Tómate en serio el maratón con este plan

Consigue grandes resultados en tu próximo 42K con este programa de entrenamiento de cinco días semanales.
Luis Javier González -
Tómate en serio el maratón con este plan
Tómate en serio el maratón con este plan

Aquellos runners que corren un maratón por año y quieren tomárselo en serio, tiene a continuación el plan perfecto para seguir cosechando grandes gestas sobre los 42 kilómetros y 195 metros: 

S

L

M

X

J

V

S

D

1

10Km CC

10Km CC + Flexibilidad Gimnasio + 5 Rectas

D

10Km CC

Cambios de Ritmo (4 X 1Km Fuerte - 1Km Trote)

D

10Km CC

2

10Km CC

10Km CC + Flexibilidad Gimnasio + 5 Rectas

D

10Km CC

Cambios de Ritmo (5 X 1Km Fuerte - 1Km Trote)

D

12Km CC

3

5 X 1.000 Rec 2’

11Km CC + Flexibilidad Gimnasio + 5 Rectas

D

10Km +  5 Cuestas 100m

10 X 300 Rec 1’

D

14Km CC

4

7 X 1.000 Rec 2’

12Km CC + Flexibilidad Gimnasio + 10 Rectas

D

12Km + 10 Cuestas 100m

12 X 300 Rec 1’

D

16Km CC

5

10 X 1.000 Rec 1’

14Km CC + Gimnasio + 10 Rectas

D

12Km +  10 Cuestas 200m

12 X 400 Rec 1’

D

18Km CC

6

15Km CC

4 X 2.000  Rec 3’

D

15Km

3X500 Rec 1´30 y 4´ + 3X1.500 Rec 1´30 y 4´ + 3.000

D

22Km CC

7

18Km CC

3 X 3.000 Rec 3’

D

17Km

3X500 Rec 1´30 y 4´ + 3X1.500 Rec 1´30 y 4´ + 4.000

D

25Km CC

8

20Km CC

2 X 4.000 Rec 4’

D

21Km

3X500 Rec 1´30 y 4´ + 3X1.500 Rec 1´30 y 4´ + 5.000

D

27Km CC

9

22Km CC

3 X 4.000 Rec 5’

D

23Km

4X500 Rec 1´30 y 4´ + 2X1.500 Rec 1´30 y 4´ + 6.000

D

30Km CC

10

24Km CC

2 X 5.000 Rec 5’

D

24Km

4X500 Rec 1´30 + 4´ + 2X1.500 Rec 1´30 y 4´ + 7.000

D

32Km CC

11

25Km CC

3 X 5.000 Rec 5’

D

25Km

4X500 Rec 1´30 y 4´ + 2X1.500 Rec 1´30 y 4´ + 8.000

D

14Km CC

12

 

15Km

D

10Km

 

D

MARATÓN

 

 

D

Descanso.

CC

Carrera continua, a ritmo suave.

REC

Tiempo de recuperación entre series (si hay dos números el segundo indica el tiempo de recuperación entre series de distinta distancia).

FLEXIBILIDAD

Ejercicios de flexibilidad y estiramientos.

CUESTAS

Ejercicios de potencia subiendo una rampa rápido. Aprovecha la bajada para recuperar trotando.

GIMNASIO

Ejercicios de musculación de piernas (cuádriceps, isquios, gemelos, abductores, adductores).

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