómo escucharlo e interpretarlo puede ayudarte a saber dónde se encuentran tus límites. Esto ayudará a regularte también en carreras.

¿CÓMO SALTÁRSELA?

Deja a un lado los aparatos varias veces por semana y en vez de ponerte como objetivo un ritmo determinado, intenta correr suave, medio o fuerte y céntrate en tu respiración y tu zancada para saber cuánto esfuerzo haces, o usa un GPS para medir tu ritmo, pero no lo mires hasta que hayas acabado. Podrás comprobar si lo que te dice tu cuerpo se corresponde con el ritmo real. Tu satisfacción final será mayor y llegarás a conocerte mejor.

LA NORMA

Llevar zapatillas.

Según la teoría del investigador de Harvard Daniel Lieberman, los humanos evolucionaron para correr largas distancias, lo que sugiere que no deberíamos necesitar ayuda artificial para correr, como por ejemplo las zapatillas. Aunque se discute sobre el papel que juegan las zapatillas en las lesiones, lo que está claro es que incluir en tu rutina alguna carrera descalzo puede mejorar tu pisada, afirma Pfitzinger. Correr descalzo o con zapatillas “minimalistas” fuerza a los tendones y pequeños músculos estabilizadores a trabajar más, lo que refuerza tus pies y tobillos y alarga gradualmente el talón de Aquiles.

¿CÓMO SALTÁRSELA?

Quítate las zapatillas dos veces por semana en un campo de hierba. “Empieza a caminar a paso ligero y alterna 30 segundos de carrera con un minuto caminando.” Afirma Pfitzinger. Aumenta con el paso de las semanas hasta llegar a 5 o 10 minutos de carrera.

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LA NORMA

Tu carrera más larga 35 km.

Muchos programas de entrenamiento para maratón establecen el límite en 30-35 kilómetros, pero esto deja a los corredores en un territorio desconocido en los últimos 10, afirma Galloway. Basándose en encuestas realizadas a miles de corredores, han llegado a la conclusión de que la gente “no puede seguir” cuando les quedan menos de dos kilómetros para acabar. ¿Por qué? En parte es psicológico, pero al final de un maratón, ¿qué no es psicológico?

¿CÓMO SALTÁRSELA?

Si tu objetivo es simplemente acabar el maratón, corre un máximo de 28 km. Unas 3 o 4 semanas antes del día del evento. Si lo que buscas es correr en un tiempo determinado, corre un máximo de 32 km. A cualquier ritmo. Esto te ayudará a tener confianza en que tienes la resistencia para aguantar a ritmo hasta el final.

LA NORMA

Organiza tu horario.

La rutina hace progresar a los atletas, pero a veces merece la pena organizar tu entrenamiento en base a cómo te sientes en vez de qué día es, según afirma Frank Gagliano. Ahora que algunas de sus antiguas estrellas (como el olímpico en 5000 metros del 92 John Trautmann) llegan a los 40 entrenando duro, pero con algún reajuste. “No pueden seguir un horario semanal estricto, eso les mataría.” Los atletas con más edad necesitan más tiempo de recuperación en comparación con sus colegas más jóvenes, y los atletas de cualquier edad que tienen que hacer malabares para compaginar el entrenamiento, la familia, el trabajo y los compromisos necesitan estar preparados para cambiar su plan.

¿CÓMO SALTÁRSELA?

Establece un ciclo bisemanal que incluya más tiempo de descanso. Por ejemplo, alterna una semana que incluya dos carreras fuertes y una tirada larga con una semana que incluya una sola carrera fuerte y una tirada larga.

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LA NORMA

Aumenta el ritmo en tiradas largas.

Parece lógico: entrena corriendo a un ritmo determinado cuando estés cansado de correr tiradas largas, pero es muy difícil para tu cuerpo recuperarse tras correr mucho y muy rápido, afirma Galloway.

¿CÓMO SALTÁRSELA?

Corre a dos minutos por kilómetro más lento de lo que planees para la carrera. Minimizas el riesgo de lesión y aceleras la recuperación.

LA NORMA

No aumentes tu masa muscular.

Un tronco superior escuálido es un orgullo para algunos atletas; ¿por qué cargar con peso innecesario como los músculos en tus carreras?. Sin embargo, algunos investigadores se han dado cuenta de que la sarcopenia ( la pérdida de un 1 a un 2% de masa muscular cada año a partir de los 40 años) es uno de los mayores desafíos con el paso del tiempo. El entrenamiento de fuerza ayuda en el mantenimiento del músculo y refuerza los huesos, (cuando los músculos fuertes se pegan al hueso, estimula nuevo crecimiento) y es bueno para tu carrera, afirma Pete Pfitzinger. Los estudios han demostrado que el entrenamiento de resistencia puede mejorar tu economía al correr, lo que reduce la cantidad de energía que se necesita para correr a un ritmo determinado.

¿CÓMO SALTÁRSELA?

Realiza rutinas dos veces por semana que tengan como objetivo tanto la parte superior como la inferior de tu cuerpo y que incluyan ejercicios como flexiones de brazo, de pierna, con pierna adelantada y sentadillas.

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LA NORMA

Tómate días libres.

El descanso es complemento de correr, pero no significa que tengas que hacerlo después de cada carrera. De hecho, el dolor muscular aparece a menudo dos días después de un entrenamiento, que es cuando las reparaciones de los daños microscópicos van a toda velocidad. Si realizas dos días consecutivos suaves permitirás que tu cuerpo se recupere por sí mismo.

¿CÓMO SALTÁRSELA?

Si corres una tirada larga un domingo, planifica correr fartleks los lunes, entrena sueva el martes y miércoles y entrenamiento de intervalos o carreras a ritmo los jueves.

LA NORMA

Entrenamiento de cardio Roy Benson no tiene nada en contra de la natación o el ciclismo, sólo que no es correr.

“Se llama principio de especificad”. “Si quieres desarrollar una destreza, necesitas practicarla en exclusividad”. El cross training mejora tu sistema aeróbico, pero no desarrolla los músculos o los patrones necesarios para correr más rápido. Puede que te ayude a evitar lesiones si estás heces mucho kilometraje, pero obtendrás un mayor beneficio si simplemente corres.

¿CÓMO SALTÁRSELA?

Evitar lesiones, escucha a tu cuerpo que te indicará el nivel apropiado de esfuerzo. En carreras suaves no tienes porque seguir un ritmo de competición.

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