Plan de entrenamiento para mejorar tu marca en maratón

Si te comprometes cuatro días por semana, y sigues el guión, el crono terminará por sucumbir ante tus piernas.
Luis Javier González -
Plan de entrenamiento para mejorar tu marca en maratón
Plan para mejorar en maratón

A continuación os presentamos un plan de entrenamiento ideal para aquellos que se enfrentan a su segundo maratón y quieren mejorar la marca conseguida en su debut. 

S

L

M

X

J

V

S

D

1

10Km CC

10Km CC + Flexibilidad Gimnasio + 5 Rectas

D

Cambios de Ritmo (4 X 1Km Fuerte - 1Km Trote)

D

10Km CC

D

2

10Km CC

10Km CC + Flexibilidad Gimnasio + 5 Rectas

D

Cambios de Ritmo (5 X 1Km Fuerte - 1Km Trote)

D

12Km CC

D

3

5X1.000 rec 2'

11Km CC + Flexibilidad Gimnasio + 5 Rectas

D

10Km +  5 Cuestas 100m

D

14Km CC

D

4

7X1.000 rec 2'

12Km CC + Flexibilidad Gimnasio + 10Rectas

D

12Km + 10 cuestas 100m

D

16Km CC

D

5

10X1.000 rec 1'

14Km C. Gimnasio + 10 Rectas

D

12Km + 10 cuestas 200m

D

18Km CC

D

6

15Km CC

4 X 2000  Rec 3’

D

3X500 Rec 1´30 y 4´+ 3X1500 Rec 1´30 y 4´ + 3000

D

22Km CC

D

7

18Km CC

3 X 3000 Rec 3’

D

3X500 Rec 1´30 y 4´ 3X1500 Rec 1´30 Rec4´ + 4000

D

25Km CC

D

8

20Km CC

2 X 4000 Rec 4’

D

3X500 Rec 1´30 y 4´ 3X1500 Rec 1´30 Rec4´ + 5000

D

27Km CC

D

9

22Km CC

3 X 4000 Rec 5’

D

4X500 Rec 1´30 y 4´ 2X1500 Rec 1´30 Rec 4´ + 6000

D

30Km CC

D

10

24Km CC

2 X 5000 Rec 5’

D

4X500 Rec 1´30 y 4´ 2X1500 Rec 1´30 y 4´ + 7000

D

32Km CC

D

11

25Km CC

3 X 5000 Rec 5’

D

4X500 Rec 1´30 y 4´ 2X1500 Rec 1´30 y 4´ + 8000

D

14Km CC

D

12

D

15Km

D

10Km

D

D

MARATÓN

Leyenda

CC

Carrera continua a ritmo suave.

REC

Tiempo de recuperación entre series (si hay dos números el segundo indica el tiempo de recuperación entre series de distinta distancia).

FLEXIBILIDAD

Ejercicios de flexibilidad y estiramientos.

CUESTAS

Ejercicios de potencia subiendo una rampa rápido. Aprovecha la bajada para recuperar trotando.

GIMNASIO

Musculación de piernas (cuádriceps, isquios, gemelos, abductores, adductores).

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