Plan de cinco semanas para darlo todo en carreras de 5km

Pruébalo y verás cómo mejoras en un santiamén.
Marc Bloom -
Plan de cinco semanas para darlo todo en carreras de 5km
Plan de cinco semanas para darlo todo en carreras de 5km

En cada una se proponen tres sesiones intensas: una en pista (se entiende de 400 m), otra en un circuito de parque y otra cuesta arriba. Están extraídas del libro Run Tall, Run Easy del prestigioso entrenador G.P. Pearlberg, en el que se adaptan a los corredores populares sesiones de atletas de élite. En la pista es donde se consigue la sensación de velocidad y se aprende a hacer cambios de ritmo que nos vendrán bien en la competición. En el circuito se logra aumentar la resistencia, ya que se corre a ritmo similar al de carrera y se enseña al cuerpo a no descomponer el estilo cuando la fatiga nos va minando. Y en las cuestas se aumenta tanto la fuerza muscular como la capacidad cardiovascular; además de que nos sirve para afrontar con confi anza las cuestas que tengan nuestras competiciones. 

No hay que hacer las tres sesiones cada semana. Los debutantes o poco expertos en entrenamientos de calidad deben conformarse con elegir una las dos primeras semanas, dos las siguientes y de nuevo una la quinta. Los más expertos pueden hacer dos y hasta las tres, pero como mucho dos la semana previa a la competición. 

1 ª SEMANA 

Pista: 3x1.200 m. En cada una se hacen dos vueltas a ritmo de carrera de 10 km y una casi a tope, más fuerte por tanto que el ritmo que pretendemos llevar en nuestra carrera de 5. El orden de ritmos varía en cada repetición, con la vuelta a tope en primer, segundo y tercer lugar. Entre cada 1.200 se trota una vuelta. 

Circuito: 4 veces 6 minutos a ritmo de competición de 10 km, recuperando al trote 4 minutos. 

Cuestas: Rodaje de entre 5 y 8 km en recorrido que presente cuestas. En ellas se acelera el ritmo a base de incrementar la frecuencia de zancada, no la longitud. Bajadas y llano a ritmo cómodo. 

2 ª SEMANA 

Pista: 4x400 m con un minuto de recuperación al ritmo que queramos llevar en la carrera de 5 km. Después de un minuto de recuperación hacemos 5 minutos de trote y 5 vueltas seguidas: 4 a ritmo alegre pero sin agonía y la última a tope. 

Circuito: Igual que la semana anterior.

Cuestas: Igual que la semana anterior. 

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3 ª SEMANA 

Pista: 4x400 m con un minuto de recuperación al ritmo que queramos llevar en la carrera de 5 km. Después de un minuto de recuperación hacemos 5 minutos de trote y 5x200 a tope pero sin descomponer el estilo, también con un minuto de recuperación. 

Circuito: Igual que la semana anterior.

Cuestas: Igual que la semana anterior. 

4 ª SEMANA 

Pista: 5x800 m con 3 minutos de recuperación al trote, alternado 200 metros a ritmo competición con 200 m algo más lentos pero sin llegar a ser ritmo suave. 

Circuito: Igual que la semana anterior. 

Cuestas: Igual que la semana anterior. 

5 ª SEMANA

Pista: 8x200 m a ritmo de competición. Se va recortando el tiempo de recuperación: 1 minuto tras la 1ª, 50 segundos tras la 2ª y 3ª, 40 segundos tras 4º y 5ª, y 30 segundos tras 6ª y 7ª. 

Circuito: Igual que la semana anterior. 

Cuestas: Igual que la semana anterior. 

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