Entrenar en subida te ayudará a mejorar tus marcas

Este tipo de entrenamiento específico te permitirá seguir progresando en tu batalla contra el crono.
Rodrigo Gavela -
Entrenar en subida te ayudará a mejorar tus marcas
Más cuestas, mejores marcas

El entrenamiento específico con cuestas es básico para aquellos corredores que se machacan regularmente con la ambición de mejorar sus marcas. Aumenta la potencia, incrementa la eficacia de zancada, previene lesiones y refuerza las articulaciones necesarias para un movimiento fácil y libre. Las cuestas se engloban dentro de los entrenamientos fraccionados. Dependiendo de la longitud de las mismas se trabaja más la potencia aeróbica o la potencia anaeróbica, además de la resistencia y la potencia muscular. Es el entrenamiento más completo para cualquier corredor en el primer tercio de su programación.

¿CUÁNDO EMPEZAR?

Se deben realizar cuestas cada vez que iniciemos la temporada o un periodo específico de preparación (lo que normalmente ha de suceder dos veces al año). Los maratonianos han de empezar a trabajarlas un mes después de haber corrido los 42 km, con la intención de recuperar la potencia en sus piernas. Lo recomendado es hacerlas 6-8 semanas en cada periodo preparatorio (uno o dos días semanales).

VARIEDAD ILIMITADA

El número de cuestas disponibles para nuestro propósito es infinito, solo hay que adaptarnos al entorno donde vivamos o entrenemos. Puede ser muy entretenido aprovechar los lugares más insólitos e indescriptibles. En la columna adjunta propongo varios tipos, pero vosotros debéis ajustarlos a vuestro antojo atendiendo a vuestras posibilidades físicas y características propias del entorno.

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BUEN CALENTAMIENTO

Las cuestas son la parte del entrenamiento que antes se asimila, la que más rápido ofrece progresos y la más fácil de realizar. Eso no quiere decir que no se trate de un duro ejercicio y, en consecuencia, al afrontarlo debamos preparar nuestro cuerpo de forma correcta. Lo ideal es trotar entre 25 y 40 minutos y hacer estiramientos, movilidad articular y técnica de carrera antes de atacarlas.

TRANSFERIR EL ESFUERZO

Es más que interesante completar un entrenamiento de cuestas con tramos rápidos en bajada o en llano, de esa forma lograremos transferir la potencia que nos otorgan las subidas a nuestra mecánica habitual de desplazamiento. Podemos aprovechar los tramos de bajada en las cuestas largas o esperar al final de la sesión y correr entre 200 y 1.000 metros a ritmo fuerte.

EL TAMAÑO

Las cuestas deben tener una longitud variable en función de los parámetros físicos sobre los que queramos incidir. Para esquematizar al máximo os ofrecemos una división en tres tipos.

LARGAS

Inclinación del 4 al 7%. Duración entre 2’ y 4’. Ejemplo: 3x3’ + 3x1’ en bajada fuerte. Subes, recuperas 1’ bajando al trote, después haces 1’ bajando fuerte y sigues trotando otro 1’ hasta afrontar la siguiente.

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MEDIAS

Tendrán una duración de 45 a 90’’ y una inclinación fuerte (10%-12%). Ejemplo: 8x1’ recuperando al trote bajando y después de acabar la última realizar un minuto fuerte en llano.

CORTAS

Inclinación: más del 15%. Tiempo: 20-30’’. Ejemplo: 12x20’’ recuperando la bajada andando. Después 30’’ fuertes en llano. Causan gran acidosis muscular, pero acostumbran al cuerpo a eliminar el lactato.

APROVECHA EL DESCENSO

En los tramo de bajada rápidos, si acortas la zancada verás que corres más deprisa, pero eso exige un mayor esfuerzo muscular, articular y tendinoso. Al principio te agotas prematuramente y tiendes a alargar la zancada (dando el típico zapatazo contra el suelo). Es más cómodo, pero trabajas menos el cuadriceps en excéntrico, que es lo que se pretende.

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