¿Cuál es mi marca en medio maratón?

Entrenamientos de 10 a 12 kilómetros pueden ayudarte a conocer tu marca en medio maratón.
Juan Carlos Granado -
¿Cuál es mi marca en medio maratón?
¿Cuál es mi marca en medio maratón?

En estas distancias empezamos a tener en cuenta el tipo de entrenamiento y las experiencias previas en el mundo de las carreras de fondo, porque los que hayan entrenado mucho en distancias cortas tienen que tener en cuenta el factor de la capacidad aeróbica. Es decir, un mediofondista tendrá cierta facilidad para hacer un test de 10 kilómetros a un ritmo controlado para predecir la marca en media maratón, pero no tendrá fiabilidad para hacer media maratón si no has entrenado bien los rodajes largos y los ritmos controlados.

Creo que uno de los test que mejor refrenda la marca en esta distancia es hacer un rodaje controlado en 10-12 kilómetros a un ritmo parecido al que quieras llevar en la media maratón, pero entra en juego un factor que hasta ahora no habíamos tocado: el ritmo cardíaco. Como no vamos a tirar de pruebas metabólicas como el lactato, hay que prestar atención a la deriva del pulso en este tipo de entrenamientos. Comprobaremos nuestra evolución en estos 10-12 kilómetros pero tendremos que fijarnos en la gráfi ca de nuestro pulsómetro para ver que el comportamiento del pulso es muy constante o regular y que el pequeño aumento que se produce con el paso de los kilómetros (la deriva) no sea demasiado elevado. 

En la siguiente tabla encontraréis los ritmos del test asociados a sus marcas de competición

Tiempo objetivo

Tiempo medio (test de 10/12km)

< 1:20

37:50 - 38:00 / 44:15 - 44:25

< 1:24

39:50 - 40:00 / 47:30 - 48:00

< 1:30

42:20 - 42:30 / 50:50 - 51:00

< 1:40

47:20 - 48:00 / 56:50 - 57:00

< 1:50

51:50 - 52:00 / 1:02:50 - 1:03:00

< 2:00

56:50 - 57:00 / 1:08:15 - 1:08:25

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