3 estrategias para tus lograr tus objetivos

Trabaja ahora para un futuro éxito.
Lisa Marshall | Ilustración: Edward McGowan -
3 estrategias para tus lograr tus objetivos
Prepárate para despegar

Si tu objetivo es una competición a final de primavera o en otoño, probablemente estarás pensando que tienes bastante tiempo. La mayoría de los planes de medio maratones y maratones se desarrollan durante 12 a 16 semanas. Para un 5k, pueden ser de muchas menos. Pero antes de acomodarte en el sofá, considera esto: si estás mirando una nueva distancia, un objetivo de tiempo, o en tu primera carrera fuera de la carretera, nunca es demasiado pronto para empezar a construir una base a prueba de lesiones para tu cuerpo. Cuanto más salgas de tu zona de confort, más larga debe ser la preparación. Piensa que es prepararse para entrenar. Aquí tienes lo que hacer antes de que empiece tu plan oficial, dependiendo de tus objetivos.

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¿OBJETIVO LARGO? SÉ CONSTANTE

Si te estrenas para maratón o media maratón, la prioridad ahora debería de ser formar un buen motor aeróbico, fortalecer el corazón y los pulmones para que puedan transportar oxígeno a los músculos de manera eficiente, y multiplicando las mitocondrias que queman combustible en el interior de los músculos. Para hacer eso, corre siempre preferiblemente despacio. Acostúmbrate a correr de cuatro a seis días a la semana por lo menos 20 minutos. Echa un vistazo a la primera semana de tu plan de entrenamiento, los planes de maratón más conservadores comienzan con cuatro sesiones y 25 kilómetros por semana, con una sesión larga de 10 kilómetros, y después progresa para que vaya mejor que el día uno. Para reforzar aún más tu base, haz cross-training cardiovascular en el día de descanso. Aeróbicamente hablando, nadar una hora es como correr 45 minutos; montar en bici durante una hora es equivalente a correr una media. Es un beneficio adicional aeróbico pero sin tensión articular.

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SI QUIERES MEJORAR TU RITMO, ADELGAZA

El exceso de peso incrementa el trabajo muscular y el oxigeno requerido para mantener una cierta velocidad. Cuanto más larga es la distancia, mayor puede ser la carga de cada kilo extra: como regla general, tu tiempo en maratón será un minuto más lento por cada kilo. Incluso en un 5k, un corredor de 75 kg puede recortar 1:12 con una mejor marca de 25 minutos si pierde 4 kg, según el libro Build Your Running Body, de Pete Magill. Aún así, quedarse demasiado delgado puede perjudicar tu rendimiento, especialmente si empiezas a perder músculo. Mientras que cada corredor tiene su propio punto dulce, se recomienda intentar estar un peso normal en relación con la altura, con un 17 a 22 de porcentaje de grasa corporal para las mujeres, y un 14 al 17 por ciento para los hombres. Para llegar ahí, añade sesiones de alta intensidad, como fartleks o aceleraciones, para quemar más calorías y construir músculo. Y si te pones a dieta, no exageres, un déficit de 500 calorías en un día te puede dejar inactivo.

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SI BUSCAS CONQUISTAR TUS LÍMITES, PONTE FUERTE

Ya estés entrenando para una media con cuestas, tu primera carrera de montaña, o un 10k rápido, la fuerza y la estabilidad en los glúteos, caderas, isquiotibiales y cuádriceps es imprescindible. Empieza a trabajarlo ahora y serás menos propenso a lesiones cuando incluyas sesiones importantes de ritmos altos o variaciones de terreno a tu entrenamiento. Tres veces a la semana, haz tres series de 15-20 semi-sentadilla, 15-20 “pasos de espadachín” y 15-20 arcos subiendo el glúteo antes de correr (haciéndolos antes no llegarás con las caderas cansadas y sin ganas). Si tu objetivo de carrera implica que habrá muchas bajadas, comienza a incluir inclinaciones en terreno suave, si es posible, dentro de un trote o dos por semana, centrándote en llevar tu cuerpo perpendicular al suelo, haciendo pasos rápidos y cortos. Para desarrollar el equilibrio y estabilidad en los tobillos, incorpora equilibrios y semi-sentadillas a una pierna dentro de tu rutina antes de correr.

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