Consejos para que bordes tu carrera

¿Tu primera carrera? ¿Dominar las cuestas? ¿Ninguna ampolla? Corre con alguno de los trucos que nuestros expertos esconden en la manga.
runners.es -
Consejos para que bordes tu carrera
Borda tu carrera

Si pudieras saber en qué piensa el resto de corredores que te rodea en la línea de salida, seguramente te encontrarías con un coro de diferentes objetivos a través de sus cerebros. Alguno estaría mentalizado en lograr su mejor marca personal, otros quizá solo estuvieran preocupados por hacer un tiempo decente. Para Chuck Engle, que llegó a correr seis maratones en una semana, competir significa ir muy rápido y recuperarse rápido para la siguiente carrera. Para David Plaza, uno de los corredores más generosos del planeta, compensa mucho más ayudar a otros corredores a lograr su marca personal o a perderle el miedo a la carrera. Que sus ejemplos te sirvan de guía para conseguir tu objetivo en carrera, sea o no común.

LA META

Mantener la moral y la fuerza en las cuestas.

EL AS

Tòfol Castanyer, miembro del equipo Salomon Santiveri y ganador del Salomon 4 Trails y de la CCC, Courmayeur Champex Chamonix Mont Blanc.

“Hay que diferenciar el enfoque de las cuestas si se trata de una prueba de ruta o de montaña, aunque es cierto que hay puntos en común. El trail runner se va a encontrar muchas subidas en las carreras. La estrategia: adaptar el ritmo, la respiración y la zancada a la dureza y la longitud de la cuesta para llegar arriba sin ‘fundir los plomos’, aunque eso suponga subir andando algún tramo. En cambio, en las pruebas de asfalto las cuestas suelen ser más cómodas y cortas (los temidos toboganes), momento en el que podrás ver si el entrenamiento de fuerza ha sido el óptimo. Si el repecho es largo, mejor adecuar un ritmo sostenido un poco más lento de lo habitual, acortando la zancada y tirando del cuerpo hacia adelante”.

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LA META

Correr sin ampollas.

EL AS

Beatriz Ros, podóloga y una de las mejores maratonianas españolas de la historia, con 2:29:25.

“En mis primeros maratones sufrí ampollas. Luego fui experimentando cosas y mejoré mucho en las siguientes carreras. Antes del maratón hay que probar bien las zapatillas, yo recomiendo hacer dos rodajes de entre 15 y 20 kilómetros y una tirada larga de 30 o 32km. Así al menos sabes que el calzado no te hará mucho daño. Las zapatillas de correr tienen que ser al menos medio número más grandes que las de vestir, para evitar uñas negras y roces indeseados. En cuanto a los calcetines, es conveniente usarlos técnicos, para que no acumulen humedad; lávalos antes de usarlos y no los estrenes el día de la carrera. Yo unto todo el pie con vaselina y desde que lo hago no he vuelto a tener ampollas”.

LA META

No estamparse con el muro.

EL AS

Carlos García Prieto, Ultrafondista trotamundos, trazador de carreras extremas y secretario de la ITRA (International Trail Running Association).

"Hablar del muro en ultrafondo indica poca experiencia en este tipo de carreras, ya que en una prueba larga, de 80km o más, solemos encontrarnos con ‘los muros’. Los momentos de crisis abundan y parte del entrenamiento es aprender a superarlos. En carreras más cortas, como maratones, la velocidad a la que se corre hace que el principal motivo de la aparición del muro sea el agotamiento de las reservas de glucógeno. En ultrafondo es más fácil que la cabeza, después de estar corriendo 10 horas o más, nos intente parar con cualquier excusa. Lógicamente, si nuestra velocidad ha sido más elevada de la que hemos entrenado, la falta de carbohidratos también nos puede pasar factura, pero el problema psicológico tiene, a mi parecer, una incidencia mucho mayor en carreras de larga distancia, larga de verdad. La mejor manera de eliminar o al menos mitigar estas crisis es un buen entrenamiento. Realizar dos o tres tiradas largas, en semanas anteriores al pico de forma con una duración máxima del 70-80% de la duración prevista de la carrera y simulando las condiciones de competición es fundamental; lo notaremos positivamente el día de nuestro reto".

