Empieza a correr sólo con 3 días a la semana

Si quieres empezar a correr en 2011 de un modo habitual y tienes algo de fondo físico conseguido con otros deportes, te presentamos un plan de entrenamiento que incluye 3 días de carrera a pie. ¿Te vienes?
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Empieza a correr sólo con 3 días a la semana
Empieza a correr sólo con 3 días a la semana

 

Semana 1

M: Estiramientos 2’+ 10' andando + 3' al trote + 5' andando + 3' al trote + 4' andando + 3' al trote + 5' andando +  Abd. 2’ + Est. 4’

J: Est.+ 10' andando + 3' al trote + 5' andando + 3' al troten 4' andando 3' al troten 3' andando  Abd.+ Est

D: Est.+ 10' andando 4' al troten 5' andando 3' al troten 4' andando 3' al troten 3' andando + 3' al troten 2' andando Abd.+ Est.

 

Semana 2

M: Est + 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 4' al trote + 4' andando + 4' al trote + 2' andando +  Abd. + Est.

J: Est.+ 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 4' al trote + 4' andando + 4' al troten 2' andando  Abd.+ Est

D: Est.+ 9' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al troten 5' andando + 5' al troten 5' andando Abd.+ Est.

 

Semana 3

M: Est.+ 8' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando +  Abd. + Est.

J: Est.+ 8' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando +  Abd. + Est.

D: Est.+ 8' andando + 6' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando +  Abd. + Est.

 

Semana 4

M: Est.+ 8' andando + 7' al trote + 3' andando + 6' al trote + 3' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote +2' andando +  Abd. + Est.

J: Est.+ 8' andando + 7' al trote + 3' andando + 6' al trote + 3' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote + 2' andando +  Abd. + Est.

D: Est.+ 8' andando + 7' al trote + 3' andando + 6' al trote + 3' andando + 5' al trote + 4' andando + 5' al trote  + 2' andando +  Abd. + Est.

 

Semana 5

M: Est.+ 6' andando + 10' al trote + 3' andando + 9' al trote + 4' andando + 8' al trote + Abd. + Est.

J: Est.+ 6' andando + 10' al trote + 3' andando + 9' al trote + 4' andando + 8' al trote + Abd. + Est.

D: Est.+ 6' andando + 12' al trote + 3' andando + 10' al trote + 4' andando + 5' al trote + Abd. + Est.

 

Semana 6

M: Est.+ 5' andando + 12' al trote + 3' andando + 12' al trote + 3' andando + 8' al trote + Abd. + Est.

J: Est.+ 5' andando + 12' al trote + 3' andando + 12' al trote + 3' andando + 8' al trote + Abd. + Est.

D: Est.+ 5' andando + 15' al trote + 3' andando + 15' al trote + 3' andando + 5' al trote + Abd. + Est.

 

Semana 7

M: Est.+ 5' andando + 15' al trote + 2' andando + 15' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est.

J: Est.+ 5' andando + 15' al trote + 2' andando + 15' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est.

D: Est.+ 5' andando + 18' al trote + 2' andando + 18' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est.

 

Semana 8

M: Est.+ 4' andando + 20' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est.

J: Est.+ 4' andando + 20' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est.

D: Est.+ 4' andando + 25' trote + 2' andando + 15' trote + 1' andan + Abd. + Est.

 

Semana 9

M: Est.+ 3' andando + 25' al trote + 2' andando + 15' al trote + Abd. + Est.

J: Est.+ 3' andando + 25' al trote + 2' andando + 15' al trote + Abd. + Est

D: Est.+ 3' andando + 40' al trote + 2' andando + Abd. + Est

 

Semana 10

M: Est.+ 3' andando + 30' al trote + 2' andando + 10' al trote + Abd. + Est.

J: Est.+ 3' andando + 30' al trote + 2' andando + 10' al trote + Abd. + Est

D: Est.+ 3' andando + 45' al trote + Abd. + Est

 

Semana 11

M Est.+ 3' andando + 35' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est

J: Est.+ 3' andando + 35' al trote + 2' andando + 5' al trote + Abd. + Est

D: Est.+ 3' andando + 45' al trote + Abd. + Est

 

Semana 12

M: Est.+   40’ + Abd. + Est

J: Est.+   40’+ Abd. + Est

D: Est.+   50'   + 4 rectas+ Abd.+ Est.

 

Semana 13

M: Est.+ 45’ + Abd. + Est

J: Est.+ 45’+ Abd. + Est

D: Est.+ 55'   + 4 rectas+ Abd.+ Est.

 

Semana 14

M: Est.+   50’ + Abd. + Est

J: Est.+   50’+ Abd. + Est

D: Est.+   60'   + 4 rectas+ Abd.+ Est.

 

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