10.000 metros de vértigo

El plan infalible para lograr 35 minutos en 10.000 metros.
Martín Fiz -
10.000 metros de vértigo
10.000 metros de vértigo
Los atletas de élite suelen aprovechar la temporada de cross (resistencia, fortaleza y cambio de ritmo) para hacer inmediatamente un diez mil de vértigo. Para muchos será la única oportunidad de finalizar las veinticinco vueltas al ruedo, dado las pocas oportunidades que hay en el transcurso de la temporada. Los tiempos han cambiado, si la pista es un hándicap, experimenta en carreras de asfalto. Hoy en día, las carreras de diez mil metros en asfalto, de la misma manera, son homologadas. Es hora de dar el salto. Tanto entrenar, tanto correr y constantemente en tus mismos tiempos. ¡Toca arriesgar, hay que progresar! No hay nada que perder y mucho que ganar. Lo primero es creérselo, después, ya veremos. Si quieres sentir la sensación de correr más rápido que el viento, lánzate a la aventura. Te propongo un plan de entrenamiento exigente contigo mismo. Treinta y cinco minutos para los diez mil metros. En cifras para que lo entiendas, 35 minutos en 10.000 metros. Ahí queda eso. ¿Quién se atreve? Esto no es la lotería pero... “el que no juega no gana”.
 
¿PARA QUIÉN ES ESTE PLAN?
 
El plan está diseñado para atletas que tienen una base de entrenamiento y que pretendan dar un salto de calidad en sus aspiraciones deportivas. Atletas: lo primero es tener los pies en el suelo y que lo intente aquel que verdaderamente se sienta capacitado. Las pretensiones deben ser reales, sin embargo alguno quizás al final por “H” o por “B” no lo logre.
 
Nota: Este plan es valedero para otros atletas, siempre y cuando adapten los ritmos a su capacidad física.
 
Publicidad
DIRIGIDO
 
A atletas en activo y con una buena base de entrenamiento
 
DURACIÓN DEL PROGRAMA
 
8 semanas.
 
BASES
 
- Equipamiento: Pulsómetro, textil de entrenamiento, calzado de entrenamiento (pesado y protector) y calzado ligero (competición)
 
CONSEJOS:
 
- Utilizar pulsómetro en los entrenamientos de series
- En la carrera continua utilizar un calzado que proteja las articulaciones. No importa que sea una zapatilla pesada.
- Sólo en las series se pueden utilizar las zapatillas de competición.
- Después de cada entrenamiento hay que “ESTIRAR”.
- Si vas a hacer pesas, cuidado con las posturas. Ponte en manos de alguien que corrija tus errores posturales.
- La bicicleta estática se utilizará cuando uno se vea muy cargado de piernas. La utilización de la bicicleta será para continuar un trabajo aeróbico sin impactos.
- A partir de la cuarta semana, ya estarás preparado para competir carreras con el objetivo de acelerar tu estado de forma.
- El entrenamiento será progresivo. No sirve de nada empezar la casa por el tejado. Es mejor advertir la mejoría. El grado de motivación irá subiendo según vayan transcurriendo las semanas.
- Las recuperaciones en series serán cortas. Se trata de memorizar el ritmo de 3:30/km. La formula, trabajar este ritmo con recuperaciones tortuosas.
Publicidad
LAS 5 CLAVES PARA MEJORAR TU MARCA
 
Calentamiento:
 
Debe ser de unos 15 minutos de trote lento. Después estirad durante cinco o diez minutos. Y finaliza con tres o cuatro progresiones de unos ochenta metros. Si hace mucho frío, diez minutos antes de empezar a trotar podéis daros en las piernas una crema de calentamiento para que comience a circular bien la sangre y así se pueden evitar lesiones.
 
Descalentamiento:
 
En los días de series, después de finalizar éstas, es aconsejable trotar 10 minutos lentos con el fin de eliminar residuos tóxicos (ácido láctico). Lo que se acumule en el músculo estará residiendo al día siguiente y el rendimiento no será el optimo.
 
Las recuperaciones:
 
pueden ser activas, es decir a trote muy lento o andando (aprovechar para estirar en ese lapsus).
 
Los estiramientos:
 
Hay que estirar todos los días los músculos pero si tenéis poco tiempo hay que incidir en cuadriceps, isquios, tendón de Aquiles y gemelos. Cada estiramiento hay que mantenerlo entre 10 y 30 segundos. Lo ideal es hacer una tabla amplia después de correr, durante media hora. Os digo una cosa, y, aunque es difícil llevarlo a cabo porque normalmente nos puede la ansiedad, si sólo tenéis una hora para correr, quitadle unos minutos a ese tiempo de rodaje y dedicadlos a estirar. Veréis cómo vuestro cuerpo os lo agradece y en poco tiempo os sentiréis más flexibles y elásticos.
 
