Un buen comienzo para runners principiantes

Tanto si eres nuevo como si retornas al asfalto.
Sara Lorge Butler | FOTO: Timothy Archivald -
Un buen comienzo para runners principiantes
Un buen comienzo

Cualquiera puede correr. Esta verdad tan obvia aterrizó en la mente de Rasoul Motavalli una noche que conducía por un camino en el que muchos corredores entrenaban. “Al principio pensé: ¿Qué le pasa a esta gente?” Y unos metros más adelante dije: “¿Podría yo ser como ellos?”

Por supuesto, Motavali pudo al igual que puedes tú. ¿Pero cómo se convierte uno en un corredor? ¿Te atas las zapatillas y ya está? En esencia, correr es así de simple, lo que es parte de su encanto. Pero en cuanto empiezas a correr, se te ocurren miles de preguntas: ¿corro 20 minutos o 30? Y si ando, ¿pasa algo? Si ya he corrido antes, ¿tengo que comenzar como un principiante? A lo largo de las siguientes líneas encontrarás respuestas, un plan de entrenamiento y todo lo que necesitas para empezar, o reempezar, a correr. 

¿QUIÉN PUEDE BENEFICIARSE DE ESTA HISTORIA? 

EL NOVATO 

Alguien que no ha corrido nunca antes. 

EL PRINCIPIANTE EN FORMA 

Una persona que, a pesar de no haber corrido con anterioridad, se ha ejercitado de forma regular durante, al menos, tres meses. 

EL CORREDOR PRÓDIGO 

Un corredor experimentado que lo ha dejado durante unos meses… o años.

Cuando Motavalli, un consultor tecnológico de Baltimore entrado en los 40, comentó a su sobrina que quería darle una oportunidad al deporte, ella le envió a una tienda especialista en running. Una de sus dueñas, le hizo varias pruebas, como observarle mientras corría o medir su pie (un 43). “Le dije que eso era imposible, que toda mi vida había calzado un 42”. Ella insistió, él se probó el 43 y admitió que le resultaban más cómodas. Tenía un nuevo cliente y Motavali encontró unos buenos cimientos para empezar a correr. Muchos corredores noveles son reacios a gastar dinero o tiempo en su deporte antes de empezar. Kara Kelly, que trabaja como entrenadora de atletas para la tienda Second Sole Rocky River en Cleveland, tiene la teoría de que la gente “duda porque no saben si seguirán corriendo”. Pero empezar a dar zancadas nos resultará mucho más fácil si le dedicamos algo de tiempo y nos planificamos correctamente antes de dar el primer paso. 

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PLAN DIARIO

Kelly pide a los nuevos corredores que lleven un calendario a su primera sesión. “Les hago planificar una rutina de entrenamiento”. Tenerlo escrito hace que parezca más probable hacerlo, pero hay que escribirlo con lápiz, porque nuestro entrenamiento tiene que ajustarse a las inevitables complicaciones de la vida, como un inesperado atasco de dos horas o una fiesta demasiado larga el día anterior. 

HAZTE UN CHEQUEO

Kathleen Rokavec es médico de familia en Damariscotta, Maine. Recomienda que visitemos a nuestro médico antes de comenzar a hacer ejercicio, a pesar de que podamos sentirnos bien. Esta recomendación se realiza especialmente a hombres mayores de 45 años y a mujeres de más de 55, o si existen factores de riesgo de infarto (obesidad, hipertensión, colesterol alto o antecedentes familiares), ya que comenzar a hacer ejercicio ignorando que podamos tener una enfermedad cardiovascular puede incrementar el riesgo de infarto. En cualquier caso, siempre es bueno realizar un chequeo médico una vez al año, y un plan de entrenamiento es una buena excusa para programarlo 

ZAPATILLAS ESPECÍFICAS PARA CORRER

Unas cross-trainers, las de aerobic, las de tenis, las de fútbol sala y otros tipos de zapatillas deportivas no tienen suficiente amortiguación para paliar los impactos que reciben las articulaciones al correr, como tampoco lo tienen las zapatillas que usabas hace dos años. Se recomienda comprar un par de zapatillas de running para evitar que podamos hacernos daño mientras corremos.

