11 ejercicios para ponerte fuerte en tu propia casa

Por desgracia no todo el mundo dispone del tiempo y facilidades para poder prepararse concienzudamente. A todos ellos decirles que no se preocupen, la solución la pueden encontrar en su propio hogar.
Jon Karla Liceaga | FOTO: César Lloreda -
11 ejercicios para ponerte fuerte en tu propia casa
11 ejercicios de fuerza en casa

En los últimos años, la tecnología (máquinas y equipamientos costosos) ha inundado el mercado. Sin embargo un enfoque más simple puede ser tanto o más beneficioso para los deportistas, ya que siendo mínimamente imaginativos (“sin salir de casa”) podemos realizar un trabajo de fuerza-construcción óptimo para alcanzar nuestras pretensiones. Además, un trabajo bien realizado con nuestro propio cuerpo o utensilios sencillos (una silla, un elástico, una garrafa de agua…) provocarán una estimulación neuromuscular mayor que la realización de movimientos similares en una superficie estable y guiada (máquinas de gimnasio). Este incremento en la tensión (movimientos poliarticulares) ayuda al atleta a mejorar el equilibrio, la movilidad, la coordinación y la propiocepción (conciencia cenestésica, estabilidad). Un núcleo desarrollado lleva a una mayor eficiencia neuromuscular, lo cual deriva por sí mismo en un movimiento funcional más fluido y coordinado. Además, debido a que el movimiento está integrado en acciones que pasan principalmente a través del centro, la transferencia de energía y fuerza desde las extremidades inferiores a las superiores es mayor cuando el atleta ha mejorado su desarrollo central.

Cuando sea posible, las ejercitaciones deben estimular la versatilidad del gesto atlético, la “acción de correr”. Debemos tener claro que entrenamos movimientos y no solamente músculos. Y esto implica que cada ejecución, cada ejercicio, ha de estar atento a la potenciación específica de nuestra actividad: correr. También debemos saber que existen dos tipos de fibras musculares: unas de contracción rápida (son largas, blanquecinas y se fatigan muy rápido) y otras de contracción lenta (son de tamaño pequeño, rojizas debido a su alto contenido de hemoglobina, y… ¡tardan mucho en fatigarse!). Queda claro cuáles son las que más interesan a un corredor de larga distancia (las fibras lentas) y son éstas las que debemos ejercitar cuando nos centremos en el trabajo de fuerza. Pero, ¿cómo? Muy sencillo: con cargas livianas (porcentajes del 40 al 60% del máximo) y realizando más repeticiones (más de 12, o bien guiados por tiempo, 30 segundos por ejemplo).

Uno de los objetivos del trabajo de fuerza es aumentar la capacidad de liberar mayor cantidad de energía, “mejorar la impulsión”. Pero también lo ha de ser como método profiláctico de prevención de lesiones; si nos lesionamos habremos dilapidado todos nuestros esfuerzos”. Para ello debemos estar atentos a reducir descompensaciones (evitar asimetrías y vicios posturales). Repito una vez más la importancia del trabajo centrífugo (hemos de potenciar las masas musculares situadas más cerca del “centro” respecto al baricentro corporal; sólo a continuación pasaremos a las masas musculares periféricas “piernas-brazos”. Trabajaremos de forma progresiva, así la cantidad de trabajo ha de favorecer las dotes de resistencia orgánica y potenciamiento cardio-circulatorio y respiratorio, unido a una eficiente musculación general. Trabajaremos de forma gradual: buscaremos ejercicios que comprometan la eficiencia funcional de sectores específicos, el “gesto atlético”. Con continuidad y frecuencia: el entrenamiento debe desarrollarse de forma continua y evitando periodos de reposo excesivamente largos. Aprendiendo: cada ejercicio, hasta el más sencillo, requiere de un periodo de aprendizaje, es por ello fundamental aprender bien el movimiento antes de aventurarse con cargas. Alternancia: no somos máquinas, por lo tanto, el entrenamiento será más rentable y agradecido cuando incluya una serie múltiple de actividades y ejercicios estudiados para evitar llegar al aburrimiento y a la fatiga nerviosa.

*En la siguiente página comienzan los ejercicios de fuerza en casa. 

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¿Cómo realizar una sesión de fuerza?

