¿Cómo realizar un calentamiento adecuado?

Así te prepararás adecuadamente para tu competición
Franc Beneyto -
¿Cómo realizar un calentamiento adecuado?
¿Cómo realizar un calentamiento adecuado?
A todos los runners nos gusta competir con las mayores garantías de éxito. Para ello entrenamos casi a diario, alternando sesiones fáciles con otras más exigentes. Pero todo se puede ir al traste si el día de la competición no realizamos un buen calentamiento. Aún así todavía hay corredores que piensan que calentar desgasta energías de cara a la prueba. Evidentemente es gente que desconoce el gran efecto beneficioso que el calentamiento produce. ¿Y cuál es?
 
Por encima de todo, preparar al organismo para realizar un esfuerzo máximo o submáximo (entrenamiento exigente) con el menor riesgo de lesión. Y es que con un adecuado calentamiento activamos los sistemas cardiovascular y respiratorio, dilatamos las venas y arterias (lo cual mejora el riego sanguíneo), facilitamos la movilidad en músculos y articulaciones y preparamos la mente para el esfuerzo. En este sentido sabemos que si no tenemos “la cabeza en el sitio” poco vamos a conseguir.
 
¿Qué ejercicios deberá contener el calentamiento? Obligatorios: estiramientos, trote y progresivos. La combinación puede ser diversa, según a cada cual le enga mejor, y para ello lo mejor es probar. Lo que está claro es que los progresivos (4-5 de unos 100 m intercalando 1’ de recuperación) se realizarán en último lugar, previos al entrenamiento exigente o a la competición. Los estiramientos siempre manteniendo la posición unos 15”, sin rebotes. El trote entre 12 y 20 minutos. Y después... ¡A darlo todo!
 
SIEMPRE EL MISMO
 
Acostúmbrate a repetir siempre el mismo calentamiento (una vez hayas descubierto cuál es el mejor para ti).
 
De esta manera, aunque estés en cualquier lugar del mundo y por muy diferente que éste sea a tu sitio preferido de entrenamiento, al repetir el mismo
“ritual” tu mente reconoce en sus archivos que pronto le vas a exigir a tu organismo un gran esfuerzo, y por tanto se preparará con las mayores garantías.
 
TRANQUILÍZATE
 
Notarás durante el calentamiento, y a medida que se acerca el momento de dar la salida, que tus pulsaciones suben y que tu estado de nerviosismo es mayor. Esto forma parte de la rutina precompetitiva y si lo controlamos lograremos aprovecharlo para rendir mejor. Para ello lo mejor es:
 
- Asumir que es normal y aceptarlo.
- Sentarnos (con los ojos cerrados y relajando todo el cuerpo) y realizar varias inspiraciones y expiraciones profundas y tranquilas. Al mismo tiempo pensaremos que estamos bien preparados y que todo va a salir bien.
 
DICCIONARIO RUNNER: CALENTAMIENTO A DISTANCIA
 
Lo efectúan los atletas bien entrenados. Aporta cierta “chispa extra”. Si la carrera es por la mañana se realiza la tarde anterior. Y si la competición es por la tarde entonces se realiza por la mañana. En este calentamiento se suele añadir, tras los progresivos, 2 o 3 x 200 m al ritmo de competición. Eso sí, nunca sustituye al calentamiento previo a la competición.
 
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