Tu primer 10K

Dale un empujón a tu forma con un reto en forma de carrera.
Jeff Galloway -
Tu primer 10K
Tu primer 10K

Cada año decenas de miles de corredores se apuntan a carreras de 10 Km primaverales en todo el país. Normalmente se trata de pruebas divertidas después de la temporada de maratones y son una de las mejores maneras de debutar en la competición. Con unos dos meses por delante hasta abril, tienes tiempo de sobra para mejorar tu forma hasta completar la decena de kilómetros sin problemas.

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CORRE A MENUDO

Como mínimo deberías correr tres veces por semana para prepararte un 10K. Por ejemplo, dos rodajes de 30 minutos el martes y el jueves y una tirada larga el fin de semana. Si es posible añade un día de 20 minutos suaves a la agenda para añadir unos pocos kilómetros.

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MÁS LEJOS

Una vez cada dos semanas deberías aumentar la tirada larga en unos 2 kilómetros. Suma hasta que llegues a 10-12km dos semanas antes de la gran cita. Deberías ir a un ritmo 1 minuto por kilómetro más lento que al que hicieras tu último 5K (más fácil: que puedas hablar tranquilamente). Si lo necesitas, puedes parar a caminar 30-60 segundos cada 3 minutos. El fin de semana de "no subida" te será suficiente con correr 30 minutos.

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DESCANSA

Si es tu primer 10K, no tienes que correr los días de reposo. Ejercitarte demasiado te llevará a fatigarte. Si no soportas estar quieto, sal a dar un paseo.

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PREPÁRATE

La semana antes del día D, haz los dos rodajes de 30 minutos habituales. Dos días antes de la carrera, descansa y trata de tener las piernas descansadas y recargadas. Si te pueden los nervios, sal a hacer un trote muy, muy suave, de no más de 15 minutos.

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