¿Se puede predecir tu marca de maratón?

Consejos para runners de todos los niveles.
Rodrigo Gavela -
¿Se puede predecir tu marca de maratón?
¿Se puede predecir tu marca de maratón?

En sentido estricto, nadie puede predecir su marca en el maratón, salvo que sea futurólogo; pero sí que es posible llegar a tener una idea muy aproximada de qué marca podría hacer un maratoniano, en condiciones normales de clima, estrategia y perfi l de recorrido; siempre que se tenga la información necesaria. El entrenamiento, las pruebas de esfuerzo, los tests y las competiciones previas aportan toda la información necesaria. 

En las últimas semanas de la preparación ya empezamos a tener unas primeras ideas de qué marca podría hacer en el maratón. Los tiempos en las series largas, el ritmo del último tercio de los rodajes largos progresivos y, sobre todo, los resultados en las competiciones de medio maratón, nos aportan las pistas necesarias. Aconsejo realizar una prueba de esfuerzo con análisis de gases entre tres y cuatro semanas antes del maratón, además de un medio maratón, ¡a tope!, tres semanas antes y un test de 2 x 6.000 en los 10 o 12 días previos. Con todo ello se puede anticipar con altísima precisión cual es la marca “posible” del corredor y sobre todo la marca “probable”, que es la que en realidad hará, probablemente. 

También está la fórmula clásica de calcular la marca en maratón en función de la de medio maratón. Para ello se dobla el tiempo y se aplica un 10% más. Da bastante error, pero es una primera aproximación y un punto de partida para aplicar después lo descrito antes. 

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Al final tu marca será la que seas capaz de hacer el día del maratón. Respétalo siempre, hasta el último metro, sal siempre reservón, pues puede ser agradecido o cruel, mucho más de lo que te puedas imaginar. Todo dependerá de ti y de tu estrategia.

Tabla de 2 X 6.000

Marca objetivo

Primer 6.000

Segundo 6.000

Diferencia

(segundos)

Ritmo posible

Ritmo probable

Marca posible

Marca probable

2:53

24:00

21:36

24

4:00

4:05

2:48:47

2:52

2:56

24:30

22:00

25

4:05

4:10

2:52:18

2:55

3:00

25:00

22:24

26

4:10

4:15

2:55:49

2:59

3:05

25:30

22:48

27

4:15

4:21

2:59:20

3:03

3:10

26:00

23:12

28

4:20

4:27

3:02:51

3:08

3:14

26:30

23:36

29

4:25

4:33

3:06:22

3:12

3:17

27:00

24:00

30

4:30

4:39

3:09:53

3:16

3:20

27:30

24:24

31

4:35

4:45

3:13:24

3:20

3:25

28:00

24:54

31

4:40

4:50

3:16:55

3:24

3:30

28:30

25:18

32

4:45

4:56

3:20:26

3:28

3:35

29:30

26:18

32

4:55

5:06

3:27:28

3:35

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El medio maratón como referencia

Tres semanas antes del maratón es aconsejable realizar un medio a tope. El tiempo realizado ya puede ser un primer referente para saber a qué ritmo aproximado se puede correr el maratón. Al ritmo medio por km conseguido en el medio le añades 15’’ y te saldrá el ritmo medio al que podrías competir en el maratón. Que se debería confirmar en el test de 2 x 6000. 

Confirmar los pronósticos 

Con el Test de 2 x 6000. Es un test de confirmación para ver si puedes hacer la marca calculada en función de los datos de entrenamiento y competiciones. El primer 6.000 se hace al ritmo que se pretende correr el maratón y el segundo se hace a tope, recuperando entre ambos 90’’. Si la diferencia por km entre ambos es igual o superior al que se indica en la tabla quiere decir que el ritmo de la primera es el adecuado para competir en el maratón. 

Marca posible o probable 

Teniendo en cuenta los entrenamientos realizados, las competiciones previas y el test, la marca posible, es la mejor marca que podría hacer en un maratón totalmente llano, en condiciones óptimas de temperatura, sin viento y corriendo al 100 por 100, sin errores y encontrándose en plenitud de facultades, algo casi impensable en la realidad. 

La marca probable es la más real y la que aconsejo buscar. Contando con que las condiciones climatológicas pueden ser desfavorables y que muchos factores externos influyen negativamente en el rendimiento final. Viene a oscilar entre 5 y 7 segundos más lento por km que el ritmo medio calculado para la marca posible.

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