Velocidad más allá del óvalo

Consigue todos los beneficios de correr rápido sin pisar jamás una pista.
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Velocidad más allá del óvalo
Más allá del óvalo

Nos guste o no, el trabajo de velocidad mejora el cuerpo de un corredor. Más que ningún otro tipo de entrenamiento, las sesiones rápidas son las más efectivas para construir nuestra forma física porque nos obligan a abandonar nuestra zona de confort. Con ellas reclutas tejidos musculares que permanecían dormidos durante los rodajes suaves y preparas tu organismo para ser más eficiente a ritmos elevados. Desafortunadamente para muchos corredores trabajo de velocidad es sinónimo de pista de atletismo, un lugar a menudo poco disponible, inconveniente o, francamente, intimidador para los corredores populares. Pero tranquilos, no necesitáis un óvalo sintético de 400m para lograr vuestro máximo rendimiento. A continuación os ofrecemos cuatro maneras de apuntalar la velocidad sin tener que correr en círculos.

EN ASFALTO

Podemos encontrar carreteras allá donde vayamos. Además, si acostumbras a competir, hacer trabajo de velocidad en asfalto es la mejor simulación para el impacto y las condiciones que afrontarás en carrera. Por supuesto, puede suponer una paliza para tus piernas, pero piensa que lo haces porque quieres y saldrás fortalecido del esfuerzo.

EL ENTRENAMIENTO

Series de 800m a tu ritmo de competición en 5km con 400m de recuperación al trote suave entre cada una. La recuperación es suficientemente larga como para limpiar la mayor parte de ácido láctico de tus músculos y lo suficientemente corta para que la sesión siga siendo un pequeño desafío. Los principiantes deben hacer tres o cuatro repeticiones y los más avanzados pueden llegar hasta diez. Mide la distancia con un GPS o recurre a Google Earth. Otra opción es hacerlo por tiempo; por ejemplo, si tu marca en 5km es 25:00 (ritmo de 5 minutos el kilómetro) corre 4 minutos rápidos (el tiempo que tardarías en hacer 800m) y recupera 2-3 minutos.

 

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EN TIERRA

Los caminos son siempre un mejor escenario que las carreteras o la pista. Resultan mucho más benévolos con las piernas y, si son de montaña, mejoran tu equilibrio, coordinación y fortaleza mental. Tienes que estar alerta ya que los terrenos demasiado inestables o resbaladizos pueden hacerte dar pasos en falso, o algo peor.

EL ENTRENAMIENTO

Fartleks. Haz este entrenamiento en un camino que ascienda progresivamente. Para aumentar tu potencia corre rápido hacia arriba; y para incrementar tu frecuencia de zancada aprovecha para ir deprisa en la bajada. Trota suave diez minutos, después acelera (a tu ritmo de competición en 10km o una velocidad que percibas como moderadamente dura) durante 30 segundos, recupera al trote suave durante otros 30, acelera otros 60, trota 30, acelera 90 y trota 30. Esto se considera una secuencia. Intenta completar entre 3 y 10, dependiendo de tu nivel.

EN LA CINTA

Con la leal cinta de correr las adversas circunstancias meteorológicas nunca son un factor intimidatorio. Además, la indulgencia de su superficie permite una recuperación muscular mucho mayor. Por otro lado, los kilómetros pueden resultar muy aburridos, no simulan con eficiencia los tramos de descenso y los movimientos del tapiz alteran la mecánica habitual de los cuádriceps. Puede conducirte a la debilidad y el desequilibrio muscular en el caso de que abuses demasiado de este aparato.

EL ENTRENAMIENTO

Carrera en progresión. La idea es conseguir gradualmente un nivel al que estés realmente trabajando. Calienta 10 minutos a un ritmo suave. Posteriormente incrementa la velocidad de 2 a 4 kilómetros por hora durante 5-10 minutos. Redúcela y trota o camina durante un minuto. Comienza la siguiente progresión al mismo ritmo al que concluiste la primera fase. De nuevo incrementa el ritmo de 2 a 4 kilómetros por hora durante 5-10 minutos. Empieza la última progresión al ritmo al que acabaste la segunda fase. Vuelve a la calma con un trote suave de 5 minutos.

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SIN DAR ZANCADAS

Hacer trabajo de velocidad en bicicleta, máquina elíptica, step o en una piscina proporciona un significante incremento de la capacidad cardiovascular sin impacto. Si estás lesionado es la mejor manera de mantener la forma.

EL ENTRENAMIENTO

Pirámide de sprints. Después de 10 minutos de calentamiento en el deporte que hayas escogido para realizar este entrenamiento cruzado, ve rápido durante 30 segundos, 1 minuto, 2 minutos, 4 minutos, 2 minutos, 1 minuto, 30 segundos. Después de cada segmento ve suave durante el mismo tiempo que el del esfuerzo. La intensidad debe ser entre 8 y 10 si estableciésemos una escala en la que 1 fuese estar sentado y 10 sprintar con fuerza. Intenta alcanzar el 8 en los segmentos más largos y el 10 en los más cortos. Aconsejamos a los principiantes hacer una sola secuencia y a los más avanzados llegar hasta tres (recuperando 3 minutos entre cada una).

 

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