PREGUNTA Y RESPUESTA

Pregunta

¿Qué hago si necesito ir al servicio?

Respuesta

Puede que sean, simplemente, nervios, así que lo primero será tratar de ignorarlo. Si la urgencia persiste, ¡hay que actuar! En una gasolinera u otro baño público. Si no hay aseos disponibles, busca un hueco entre los arbustos. -Karen Levin, co-propietaria de Fleet Feet Sports, en Baltimore. 

Pregunta

¿Por qué algunos hombres se colocan tiritas en los pezones? 

Respuesta

Para protegerlos. Sin la protección que llevan las mujeres gracias a los sujetadores deportivos, algunos hombres se encuentran con que la rozadura de la camiseta hace que sus pezones sangren. Como es bastante doloroso, las tiritas redondas son “salvavidas”. -Greg McMillan, dueño de la tienda McMillan Running en Flagstaff, Arizona. 

Pregunta

Tengo que tomar carbohidratos antes de una carrera de 5 km? 

Respuesta

No, la carrera es lo suficientemente corta como para que no haga falta. El glucógeno (que es en lo que se convierten los carbohidratos en los músculos) puede reducirse, pero sólo cuando has estado entrenando fuerte durante más de 60 minutos. -Kristine Spence, nutricionista del Orthopedic Specialty Hospital para atletas de élite en Salt Lake City. 

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Sigue en el camino 

CÓMO EVITAR Y CURAR LAS LESIONS MÁS COMUNES EN NUEVOS CORREDORES 

La rodilla del corredor

¿QUÉ ES? Dolor articular debido al desplazamiento de la rodilla. 

PREVENCIÓN Fortalece los cuádriceps. Puedes hacer algo muy sencillo que no necesita ni equipo específico: apoya la espalda en una pared y agáchate, deslizando la espalda sin despegarla, hasta que el ángulo de las rodillas sea de unos 60º. Aguanta en esta posición 30 segundos. Haz 2 series de 10 repeticiones. 

TRATAMIENTO Pon hielo en las rodillas después de correr, reduce el tiempo que corres y evita hacerlo cuesta abajo. Si te duelen las rodillas puedes cambiar la carrera por natación o bicicleta, por ejemplo. Según Vonda Wright, cirujana ortopédica del Centro de Medicina Deportiva UPMC de Pittsburg, la recuperación también es un proceso activo, por lo que no ayudará permancer sentados en el sillón. 

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Dolor en la espinilla

¿QUÉ ES? Suele deberse a la sobrecarga del músculo o del hueso. 

PREVENCIÓN Corre despacio, cambia las zapatillas de manera regular y utiliza sujeción para los gemelos. Si llevas los gemelos sujetos, harás que la parte frontal de la pierna trabaje más para flexionar el pie en cada paso. Esto puede ayudarte especialmente cuando los músculos de la espinilla son débiles, así que para fortalecerlos puedes hacer lo siguiente: sentado en una silla, llena un calcetín con monedas, póntelo encima de uno de los pies y flexiona el pie hacia abajo 20 veces. Después haz lo mismo con el otro pie. 

TRATAMIENTO Durante tres días haz entrenamiento cruzado (diferentes deportes), sin correr, y ponte hielo todos los días. Si las espinillas no mejoran con el descanso, visita a un osteópata. 

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Cintilla iliotibial

¿QUÉ ES? El Síndrome de la Cintilla Iliotibial es una tendinitis o inflamación de la banda iliotibial que puede acompañarse en algunos casos de una bursitis. 

