¿Sirven de algo las series?

El entrenamiento variado provoca un mejor rendimiento.
Rodrigo Gavela -
¿Sirven de algo las series?
¿Sirven las series?

Para muchos corredores las series no sirven de nada y huyen de ellas como alma que lleva el diablo; entre los más experimentados son sinónimo de dolor, agonía, sufrimiento y dureza; pero es porque siempre las realizan a ritmos demasiado elevados para ellos, muy por encima de lo debido. Es la parte del entrenamiento que menos gusta y la que peor se suele hacer. Pero realmente son la clave, sobre todo en lo relacionado con la mejora de los tiempos de los corredores.

El que piensa que es una pérdida de tiempo y que puede conseguir lo mismo sólo con los rodajes se equivoca del todo. Cierto que se puede mejorar mucho rodando solamente, sobre todo al principio, cuando uno empieza a correr. Luego la mejora es menor y llega un momento en que se estanca y corre riesgo de se saturará, se lesionará o irá a menos. Sólo con lo que denominamos de modo genérico como series, que realmente son juegos de ritmos o repeticiones de distancias, se incrementa el rendimiento del ejercicio máximo. Además de aumentar la capacidad máxima de esfuerzo y la tolerancia de los niveles de ácido láctico. Estos tipos de entrenamiento sirven para habituar al organismo a responder a las diferentes demandas que posteriormente le exigirá la competición. Hay que realizarlos a ritmos vivos, en torno y por encima del segundo umbral.  

¿POR QUÉ HACERLAS?

Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo y los controlados permiten combinar resistencia orgánica con muscular. El organismo se acostumbra a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la efi cacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular. Habituamos al organismo a sufrir. Los mejores resultados se obtienen realizando el entrenamiento con moderación, es mejor pecar por defecto que por exceso.

Publicidad

¿CÓMO HACERLAS?

Los ritmos de las series deben ser progresivos, empezando más lento y haciendo las últimas más fuerte. La intensidad media debe tomar como referencia el ritmo por kilómetro en la distancia inferior a la que estás preparando. Así, si preparas un maratón y en los medios maratones estás haciendo en torno a 1:30, has de hacer las series a una media de 4:15 por kilómetro si son medias o largas y a una media de 4:05 si son cortas. Por ejemplo: 5 x 2.000. El primer 2.000 sobre 4:25, el segundo sobre 4:20, el tercero a 4:15 y el último a 4:10 o menos. Si haces 10 x 500, empieza sobre 2:06 y acaba en torno a 1:56.

LA RECUPERACIÓN

Debe ser lo más corta posible y preferentemente al trote, aunque al principio, si nos cuesta mucho, podemos hacerlas andando. Los que preparan 10 kilómetros, maratones o medios maratones han de recuperar entre 60 y 90 segundos en las series largas y entre 30 y 50 en las cortas. Si no eres capaz de recuperarte en ese tiempo es que vas demasiado rápido para ti. En ese caso reduce el ritmo al que estás corriendo pero no el tiempo de recuperación. Hacer mejores marcas en las series a costa de aumentar mucho el tiempo de descanso no es buena inversión para un fondista.

Publicidad
Te recomendamos

El DS 7 Crossback es el primer coche desarrollado desde cero por la marca premium fra...

Ricochet y Bedlam se unen a la familia ...

Así es la nueva Storm Viper de Joma: una zapatilla para hacer kilómetros en carretera...

Asics celebra el 25° aniversario de la querida y muy conocida GEL-KAYANO con algunos...

Más ajuste, más estabilidad y más amortiguación sin añadir peso. Así es lo nuevo de S...