Trabaja los días de descanso para rendir más

Tómate en serio esta parte importante de tus entrenamientos.
Bob Cooper | ILUSTRACIÓN: Olajf Hajek -
Trabaja los días de descanso para rendir más
Carga las pilas

Los hay que se exprimen al máximo en cada entrenamiento, tanto a nivel de ritmo como de distancia y de esfuerzo. Habitualmente pertenecen a una raza que odia añadir un día de “descanso” al plan de entrenamiento. Son aquellos que no pueden tumbarse en el sofá y salen a dar una vuelta en bici, o a correr media horita. ¿Cómo afecta su condición a su modo de correr?

Los días libres te favorecen. Tu forma física aumenta con el descanso. Si no le das al cuerpo la oportunidad de regenerar no puedes obtener el máximo de esas ventajas, necesarias para progresar como corredor.  

La clave para conseguirlo está en saber elegir qué hacer en tu día libre para equilibrar con el esfuerzo realizado en los días de entrenamiento de calidad. Como correr no es una ciencia exacta, dependerá de varios factores, como tu nivel de forma física, tu edad y el ritmo de tus quehaceres diarios y familiares. Los consejos que señalamos a continuación son aptos para la amplia mayoría de corredores y te servirán de guía para saber cuál es el descanso adecuado para cada día. De ese modo podrás exprimirte al máximo cuando la hoja del calendario señale que hoy toca un día de entrenamiento “de los de verdad”.

DÍA DE DESCANSO

RODAJE SUAVE

Un rodaje suave recupera tus músculos y mejora tu eficiencia biomecánica. El resultado: un mejor modo de correr. Lo ideal es hacerlo lo suficientemente corto y lo suficientemente despacio. Se recomienda una distancia inferior a la de tu tirada larga a un ritmo menor que el habitual. De hecho, los 10 primeros minutos deberían hacerse muy despacio, con una respiración suave y un ritmo aproximadamente un minuto por kilómetro inferior al habitual.

CUÁNDO

Después de un rodaje a ritmo controlado, rectas o cuestas.

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DÍA DE DESCANSO

ENTRENAMIENTO CRUZADO

Nadar, montar en bici, elíptica o remo en el gimnasio… todos son ejercicios de bajo impacto y contribuirán a eliminar dolores y a prevenir desequilibrios musculares. Aunque si quieres recuperarte no deberías ejercitarte ni mucho tiempo ni demasiado rápido. Entre 30 y 60 minutos es más que suficiente (si vas en bici en llano un poco más). Presta atención a tu frecuencia cardiaca y respiratoria: mientras que el corazón puede ir algo rápido, tus pulmones no deberían de esforzarse.

CUÁNDO

Con fatiga o molestias, el día después de una tirada larga o rectas.

DÍA DE DESCANSO

PESAS EN EL GIMNASIO

El entrenamiento de fuerza le dará un respiro a tus piernas, que por un día no golpetearán el suelo, y mejorará tu fortaleza física general. Unos músculos más potentes mejoran tu eficiencia de zancada, lo que acaba por convertirte en un mejor corredor. Fortalecer tu tren superior te ayudará en las subidas, mientras que tener un tronco y tren inferior potente absorbe mejor los impactos, lo que a la larga previene lesiones. Aprovecha mejor el tiempo que pasas en el gimnasio y realiza ejercicios que hagan trabajar varios grupos musculares de una vez, como sentadillas, zancadas, fondos de brazos, steps, remo… Tres series de entre 6 y 12 repeticiones por ejercicio son un buen comienzo. El mejor síntoma de que lo has hecho correctamente es sentir los músculos cansados después de la tercera serie.

CUÁNDO

Después de un rodaje a ritmo controlado o series de cuestas.

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DÍA DE DESCANSO

NADA DE NADA

Ni gimnasia. Ni paseos. Ni una pachanga con los niños (si te dejan, claro). Te pediríamos que cojas el ascensor en vez de subir por las escaleras, aunque sólo sea por hoy. Sabemos que los locos del running lo pasarán mal, pero descansar un día favorece la supercompensación y mejora el rendimiento. Por no hablar del descanso mental que supone no tener que preocuparse por buscar un hueco para entrenar. Haznos caso, deja el cuerpo en blanco.

CUÁNDO

Una vez por semana. Lo mejor, después de la tirada larga, pero puedes hacerlo cualquier día que te sientas vacío.

Antes y Después

Cómo te prepares el día previo y posterior al entrenamiento clave de la semana te permitirá aprovecharlo al máximo. Mira aquí qué hacer antes y después de tus días de calidad: 

DÍA DE CALIDAD

DÍA ANTES

DÍA DESPUÉS

Tirada larga

Entreno cruzado o descanso

Entreno cruzado o descanso

Velocidad

Entreno cruzado o rodaje suave

Entreno cruzado, rodaje suave o descanso

Cuestas o a ritmo

Entreno de fuerza o rodaje suave

ntreno de fuerza o rodaje suave

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