PREVENCIÓN Necesitas ejercitar los músculos que rodean la banda iliotibial (los cuádriceps, tendones y glúteos). Prueba lo siguiente: con un cilindro de espuma, que son muy buenos para masajear los músculos, échate sobre uno de tus lados y coloca el cilindro debajo de tu rodilla. Tienes que sujetarte con los brazos y hacerlo rodar arriba
y abajo desde la rodilla hasta la cadera (abajo). Si te duele un poco significa que lo estás haciendo bien. 

TRATAMIENTO Pon hielo y realiza entrenamiento cruzado, sin forzar, durante unos días. Cuando vuelvas a correr hazlo sobre terrenos blandos, hierba sobre todo. 

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Las zapatillas, de forma sencilla 

Las zapatillas específicas para running tienen tres categories básicas: control de movimiento, estabilidad y amortiguación neutra. Sigue estos tres pasos para encontrar el par que te conviene: 

1) ¿Tienes un arco pronunciado?

El grado del arco normalmente determina cuánto prona o supina el pie cuando pisa. La pronación es la forma que tiene el cuerpo de absorber el impacto, pero pronar mucho o demasiado poco puede causarnos problemas y dolores. El test de la humedad puede ayudarte a determinar cuál es el arco de tu pie. Moja la planta en agua y pisa sobre un cartón. 

A) Un arco PLANO da como resultado un exceso de supinación, que una zapatilla adecuada puede corregir. 

B) Aquellos que tengan un arco NORMAL tienen el grado justo de arqueamiento que necesita el pie para absorber el impacto. 

C) Un arco MUY ARQUEADO significa que el pie no se apoya lo suficiente como para absorber ese impacto.

2) ¿Cuánto pesas? 

Los corredores más pesados (mujeres con un peso superior a 70 kilos y hombres que superen los 85) suelen necesitar zapatillas con amortiguación neutral o con control de movimiento. 

3) Elige tu par

 

45-60kg

60-85kg

85kg - +

Arco bajo

Estabilidad

Control de movimiento

Control de movimiento

Arco normal

Amortiguación neutra / Estabilidad

Estabilidad

Estabilidad / Control de movimiento

Arco pronunciado

Amortiguación neutra

Amortiguación neutra

Amortiguación neutra / Estabilidad

Las zapatillas con CONTROL DE MOVIMIENTO ofrecen el soporte y control en la planta del pie que necesitan los corredores con más peso y aquellos que tienen arcos planos. 

Las zapatillas con control de ESTABILIDAD ofrecen un control moderado y una buena amortiguación en la media suela. Son las que más convienen a corredores con arcos que van desde un grado bajo a normal.

Las zapatillas con AMORTIGUACIÓN NEUTRA se componen de amortiguación en la media suela, con arcos que van desde un grado normal a elevado.

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Scot Sedley es administrador de un museo en Norwalk, Connecticut. A sus 31 años estaba cansado de ir siempre a tomar algo tras la jornada laboral. Así que un día salió a correr. “Hice unos tres kilómetros. ¡Lo hice! Aunque me faltaba el aire y me encontraba fatal”. Las historias sobre que la primera carrera es un horror son normales, pero pueden evitarse. “Empezar o volver a correr normalmente es incómodo porque tu cuerpo no está acondicionado”, dice Greg McMillan, un entrenador de Flagstaff, Arizona. El hecho de haber sido corredor en el pasado, o incluso estar en forma, pueden no exentarte de ello. Francesca Brunello, una chica de 28 años nacida en Cleveland, es un ejemplo: tras 6 meses de parón, vuelve a correr, y aunque se mantuvo en forma, dice que “hay días en los que me queman las piernas”. La clave para minimizar este hecho es hacer descansos andando y mantener un ritmo suave. Sigue nuestros consejos y verás como tu primera (y la segunda y tercera) carrera se convierte en una experiencia positiva. 

CAMINAR

Antes de empezar a correr, si no has hecho ejercicio cardiovascular regularmente, comienza caminando. Anda durante 30 minutos dos o tres veces por semana. 

