Tres ejercicios para mantenerte en forma durante las vacaciones

No te quedes parado estas Navidades.
Jenny Hadfield -
Tres ejercicios para mantenerte en forma durante las vacaciones
Tres ejercicios para mantenerte en forma en vacaciones

Ya queda menos para que las fiestas navideñas ocupen un gran espacio en nuestro día a día, con las particulares comidas y cenas con los amigos, familiares y compañeros de trabajo. Ahora bien, ¿qué pasa con el entrenamiento en Navidades? Nada de guardar la ropa de deporte en el cajón hasta el próximo 7 de enero de 2015, en fiestas también se entrena.

Durante las fiestas, y más aún para los que tienen una gran cantidad de compromisos, tensiones de todo tipo acechan tras cada sonrisa navideña. Por ello, reservar un pequeño hueco para tus entrenamientos puede ser de gran utilidad para despejarse, mantener la motivación y comenzar el nuevo año con impulso y no a remolque. A continuación os presentamos una serie de ejercicios que te llevarán media hora, para que puedas hacerlos sin trastocar todos tus planes estas vacaciones. Pero, cuidado, antes de lanzarte a cumplir con el entreno deberías tener en cuenta un par de cosas:

  • - Si eres principiante deberías intentar hacer cada intervalo a un nivel de esfuerzo moderado, caminar despacio entre cada serie para recuperar y aferrarte al entreno al menos una vez a la semana. Poco a poco te sentirás mejor y podrás añadir días a la colección, no te agobies.
  • - Si has estado corriendo con regularidad durante, al menos, 30-40 minutos unas tres o cuatro veces por semana, puedes comenzar por dos entrenamientos a la semana e ir aumentando poco a poco.
  • - Si estás lesionado y tienes dolores, deberías empezar por un entreno a la semana hasta que recuperes las buenas sensaciones.
  • - Si eres nuevo en los entrenamientos de alta intensidad también deberías comenzar con uno o dos días a la semana para ir aumentando a medida que te sientas más cómodo.
  • - Si eres un corredor experimentado, con una base sólida de kilómetros en tus piernas, puedes hacer cualquiera de los ejercicios 1-3 veces por semana.

En la siguiente página entrarás los tres ejercicios.

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Ejercicio de vacaciones 1: un gran entrenamiento de alta intensidad introductoria (HIIT).

Calienta caminando durante dos minutos. Comienza con un esfuerzo fácil e incrementa la intensidad hasta alcanzar un ritmo acelerado, sólo más lento que un trote. Este es un paso importante. ¡No te lo saltes! Ahora, comienza a correr despacio –que te permita mantener una conversación–  durante 5 minutos para continuar con el calentamiento.

Una vez has entrado en calor, haz un duro sprint durante 30 segundos y recupera otros 90 corriendo a un ritmo fácil o caminando a paso ligero. Repite ocho veces (16 minutos en total). Cuando hayas completado las ocho series, camina durante dos minutos para relajar las piernas.

Tiempo total: 25 minutos.

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Ejercicio de vacaciones 2: más difícil y perfecto para los que ya han realizado entrenamientos de alta intensidad en el pasado.

Calienta caminando durante dos minutos. Comienza con un esfuerzo fácil e incrementa la intensidad hasta alcanzar un ritmo acelerado, sólo más lento que un trote. Este es un paso importante. ¡No te lo saltes! Ahora, comienza a correr despacio –que te permita mantener una conversación–  durante 5 minutos para continuar con el calentamiento.

Después del calentamiento, haz un sprint al máximo durante un minuto y recupera andando durante otros dos minutos. Repite seis veces (18 minutos en total). Cuando hayas completado las ocho series, camina durante dos minutos para relajar las piernas.

Tiempo total: 27 minutos

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Ejercicio de vacaciones 3: el más duro del grupo, añade inclinación al sprint.

Calienta caminando durante dos minutos. Comienza con un esfuerzo fácil e incrementa la intensidad hasta alcanzar un ritmo acelerado, sólo más lento que un trote. Este es un paso importante. ¡No te lo saltes! Ahora, comienza a correr despacio –que te permita mantener una conversación–  durante 5 minutos para continuar con el calentamiento.

Ahora, haz un sprint duro durante un minuto y recupera corriendo a un ritmo suave durante otro minuto (recomendación: hazlo andando). Después del minuto de relajación, haz un sprint con una inclinación del 3-4% a una velocidad moderada, también durante un minuto, con dos de recuperación. Repite cinco veces (25 minutos en total). Cuando hayas completado las ocho series, camina durante dos minutos para relajar las piernas.

Tiempo total: 34 minutos.

Estos son los entrenamientos perfectos para esta época del año, ya que son cortos, efectivos y se puede hacer dentro del gimnasio.

¡Felices fiestas!

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