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LA META

Buen look,fotos en carrera.

EL AS

Zulema Fuentespila, Olímpica en 3.000 metros obstáculos en Pekín 2008. Siempre muestra su mejor cara.

“En carrera, y en la vida en general, lo más importante es que te sientas guapa en todo momento. Eso te hace sentir bien. Para ello, utilizo maquillajes transpirables y resistentes al agua y al sudor, y me visto con ropa cómoda aunque sin dejar de lado el estilo y la feminidad. Además, es de vital importancia que te hidrates mucho, pues la piel hay que cuidarla por dentro y por fuera, y que ingieras nutrientes como proteínas, sales y aminoácidos”.

LA META

Recuperar.

EL AS

Chuck Engle, adicto a los maratones. Ha corrido 318 pruebas de 42,195 km desde el año 2000, con un tiempo medio de 2:43.

“La gente me suele decir: ‘Yo no podría competir en tantas pruebas de fondo como tú’ pero, ¿qué hacen ellos cuando acaban cada carrera? Se van a tomar una cerveza y a dar una vuelta por ahí. En mi caso, inmediatamente después de cruzar la línea de meta trato de ingerir azúcar de una u otra manera (bebidas de recuperación y tortitas con sirope son mis opciones favoritas). Esto lo hago con mis medias de compresión puestas, para mejorar la circulación. Luego, cuando llego a mi habitación, me doy un baño de hielo. El frío, una hora o dos después de la carrera, activa la circulación sanguínea y garantiza una recuperación mucho más rápida”.

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LA META

Evitar las rozaduras de un disfraz.

EL AS

Fernando Sebastián, 39 años, trabaja en el departamento de Eventos de Sport Life. Lleva 20 maratones, 6 disfrazado. Últimamente se le ve con un disfraz de camarera rosa.

"Para cualquier maratón es imprescindible la vaselina, pero si encima quieres ir disfrazado es absolutamente necesario, porque las zonas sensibles a que se produzcan fricciones son mucho más irritables con capas extra, que se mueven y, además, proporcionan más calor. Ahora corro con un disfraz de camarera que tiene una falda de punto y, debajo, la equipación del Rayo Vallecano. El sentimiento va por dentro, y se supone que es ropa técnica. Aun así, vaselina, en gran abundancia, en las ingles, axilas y pezones por si acaso. Prefiero que la cantidad sea ingente para poder seguir sin parar saludando a niños y chocando todas las manos posibles que pararme por el sufrimiento que las rozaduras me pudiesen ocasionar".

LA META

Correr toda la carrera sin caminar.

El AS

Ana Churruca, Finisher en el Maratón des Sables.

“Minutos antes de dar el pistoletazo de salida, mi ánimo está por las nubes; emocionada, inquieta y con unas ganas tremendas de echar a correr, pero trato de contenerme, no dejarme llevar por las emociones. Como todos, hay momentos en que lo paso mal y la tentación de bajar el ritmo hasta el paseo está siempre ahí, acechando y creciendo ante mis debilidades. Pero las venzo fijándome en el entorno de la carrera, pensando en la historia que hay detrás de cada atleta: una chica que corre con una pierna ortopédica, atletas que corren por homenajear a otras personas o incluso aquellos que por culpa de la crisis han perdido un puesto de trabajo y una buena parte de la autoestima. Pienso en todos los compañeros con los que comparto entrenamiento y, así, los kilómetros van pasando y apenas sin darme cuenta me veo cruzando la línea de meta”.

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LA META

Guiar a un invidente en una carrera popular multitudinaria.

