Plan de 8 semanas para 10K

Aplicando la ley del mínimo esfuerzo, obtenemos este programa de entrenamiento.
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Plan de 8 semanas para 10K
Plan de 8 semanas para 10K

Cuando aplicamos la ley del mínimo esfuerzo a nuestros programas de entramiento, no quiere decir esto que el plan esté diseñado a la ligera, salen cosas tan interesantes como la siguiente. ¿Por qué no lo pruebas y nos cuentas qué tal te ha ido en tu 10K? Tienes ocho semanas para prepararlo.

SEMANA 1

DÍA

KM

SEMANA 1

LUNES

10

Rodaje

MARTES

9

20’ + 5 progresiones +15x200 R:1’trote +1km en progresión

MIÉRCOLES

 

 

JUEVES

7

30’ progresivos + gimnasia: core, isquios, glúteos, cuádriceps

VIERNES

 

 

SÁBADO

10

12’ calentamiento + 6 cambios de 1km  R:2’ trote

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SEMANA 2

DÍA

KM

SEMANA 2

LUNES

10

Rodaje

MARTES

9

20’ + 5 progresiones +12x300 R:1’trote+1km en progresión

MIÉRCOLES

 

 

JUEVES

7

30’ progresivos + gimnasia: core, isquios, glúteos, cuádriceps

VIERNES

 

 

SÁBADO

10

12’ calentamiento + 3 cambios de 2km  R: 3’ trote

SEMANA 3

DÍA

KM

SEMANA 3

LUNES

10

Rodaje

MARTES

9

20’ + 5 progresiones + 10x400  R:1’trote+1km en progresión

MIÉRCOLES

 

 

JUEVES

7

7Km progresivos + gimnasia: core, isquios, glúteos, cuádriceps.

VIERNES

 

 

SÁBADO

10

12’ calentamiento + 3 cambios de 2km+1Km R:2’30” trote

SEMANA 4

DÍA

KM

SEMANA 4

LUNES

 

 

MARTES

9

20’ + 5 progresiones + 6x400 + 6X200  R:1’ trote + 1km en progresión

MIÉRCOLES

 

 

JUEVES

6

40’ por cuestas+abdominales y lumbares + estiramiento

VIERNES

 

 

SÁBADO

10

15’calentamiento +5 cambios de 1km  R:2’ trote

SEMANA 5

DÍA

KM

SEMANA 5

LUNES

 

 

MARTES

9

20’ + 5 progresiones + 8x500 R:1’30” trote +1km en progresión

MIÉRCOLES

 

 

JUEVES

7

7Km progresivos + 2 circuitos (30-20”)

VIERNES

 

 

SÁBADO

10

12’calentamiento + 4 cambios de 2km  R:2’30” trote

SEMANA 6

DÍA

KM

SEMANA 6

LUNES

 

 

MARTES

9

20’ + 5 progresiones + 8x500 R:1’30” trote + 1km en progresión

MIÉRCOLES

 

 

JUEVES

7

7Km progresivos + 3 circuitos (30-20”)

VIERNES

 

 

SÁBADO

10

12’ calentamiento +1cambio de 3km + 2km + 1km R: 2’30” trote

SEMANA 7

DÍA

KM

SEMANA 7

LUNES

 

 

MARTES

9

20’ + 5 progresiones + 15x400  R:1’trote + 1,5km en progresión

MIÉRCOLES

 

 

JUEVES

7

7Km progresivos + 2 circuitos (30-20”)

VIERNES

 

 

SÁBADO

10

12’calentamiento +1cambio de 3km + 2km + 2km  R:2’30” trote

SEMANA 8

DÍA

KM

SEMANA 8

LUNES

 

 

MARTES

9

20’ + 5 progresiones + 12x400  R:1’ trote + 2km en progresión

MIÉRCOLES

 

 

JUEVES

7

7Km progresivos

VIERNES

 

 

SÁBADO

10

12’ calentamiento + 1cambio de 3km + 3km + 1km  R:2’30” trote

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