CORRER Y ANDAR

Intercala paseos y carreras para poder recuperar el aliento. Esto además suaviza el impacto en las articulaciones y músculos. Jeff Galloway, que fue olímpico y actualmente trabaja como entrenador de nuevos corredores, recomienda que hagamos recuperaciones andando, aunque ya hayamos corrido antes, especialmente si volvemos tras una lesión.

POR TIEMPO

A todo el mundo le gusta hacer kilómetros, pero es mejor no obsesionarse. Correr por tiempo resultará más fácil, porque de esta manera suavizas el ritmo de carrera y esto te permite ajustarte a aquello que te pide tu cuerpo.

PLANIFICA

“La gente que aún no corre de manera habitual suele ser más propensa a dejarlo” dice Galloway. Para evitarlo planifica un mínimo de 3 días a la semana: la única manera de ponerte en forma para correr es que lo hagas de manera consistente. 

AUMENTA POCO A POCO

Denise Gross, de 49 años, empezó de esta forma: en pista, andando 300 m y corriendo 100. Un año después era capaz de correr 5 km completos. Ésta es la manera correcta de correr y preparar el cuerpo pausada, consistentemente y respetando el tiempo que necesite cada uno. Si apuramos el proceso podemos frustrarnos, o terminar doloridos o lesionados. 

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LLEGAR A LA NOVENA CARRERA

El final de la tercera semana suele suponer un punto de inflexión. “Ya no tienes tanta falta de aire y tienes la sensación de que las cosas empiezan a funcionar”, dice Kelly. Comenzarás a notar realmente las recompensas de correr: más energía, un cuerpo más fuerte y una gran sensación de bienestar. 

RESISTENCIA PRIMERO, VELOCIDAD DESPUÉS

Tienes que poder cubrir cierta distancia antes de ser capaz de correrla a ritmo elevado. Además, correr rápido tiene mayores demandas que el jogging: músculos, tejidos y un sistema cardiovascular más fuerte. Corre al menos 30 minutos seguidos varias veces antes de empezar a trabajar la velocidad. 

Tus primeros objetivos 

Todo el mundo puede correr, pero tu cuerpo es el que te va a marcar el punto de partida. En el programa de entrenamiento que encontrarás abajo hay dos planes: uno para nuevos corredores (NC) y otro para principiantes en forma (PF). Cualquiera de ellos te permitirá finalizar un 5 k y te ayudará a correr durante 60 minutos. Si de momento no haces ningún ejercicio, considérate un nuevo corredor. “Tu reto”, dice Greg McMillan, “es superar las primeras 6 semanas, ya que son las más duras”. Si ya has estado haciendo ejercicio de manera regular durante, al menos, tres meses, eres un principiante en forma. “Ten en cuenta que tu cuerpo no está acostumbrado a correr”, apunta McMIllan, “así que acostúmbralo gradualmente para evitar lesionarte”. Aquellos corredores que retoman el deporte pueden escoger el programa que crean que se adapta mejor a su nivel de forma actual. 

Notas sobre el entrenamiento 

Ritmo: corre a un ritmo suave, que te permita hablar 

Carrera/Paseo: Puedes empezar corriendo 8 minutos y andando uno, o correr 30 segundos y caminar 2 minutos. Haz lo que te convenga más, o prueba esto: después de calentar, corre hasta que necesites parar; luego camina hasta que recuperes el aliento. Cronometra ambos tiempos y haz de ello tu punto de partida. Tras la tercera semana añade de 15 a 60 segundos a cada carrera. Puedes usar las recuperaciones indefinidamente, o dejar de realizarlas.

Entrenamiento cruzado: Otras formas de ejercicio, como bicicleta o entrenamiento de fuerza.

Rectas: Son aceleraciones de una duración entre 10 y 30 segundos que se realizan tras el calentamiento o al final de una carrera. Retoma el ritmo más lento y cómodo de la carrera durante dos minutos entre cada recta.

