Plan de 5 semanas para triunfar en un 5K

Consigue una gran marca en los 5.000 metros.
Marc Bloom | ILUSTRACIÓN: Kim Rosen -
Plan de 5 semanas para triunfar en un 5K
Prepara tu 5K en 5 semanas

SEMANA 1

Pista: 3 x 1.200m, dos vueltas a ritmo de competición de 10K y una más rápida que tu ritmo de competición de 5K. En la primera serie de 1.200 haz la vuelta rápida al principio, en la segunda incorpórala en medio y en la tercera déjala para el final. Descansa alrededor de 3 minutos entre cada serie.

Parque: 4 vueltas a un circuito de unos 6 minutos de recorrido a ritmo de competición de entre 10K y 15K con 4 minutos de descanso, si eres principiante ó 2 vueltas a un circuito de unos 8 minutos a ritmo de competición de entre 10K y 15K con 4 minutos de descanso o trote, si eres un runner avanzado.

Cuestas: tirada de 5 a 8km que incluya varias cuestas.

SEMANA 2

Pista: 4 x 300 a ritmo de competición de 5K o más con 60 segundos de recuperación. Si eres runner avanzado, rueda 5 minutos después del último 300 y luego corre 2.000m en 4 vueltas a ritmo de competición de medio maratón y el último 400 a ritmo de competición de 1.500.

Parque: 4 vueltas a un circuito de unos 6 minutos de recorrido a ritmo de competición de entre 10K y 15K con 4 minutos de descanso, si eres principiante ó 2 vueltas a un circuito de unos 8 minutos a ritmo de competición de entre 10K y 15K con 4 minutos de descanso o trote, si eres un runner avanzado.

Cuestas: tirada de 5 a 8km que incluya varias cuestas.

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SEMANA 3

Pista: 4 x 400 a ritmo de competición de 5K o ligeramente más rápido con 5 minutos de recuperación al trote o andando y a continuación 4 x 200 a ritmo de competición de 1.500m. Si eres principiante, como recuperación rueda 3 minutos entre las series de 400 y 90 segundos entre las de 200; si tu nivel es avanzado, recupera 60 segundos entre las series de 400 y las de 200.

Parque: 4 vueltas a un circuito de unos 6 minutos de recorrido a ritmo de competición de entre 10K y 15K con 4 minutos de descanso, si eres principiante ó 2 vueltas a un circuito de unos 8 minutos a ritmo de competición de entre 10K y 15K con 4 minutos de descanso o trote, si eres un runner avanzado.

Cuestas: tirada de 5 a 8km que incluya varias cuestas.

SEMANA 4

Pista: 2-3 x 800 alternando en cada serie 200m rápidos (a ritmo de 3K) y 200m lentos (a ritmo de medio maratón), recuperando 3 minutos al trote si eres principiante; si eres un runner experimentado haz 5 x 800 con 200m rápidos (a ritmo de 3K) y 200m lentos (a ritmo de 10K), recuperando 3 minutos al trote.

Parque: 4 vueltas a un circuito de unos 6 minutos de recorrido a ritmo de competición de entre 10K y 15K con 4 minutos de descanso, si eres principiante ó 2 vueltas a un circuito de unos 8 minutos a ritmo de competición de entre 10K y 15K con 4 minutos de descanso o trote, si eres un runner avanzado.

Cuestas: tirada de 5 a 8km que incluya varias cuestas.

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SEMANA 5

Pista: 6-8 x 200 a ritmo de competición de 5K con 60 segundos de recuperación tras las dos primeras series, 50 segundos tras las dos siguientes, 40 segundos en las dos siguientes y 30 segundos antes de las dos últimas.

Parque: 4 vueltas a un circuito de unos 6 minutos de recorrido a ritmo de competición de entre 10K y 15K con 4 minutos de descanso, si eres principiante ó 2 vueltas a un circuito de unos 8 minutos a ritmo de competición de entre 10K y 15K con 4 minutos de descanso o trote, si eres un runner avanzado.

Cuestas: tirada de 5 a 8km que incluya varias cuestas.

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