Plan de 10km para corredores intermedios

Prepara a conciencia tu asalto al 10K.
Alberto Hernández -
Plan de 10km para corredores intermedios
Plan de 10km para corredores intermedios

Entendemos que los encuadrados en este segmento de población runner parten de un estado físico más que aceptable para tratar de incrementar aún más su rendimiento y sus nociones sobre los aspectos generales de la carrera a pie (nutrición, descanso, ritmos, etc.) son más que elevadas, por los que no nos detendremos en evidencias y trataremos de sacar el máximo partido al espacio disponible.

Calidad

Ouriaghli entiende que con corredores de nivel medio hay que ser un poquito más severos, así que los cambios de ritmo (o fartlek, como prefiráis) y alguna que otra serie empezarán a ser habituales en nuestro libro de ruta para romper con la rutina de los rodajes: “Les dedicaremos 1 día, alternando semanalmente cortos (30´´-2´) y largos (4´-10´). Las series no excederán de 2km”.

Dedicación

Si queremos llegar a buen puerto tendremos que dedicarle a nuestro objetivo al menos cuatro días a la semana. Cada sesión tendrá una duración de 50-60 minutos, no recorriendo nunca menos de 10km. El rodaje largo llegará hasta los 15km. Todos los rodajes serán progresivos, comenzando suave y acabando rápido (pero no por debajo del ritmo de competición), excepto los que hagamos después del día de cambios, que deberán ser muy suaves. Trata de huir del asfalto lo máximo posible y decántate por terrenos blandos (tierra y hierba) para mantener a raya las sobrecargas.

Fuerza

Johny considera “que las cuestas son un método mucho más natural y accesible que el gimnasio”. Eso sí, a diferencia de los principiantes, debemos ser más específicos, introduciendo repeticiones sobre una misma cuesta, alternando distancia, desnivel y longitud. Con una sesión semanal sobra.

Material

Una buena opción para el día D son las denominadas zapatillas mixtas. Las que hay actualmente en el mercado nos regalan unas prestaciones similares a las de entrenamiento (en cuanto a protección y amortiguación) pero con un peso bastante más reducido (por supuesto sin llegar a la ligereza extrema de las voladoras, que tampoco serviría a nuestros intereses). Úsalas los días de calidad para amoldarte a ellas y acostumbrarte a lo que los expertos en calzado running llaman “sensación de terreno”.

Objetivo

Recortar nuestra marca personal y dar un salto cualitativo al tiempo que acostumbramos al organismo a asimilar una mayor carga de trabajo. Un buen propósito podría ser romper la barrera de los 45 ´en el caso de que estemos próximos a la de los 50 ´o acercarnos a la de los 40 ´si últimamente manejamos con solvencia los ritmos en torno a 4:30 minutos el kilómetro.

NUESTRO PLAN EN LAS SIGUIENTES PÁGINAS

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SEMANA 1

Día 1

5km+12 cuestas 100m (6+6)+ 2km.

Día 2

8km.

Día 3

4km+12x1´ R:1´+2km.

Día 4

12km (progresivos).

SEMANA 2

Día 1

5km+ 15 cuestas 100m (3x5)+ 2km.

Día 2

9km.

Día 3

4km+3 x 10´vivos (al 75%) R:3´+2km.

Día 4

13km (progresivos).

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SEMANA 3

Día 1

5km+18 cuestas 100m (6x3)+ 2km.

Día 2

10km.

Día 3

4km+15x1´ R:1´+2km.

Día 4

14km (progresivos).

SEMANA 4

Día 1

10km.

Día 2

4km+6x1km R:3´+2km.

Día 3

8km.

Día 4

15km.

Repetir esta secuencia dos veces (total: 8 semanas). En el segundo ciclo, el rodaje de 15km del cuarto día de la cuarta semana se sustituiría por la competición de 10km que tenemos como objetivo. En esa misma semana, la octava del plan, hay que hacer 2km menos cada día y el día de series sustituiríamos los 6x1km por 2x2km a ritmo de competición. Las recuperaciones (R) entre cambios de ritmo y series se harán al trote muy suave. Los cambios cortos hay que hacerlos por debajo del ritmo de competición y los largos ligeramente por encima. En las cuestas recuperaremos al trote suave la bajada entre cada repetición y andando entre grupos. 

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