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En perfecta forma 

TÚ TAMBIÉN PUEDES APRENDER A CORRER DE MANERA CORRECTA

Tim Hilden, fisioterapeuta del Centro de Medicina Deportiva de Boulder, realizó un estudio sobre el estado de forma de 1.700 corredores del que sacó dos conclusiones. La primera: la mayoría de nosotros tiene algún defecto que nos puede hacer correr más lentamente o hacernos más propensos a ciertas lesiones. La segunda: algunos de estos defectos pueden corregirse. Adopta los hábitos que Hilden detalla más abajo. 

Movimiento de los brazos 

Realizar un movimiento exagerado de los brazos puede provocar una excesiva torsión del tronco. Esto implica que las piernas puedan verse afectadas y nos provoquen lesiones. Hay que mantener los brazos lo más pegados al cuerpo posible.

Relaja los hombros 

Subir los hombros es gastar energía y limitar el movimiento de los brazos. Manténlos bajos y relajados. 

Permanece recto 

Inclinarse demasiado hacia delante al correr hace que presiones demasiado sobre la parte anterior más baja y la parte frontal de la rodilla (lo que podría degenerar en rótula desplazada). Corre lo más vertical que puedas, y si existe inclinación mientras corres, asegúrate de que empieza en el tobillo, no en la cintura. 

Aterriza suavemente 

Si puedes oir cómo golpeas el suelo al pisar, aterrizas con demasiada fuerza, y tu cuerpo tiene que reabsorber esa fuerza. El impacto añadido incrementa el riesgo de lesión porque exacerba cualquier debilidad que puedas tener en las piernas. Trata de correr lo más recto posible y sin despegarte demasiado del suelo (intenta no saltar muy alto en cada zancada) y pisa suave.

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Plan de Flexibilidad

ESTIRAMIENTOS QUE CUALQUIER CORREDOR DEBERÍA HACER

Scot Sedley, un corredor novato, se levantó al día siguiente de su primera carrera con dolores y los músculos rígidos. Algo de dolor es inevitable, pero puedes minimizar las secuelas del día después si caminas durante unos minutos y estiras tras el rodaje. Además de mejorar la flexibilidad, los estiramientos llenan los músculos de oxígeno y sange, y así la recuperación es más rápida. Al final, céntrate en las siguientes áreas:

Isquiotibiales

¿POR QUÉ? Son la propulsión primordial de los músculos que movemos al correr.

¿CÓMO? Coloca el talón en un escalón u otra superficie elevada y doblate lentamente por la cintura hasta que sientas cómo se estira la parte trasera del muslo (también puede que sientas un estiramiento en la parte baja de la pierna). No arquees la espalda. Mantén la posición entre treinta y sesenta segundos. Suelta, y repite cuatro o cinco veces. Alterna las piernas.

Gemelos

¿POR QUÉ? Ayudan a propulsarte hacia delante y absorben el impacto.

¿CÓMO? Apóyate con las dos manos en una pared y da un paso hacia atrás con una sola pierna. Sin despegar el talón del suelo, inclínate hacia delante asta que notes cómo se estira el gemelo. Aguanta de 30 a 60 segundos de nuevo y suelta. Repite alternado las piernas. Estira de nuevo, pero esta vez dobla ligeramente la rodilla de la pierna que está extendida, para que también puedas estirar sóleo.

Cuádriceps

¿POR QUÉ? Son los que absorben el impacto en las piernas y controlan tus movimientos al aterrizar.

¿CÓMO? De pie, completamente recto, dobla una pierna hacia atrás, y agarra el pie y tira de él hacia el trasero, hasta que notes cómo se estira la parte frontal de la pierna. Mantén la posición entre 30 y 60 segundos. Suelta y repite cuatro o cinco veces. Alterna las piernas. También puede realizare la misma operación en el suelo, apoyando la rodilla de la pierna que flexiona en una toalla. 

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