Sobrevive al frío con la cinta de correr

Haz entrenamientos de interval, cuestas y ritmo bajo techo.
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Sobrevive al frío con la cinta de correr
Sobrevive al frío

Cuando llega el hielo a los caminos, incluso los corredores más duros miran hacia la cinta. Sin embargo, puedes entrenar con mayor seguridad en casa sin comprometer tu entrenamiento y cumplir con el propósito de tu carrera con algunos retoques. En primer lugar, tienes que ser consciente de que tu forma cambia en una cinta, dice Juan Carlos, uno de nuestros entrenadores. El espacio cerrado altera la propiocepción y el sentido de tu cuerpo en el espacio. Puedes intervenir para corregir eventuales errores de postura y coordinación, propioceptividad del pie, equilibrio de apoyo y equilibrio de empuje. Para animarte te proponemos probar a correr en casa, además de mejorar tu salud, la cinta de correr afinará tus cualidades físicas como resistencia, velocidad y coordinación de los movimientos. Desde este punto de partida te mostramos cómo trasladar tus entrenamientos al interior.

CUESTAS

Dado que la mayoría (léase precios asequibles) de cintas de correr no viene con un ajuste de descenso, imitando el estrés de correr en bajada, requiere una medida adicional o dos fuera de la cinta. Al igual que la carrera cuesta abajo, tanto lanzar las piernas como las sentadillas causan el daño a los tejidos que, en última instancia, crea fuertes músculos cuádriceps.

HAZLO DENTRO

Calienta 3 o 4 km, luego sube la pendiente de tres o cuatro por ciento a un ritmo que se siente moderadamente duro. Levanta la pendiente de la máquina de cuatro a seis por ciento durante dos minutos, luego de seis a 10 por ciento durante dos minutos. Corre al dos por ciento durante dos minutos. Repite la secuencia de dos a seis veces, aumentando tu velocidad de cinco a 10 segundos cada vez. Inmediatamente después de correr, haz dos o cuatro series de 10 a 15 estocadas (por pierna) y ponte de cuclillas.

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INTERVALOS DE TIEMPO CORTO

A menos que tengas una cinta que te permita la programación avanzada de tiempo, velocidad y la inclinación, es muy difícil e incluso peligroso intentar cambiar la velocidad por poco tiempo. Evitar repeticiones de menos de 30 segundos, una buena parte se pierde en el tiempo que tarda en acelerar y frenar.

HAZLO DENTRO

Reduce la inclinación a cero. De calentamiento, a continuación, corre 5K m (el ritmo debe ser duro) durante 45 segundos a dos minutos, dependiendo de tu nivel y experiencia. Trota suave para un máximo de un minuto. Repite de cuatro a ocho veces. “Para que coincida con el intervalo el tiempo exactamente, agrega al final de la repetición la cantidad de tiempo que ha tardado la cinta de correr en ponerse a la velocidad requerida. Así que si se toma cinco segundos para llegar a la velocidad, corre ese ritmo durante cinco segundos más en el tiempo total. Lo mismo ocurre con los intervalos de descanso.

INTERVALOS DE TIEMPO LARGO

Al aire libre, se tiende a confiar en las señales visuales como el final de la pista o de camino para seguir adelante. Pero cuando estás en una cinta tu mente no puede visualizar la meta, por lo que es difícil concentrarse cuando el ritmo se endurece y lo que necesitas para empezar es empujarte a ti mismo. La mayoría de las cintas muestran tu progreso en pistas digitales de 400 metros, usa esto para prever el final de tu repetición.

HAZLO DENTRO

Calentamiento de dos o tres km, a continuación, corre 400 metros (una vuelta) a ritmo por kilómetro de tu 10Km. Durante los últimos 200 a 400 metros de tu esfuerzo, aumenta tu velocidad de cinco a 10 segundos para terminar el ejercicio fuerte. Camina o trota durante un minuto para recuperar. Repite de dos a ocho veces, dependiendo de la distancia y de tu condición física.

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RITMOS

Este entrenamiento está hecho para la cinta. Tu sólo tienes que marcar tu meta, el ritmo, y la máquina te mantendrá a esa velocidad. Además, también puedes hacer cambios graduales, pero acelerando el ritmo cada cinco segundos o 10, es difícil hacer esos pequeños ajustes fuera.

HAZLO DENTRO

Empieza el entrenamiento lento y luego ve aumentando la velocidad hacia el final, esto enseñará a tu cuerpo la forma de correr a ritmos diferentes y poder terminar rápido, no simplemente pasar el rato. Realiza un calentamiento de 1,5 a 2,5 km, a continuación un kilómetro y medio de 15 a 20 segundos más lento que el ritmo de medio maratón (hablar te debería costar). Durante la duración de la carrera, coge el ritmo cada kilómetro entre cinco y 15 segundos hasta el último kilómetro 15 a 20 segundos más rápido que tu ritmo de medio maratón.

 

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