Alimentación:
 
La alimentación debe ser equilibrada. No hace falta atiborrarse de hidratos (pastas, arroces...). Hidratos y proteínas son lo propio para lograr energía y fuerza.
Publicidad

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA HACER 35:00 EN 10.000 METROS

DOS SEMANAS: CINCO DÍAS DE ENTRENAMIENTO
 
L: 45 minutos de carrera continua a 4:15/Km. + Estirar + 5 x 200 en progresión (40”/200). Recuperar 1:15 parado o andando.
 
M: 20 minutos de trote de calentamiento (muy suave) + 5 x 100 en progresión + 2 x 12 minutos. Recuperar 3:30. Ritmo de 3:45/Km. Al final trotad
10 minutos muy suaves para soltar.
 
X: Descanso.
 
J: 50 minutos de carrera continua a ritmo cómodo (4:10/Km) + estirar + 5 x 200 (40”/200) Recuperar 1´ parado o andando.
 
V: Calentar + 7 x 1.000 recuperando 2:30. Ritmo 3:25/Km.
 
S: Descanso.
 
D: 20 minutos de trote suave + 20 minutos de trote a 3:45/Km + 20 minutos a trote 4:00/Km. Todo seguido. Total 15 Km. + estirar.
 
OTRAS DOS SEMANAS Y LUEGO... TOCA AFINAR
 
L: 40 minutos de carrera continua ritmo 3:48/ Km. + Estirar + 8 x 200 (38”/200). Recuperar 45” al trote muy lento (botando).
 
M: Calentar + 4 x 5 minutos (recuperar 2:30 parado) - Ritmo de 3:30/Km. Al final soltar 2 km a ritmo lento.
 
X: Descanso.
 
J: 55 minutos de carrera continua suave. Los últimos 10 minutos a ritmo de 3:48/Km. + tabla de estiramientos completa
 
V: Calentar + 2 x 10 x 200 (recuperar 45 segundos al trote muy lento). Recuperar entre los dos grupos: 4 minutos al trote lento. Ritmo de 37/38”/200
 
S: Descanso
 
D: Calentar + 1 x 4.000 + 1 x 2000. Recuperar 4 minutos. Ritmo de 3:25/Km= (13:40 – 6:50) 
Publicidad

ÚLTIMAS DOS SEMANAS Y... ¡CONSEGUIDO!

L: 35 minutos de trote lento + 10 minutos de trote a ritmo de 3:35/Km + 5 minutos de trote lento. Total: 50 minutos de carrera continua seguida

M: Calentar + 12 x 500 m. Recuperar 1:30. Ritmo de 1:38/500
 
X: Descanso
 
J: 60 minutos de carrera continua a ritmo cómodo. Cuando llevéis 25 minutos haced 15 minutos a ritmo de 3:45/Km.
 
V: Calentar + 1.000 + 2.000 + 1.000 + 2.000 Recuperar 3:30 entre series.
 
S: Descanso.
 
D: Calentar + Test de 6 km a ritmo de competición (Se puede hacer en una competición si así lo deseáis).
 
SEMANA DE LA COMPETICIÓN - 10.000 METROS - 35:00
 
L: 40 minutos de carrera continua a ritmo cómodo + estirar + 8 x 100 en progresión. Recuperar 100 metros al trote lento.
 
M: Calentar + 1 x 2.000 + 1 x 1.000 recuperando 5 minutos al trote lento. Ritmo: 2.000 (6:50) – 1.000 (3:20)
 
X: Descanso
 
J: 35 minutos de carrera continua a ritmo de 3:48/Km + estirar + 6 x 200 recuperando 1 minuto. Ritmo de 37”/200
 
V: 20 minutos de trote lento + estirar (descanso activo)
 
S: Descanso
 
D: COMPETICION DE 10.000 METROS. ¡SUERTE!
Publicidad
TIEMPOS DE PASO EN COMPETICIÓN
 
- 1.000 m 3:30
- 2.000 m 7:00
- 3.000 m 10:30
- 4.000 m 14:00
- 5.000 m 17:30
- 6.000 m 21:00
- 7.000 m 24:30
- 8.000 m 28:00
- 9.000 m 31:30
- 10.000 m 35:00
 
Nota: Cada 400 metros / 1:24
 
ÚLTIMAS RECOMENDACIONES
 
Hay que empezar siempre las competiciones corriendo de menos a más, porque esto hace que llegues fresco a los últimos kilómetros y con capacidad
para realizar un buen 1.000 final en el que ir a tope a por la marca deseada. Otro consejo es que entrenes con pulsómetro para ir comprobando tus evoluciones en los diferentes entrenamientos.
Publicidad
Te recomendamos

El DS 7 Crossback es el primer coche desarrollado desde cero por la marca premium fra...

Ricochet y Bedlam se unen a la familia ...

Así es la nueva Storm Viper de Joma: una zapatilla para hacer kilómetros en carretera...

Más ajuste, más estabilidad y más amortiguación sin añadir peso. Así es lo nuevo de S...