EL AS

David Plaza, corredor popular al que le gusta, pero nunca práctica, correr solo.

"Para correr con una persona invidente, lo primero que hace falta es un cordino para unir la mano izquierda del guiado con la mano derecha del guía, o viceversa. Es muy necesario aquello que en muchas parejas en crisis se echa de menos: comunicación. Hay que describir el terreno que vamos a pisar con cierta antelación y con una pronunciación mejor que aquella con la que Luis Moya torturaba a Carlos Sainz: curva a la izquierda, 200m en subida, terreno irregular, más despacio que nos tragamos a los de delante... El inicio de la carrera es lo más complicado por la masificación, así que vamos con los antebrazos casi pegados. A medida que se va extendiendo el pelotón, la carrera es más asequible y se utiliza menos el cordino y más la palabra. Tras largas conversaciones con una persona invidente, siempre queda la duda de quién ha guiado a quién".

LA META

Correr y disfrutar mi debut un medio maratón relajado.

EL AS

Álex Calabuig, director adjunto de Runner's World. Completó su primer medio maratón en Vitoria-Gasteiz 2003, acompañando a un amigo.

“Siempre he sido un corredor de distancias cortas. Mis retos no se miden en kilómetros, pero en 2003, casi sin pretenderlo, disfruté de una experiencia deportiva diferente. Mi amigo Fran Chico corría el Maratón Martín Fiz y yo, que iba a cubrir la prueba como periodista, decidí rodar a su lado durante 10km, para ayudarle a bajar de 3:00. Me sentí tan cómodo y relajado corriendo a esos ritmos que acabé acompañándole durante 23km. Me paré cerca del hotel para que me diera tiempo a ducharme y a llegar a la meta (también corriendo) para hacer fotos para la revista. Conclusión: no le tengas miedo a las distancias largas, ya que podrías perderte una experiencia sensacional".

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LA META

No parar a hacer pis en ningún momento de la carrera.

EL AS

Ana González Madroño, nutricionista, habitual colaboradora de Runner´s World y amante de las carreras de larga distancia, sobre todo si se disputan al abrigo de las montañas. Puedes conocerla mejor en anamadrononutricion.com.

"Has completado con éxito todos los meses de entrenamiento necesarios para correr tu siguiente maratón. Estás convencido de que vas a poder bajar tu mejor marca, arañando unos minutos al crono. Pero tus expectativas se ven truncadas por varias paradas obligadas a hacer pis. ¿Te suena? Hidratarse correctamente durante los entrenamientos y la competición es vital para un rendimiento y salud óptimos. Pero si te pasas bebiendo durante la carrera tendrás que parar varias veces. Para que esto no ocurra has de beber lo justo: sólo lo que necesitas para reponer los líquidos que pierdes a través del sudor. Para llegar bien hidratado a la línea de salida es suficiente con que bebas al levantarte un gran vaso de agua y otro vaso más después de desayunar (o con el té del desayuno); 500 ml de líquido en total. A partir de ahí no es necesario que vayas con la botella a cuestas. Bebe sólo si sientes que tienes sed. Si bebes más tendrás que hacer cola en el baño antes de salir. La AIMS (Asociación de Maratones Internacionales y Carreras de Distancia) recomienda dejarse guiar por la sensación de sed, tanto para evitar la deshidratación como para beber en exceso. Si esta idea no te convence y quieres hilar fino, mide tu tasa de sudoración durante un entrenamiento de una hora en el que no bebas nada. Pésate antes de salir y al llegar. La diferencia entre los pesos (en ml) es lo que pierdes a través del sudor en una hora. Ésa es la cantidad máxima que debes beber durante una carrera (por hora). Si no quieres complicarte tanto, beber 600-800 ml/h es una buena recomendación. Y recuerda que también has de reponer sales y glucosa. Para ello, toma una bebida isotónica o agua acompañada de geles".

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