Baja de 25 minutos en 5 kilómetros

Vamos con otro plan de entrenamiento para aquellos que queréis competir en distancias cortas. Se trata de conseguir bajar de 25' en una carrera de 5 kilómetros, esto es, correr por debajo de 5 minutos por kilómetro.
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Baja de 25 minutos en 5 kilómetros
Baja de 25 minutos en 5 kilómetros

Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte.

Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos días seguidos

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

SEMANA 1

Miércoles -  40’ + pesas + 2 rectas

Viernes - 40’

Domingo - 50 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas

SEMANA 2

Miércoles - 20’ + 12 cuestas de 15’’ (máximo desnivel) + 10’ rec: bajar andando

Viernes - 45’

Domingo - 55 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas

SEMANA 3

Miércoles - 50’ + pesas + 2 rectas

Viernes - 20’ + 7 x 1’ en cuesta + 10’, rec: bajar trotando

Domingo - 60 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas

SEMANA 4

Lunes - 40’

Miércoles - 20’ + 3 x 4’ en llano + 10’ rec.: 1’

Viernes - 50’ + pesas + 2 rectas

Domingo - 65 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas

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SEMANA 5

Miércoles -  50’ + 2 rectas

Viernes - 35’ muy suave

Domingo - Competición

SEMANA 6

Martes - 50’+ 2 rectas

Jueves - 20’ + 5 x 2’ en llano + 10’ rec.: 1’

Sábado - 50’ + PESAS

Domingo - 70 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas

SEMANA 7

Martes - 50’ + 2 rectas

Miércoles - 20’ + 4 x 1.000 + 10’ rec: 1’, de 4’35’’ a 4’20’’

Viernes - 45’ + pesas

Domingo - 70 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas

SEMANA 8

Martes - 50’ + 2 rectas

Viernes- 35’ muy suave

Domingo - Competición 10 km

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SEMANA 9

Martes - 55’+ 6 rectas

Miércoles - 20’ + 9 x 400 + 10’ rec:1’ de 1’42’’ a 1’32’’

Viernes - 50’ + 8 rectas

Domingo - 75 ‘+ TOBILLOS + 4 rectas

SEMANA 10

Martes - 55’+ 6 rectas

Miércoles - 20’+ 2 x 2.000 + 10’ rec: 2’ en 9’00’’ y 8’40’’

Viernes -  55 + TOBILLOS + 2 rectas

Domingo - 75’ + TC + 6 rectas

SEMANA 11

Martes - 55’+
6 rectas

Miércoles - 25’ + 6 x 500 + 15’ rec.: 1’ de 2’12’’ a 2’00’’

Viernes - 55’ + TOBILLOS + 2 rectas

Domingo - 75’ + TC + 6 rectas

SEMANA 12

Miércoles - 50’

Viernes - 40’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - 5km Objetivo

 

Rectas - Progresiones de unos 80-100m acabando fuerte.

Tobillos - Ejercicios de fortalecimiento de tobillos (de puntillas, de talones, pies dentro, pies fuera).

Pesas - Ejercicios de fortalecimiento (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, aductores y abbductores).

TC - Técnica de carrera (skipping, saltos de triple...)

Cuestas - Repeticiones sobre una pendiente pronunciada, bajar recuperando.

Series: Indicamos el número de repeticiones y la distancia, así como la recuperación entre series y el tiempo que debemos emplear para cada una.

 

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