Plan de entrenamiento para bajar de 1:50 en medio maratón

Con esta planificación de 10 semanas lo conseguirás seguro.
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Plan de entrenamiento para bajar de 1:50 en medio maratón
Plan para bajar de 1:50 en la media

Respecto al primer plan, en este, añadimos más kilómetros semanales para estar más cerca de la distancia de competición en la carrera continua y llegar en mejor forma; también se añaden progresivos que se pueden realizar sobre 80-100m para que aumente y mejore la velocidad de desplazamiento, estos no se deben de realizar al 100%, sino al 70-80%, incluso en las semanas centrales se pueden sustituir por cuestas de la misma distancia para ganar fuerza. Los estiramientos son necesarios todos los días al acabar el entrenamiento, pero los martes debería de incluirse gimnasia general para acondicionar mejor las articulaciones, donde se trabaje la espalda, abdominales, cadera, cuadricpes, gemelos y pies. Busca ejercicios en runners.es

S

L

M

X

J

V

S

D

TOTAL

1

Desc /XT

5km RN

Desc /XT

6,5km RN

Desc /XT

5km RN + 2P

8km CLL

24,5

2

Desc /XT

5km RN

Desc /XT

8km RN

Desc /XT

5km RN + 2P

9,5km CLL

27,5

3

Desc /XT

5km RN

Desc /XT

8km (2 tempo)

Desc /XT

5km RN +4P

11km CLL

29

4

Desc /XT

5km RN

Desc /XT

8km (2 tempo)

Desc /XT

6,5km RN + 6P

12km CLL

31,5

5

Desc /XT

5km RN

Desc /XT

6,6km RN

Desc /XT

6,5km RN + 6P

13km CLL

31

6

Desc /XT

5km RN

Desc /XT

6,5km (5 tempo)

Desc /XT

5km RN + 6P

14km CLL

30,5

7

Desc /XT

5km RN

Desc /XT

9,5km (6 tempo)

Desc /XT

6,5km RN + 6P

16km CLL

37

8

Desc /XT

5km RN

Desc /XT

9,5km (6 tempo)

Desc /XT

6,5km RN + 6P

19km CLL

40

9

Desc /XT

5km RN

Desc /XT

11km (6 tempo)

Desc /XT

5km RN +4P

16km CLL

37

10

Desc /XT

5km RN

Desc /XT

8km (2 tempo)

Desc /XT

5km RN + 2P

¡CARRERA!

39

NOTAS

DESC/XT: preferiblemente no realizar ejercicio, estiramientos yoga o natación están permitidos.

RN: Corre a un ritmo normal. Si estas en bici, remos o elíptica, mantén un esfuerzo aeróbico constante.

CLL: Carrera larga y lenta para trabajar la resistencia. Son carreras de ensayo para la competición, úsalas para determinar tus estrategias antes y durante la carrera.

TEMPO: Enseñan a tu cuerpo a mantener un paso más rápido durante más tiempo. Debe ser cercano al que empleas en los 10km.

P: Progresivos de 80 metros. 

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