Al igual que cualquier otro tipo de actividad ésta requiere previamente de un calentamiento (tapiz, bicicleta estática, correr un rato alrededor de nuestra casa, saltar a la comba… cualquier forma de activación puede servir). Después vendrán los estiramientos (tanto estáticos, como dinámicos), y ya estaríamos preparados para comenzar la sesión. Siempre iniciaremos tonificando la parte central (abdominal, transversos, lumbar, glúteo…), para ir a zonas más periféricas (pectoral, dorsal, hombros, elevadores…), finalizando con los movimientos más específicos, ejercicios mucho más dinámicos (sentadillas, subidas al banco, braceos, saltos, tobillos…). El volumen y la intensidad deben variar según el nivel de cada corredor. Pero si, por ejemplo, elegimos 6 ejercicios (de compactación, algún abdominal, uno de glúteo, otro de tren superior, otro de tren inferior y un último específico), los repetimos 3 veces cada uno de ellos (30 segundos de ejecución y 15 de recuperación + 2 minutos de recuperación entre cada bloque), estaremos hablando de un trabajo duro, completo y eficaz. Y además: ¡En media hora estamos más que servidos!

Experiencia personal

Llevo una década preparando a deportistas de alto nivel (atletas, golfistas, surfistas, esquiadores y otras disciplinas) y algunos pasan gran parte del año fuera, viajando. Allí donde van no siempre disponen de medios para entrenar, por lo que siempre viajan con sus gomas (alguno se lleva incluso un fitball). Han aprendido a improvisar gimnasios en las habitaciones de los hoteles, en algún jardín o en un parque. Los hay que consiguen mantener un gran nivel de fuerza durante todo el año sin pisar un gimnasio. ¡Ánimo, alucinaréis con los resultados!

Abdominal Tijera

Lo cierto es que cualquier ejercicio abdominal es bueno, siempre que se preste atención a la colocación y a una correcta ejecución (retroversión de cadera, apoyando en el suelo la parte baja de la espalda). Cuando hagamos algún abdominal evitaremos posiciones lordósicas.

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Bíceps Braceo

Tanto con unas mancuernas como con gomas se puede trabajar perfectamente la acción de braceo.  Con un elástico (no demasiado grueso) colocado bajo nuestros pies podemos realizar este ejercicio específico de carrera, así como una ejercitación más concreta de los bíceps. 

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Carrera Pendular (Y En Círculos)

Podemos ejercitar toda la parte posterior, musculatura que interviene en la tracción del suelo, el “desplazamiento”. Se puede hacer de manera pendular (1. Más parecido al corredor de larga distancia) o dibujando un círculo delante con la pierna libre (2. Técnica del velocista). 

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Bloqueo 360º

Cualquier ejercicio de bloqueo “isométrico” es  formidable para tonificar toda la musculatura de sostén. Podemos hacerlo con 4 apoyos (dos brazos y dos piernas), con 3 apoyos (quitando un miembro), incluso con 2 apoyos (sosteniéndonos solamente con 1 brazo y una pierna). 

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Flexiones De Brazos (Pectoral)

Clásico ejercicio de toda la vida para ejercitar el tren superior. Se puede hacer en un plano horizontal o disminuir la dificultad cambiando de plano a más vertical.

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Skipping

Siempre se habla de correr alto, de levantar rodillas, yo soy de la opinión que no se corre hacia arriba, sino hacia abajo. Una de las acciones más importantes de la carrera de impulso es el rápido descenso de la pierna, sólo así conseguiremos llegar al suelo sin descenso de las caderas (correr alto). En un buen skipping es tan importante encoger enérgicamente la pierna, elevando así la rodilla y el pie, como realizar un descenso rápido y hacia abajo de la misma. Utilizando unos elásticos podemos sensibilizar y ejercitar dicha acción. 

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Sentadilla Con 1 Pierna

Tan sencillo como levantarse de una posición sentada pero con 1 pierna. Debemos completar la impulsión finalizando con rodilla alta y encogida, acompasadamente con una enérgica acción de braceo. Cuanto más bajo sea el asiento más dificultad entrañará el ejercicio. 

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Sentadilla Salto

Para ejercitar toda la musculatura extensora del cuerpo, qué mejor que unas sentadillas salto. Para los más avanzados propongo utilizar un elástico colocado desde la nuca hasta debajo de los pies. Es importante realizar una extensión completa de todas las articulaciones que intervienen en la impulsión. 

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Subida Al Banco

Un muy buen ejercicio para fortalecer los músculos extensores, principalmente el cuádriceps. Es importante completar la impulsión con la pierna libre y la acción de los brazos. 

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Oblícuos Y Transversos

Además de los abdominales y los lumbares hemos de trabajar los transverso-abdominales, los oblicuos, incluso los multifidos y rotadores. Son nuestra faja natural, la cual debemos cuidar y potenciar si queremos evitar problemas derivados del impacto al correr. Este sencillo ejercicio consistente en llevar una carga ligera a un lado y a otro desde una posición sentada con las piernas flexionadas (y levantadas) es ideal para lograr dicho objetivo.

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Tríceps

Clásico ejercicio en el que también intervienen otros músculos favorecedores del braceo (el hombro, el pectoral…).

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