Plan de entrenamiento para bajar de las 2 horas en media maratón

Tienes 10 semanas para conseguir el objetivo. ¡A tope!
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Plan de entrenamiento para bajar de las 2 horas en media maratón
Plan para bajar de 2:00 en la media

Afrontar una primera media maratón no es algo muy complicado, porque si ya eres corredor habitual solo deberás progresar un poco en los kilómetros semanales y romper un poco los ritmos lentos algún día a la semana para que mejore tu resistencia y la velocidad a la que te desplazas. Lo ideal es no empezar de cero, si decides seguir algún plan puedes, previamente, realizar caminatas largas y pequeños tortes para que tus músculos y tendones vayan cogiendo tono y la semana primera no sea un infierno. Escucha a tu cuerpo, te dirá los días que puedes y los que no, y en estos no fuerces, es mejor dejar el entrenamiento para salir otro día y no resentirse. Los domingos son importantes para que tu cuerpo y metabolismo se adapte a correr mucho tiempo seguido y acabar con éxito los 21.

 S

L

M

X

J

V

S

D

Total

1

Desc /XT

5km RN

Desc /XT

5km RN

Desc /XT

5km RN

8km CLL

23

2

Desc /XT

5km RN

Desc /XT

6,5km RN

Desc /XT

5km RN

8km CLL

24,5

3

Desc /XT

5km RN

Desc /XT

8km  (2 tempo)

Desc /XT

5km RN

9,5km CLL

27,5

4

Desc /XT

5km RN

Desc /XT

8km (3 tempo)

Desc /XT

5km RN

11km CLL

29

5

Desc /XT

5km RN

Desc /XT

6,5km RN

Desc /XT

6,5km RN

12,5km CLL

30,5

6

Desc /XT

5km RN

Desc /XT

6,5km (5 tempo)

Desc /XT

5km RN

9,5km CLL

26

7

Desc /XT

5km RN

Desc /XT

9,5km (6 tempo)

Desc /XT

5km RN

15km CLL

34,5

8

Desc /XT

5km RN

Desc /XT

9,5km (6 tempo)

Desc /XT

5km RN

18,5km CLL

38

9

Desc /XT

5km RN

Desc /XT

9,5km (6 tempo)

Desc /XT

5km RN

14km CLL

33,5

10

Desc /XT

5km RN

Desc /XT

8km (2tempo)

Desc /XT

5km RN

¡Carrera!

21km

39

NOTAS

DESC/XT: preferiblemente no realizar ejercicio, estiramientos yoga o natación están permitidos.

RN: Corre a un ritmo normal. Si estas en bici, remos o elíptica, mantén un esfuerzo aeróbico constante.

CLL: Carrera larga y lenta para trabajar la resistencia. Son carreras de ensayo para la competición, úsalas para determinar tus estrategias antes y durante la carrera.

TEMPO: Enseñan a tu cuerpo a mantener un paso más rápido durante más tiempo. Debe ser cercano al que empleas en los 10km.

 

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