Baja de 60' en 10Km

Rompe el récord de la hora en una carrera de 10km.
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CUESTIONES BÁSICAS PARA REALIZAR ESTOS PLANES

Al acabar cada entrenamiento hay que realizar tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (más concentrado, forzando y durante unos 15’’ o 20’’ en cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del progresivo del domingo que hay que acabarlo fuerte, al ritmo próximo al de competición..

Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no hacer más de dos seguidos. 

Las pesas son fundamentales en la preparación y se pueden sustituir por gomas. Es muy importante trabajar muy específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. En la semana de la competición no se realizan pesas.

Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

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SEMANA 1

Martes - 50’+ pesas + 2 rectas

Jueves - 55'+ pesas+ 2 rectas 

Domingo - 75’+ tobillos + 4 rectas

SEMANA 2

Martes - 50'+ pesas + 2 rectas

Jueves - 55'+ pesas+ 2 rectas

Domingo - 80’+ t y tc + 4 rectas

SEMANA 3

Martes - 55’+ pesas + 2 rectas

Jueves - 25' +7 x 2’+ 15' rec: 1’

Domingo - 80’+ t y tc + 4 rectas

SEMANA 4

Martes - 60’ + pesas + 2 rectas

Jueves - 40'+ 1 circuito Oberón

Domingo - 80 ‘+ t y tc + 4 rectas

SEMANA 5

Martes - 60’ + pesas + 2 rectas

Jueves -   20’+ 4 x 5’+ 10’. rec.: 90’’ 

Viernes - 60' + pesas

Domingo - 80’ + t y tc + 4 rectas

SEMANA 6

Martes -  60’ + pesas + 2 rectas

Jueves - 25' + 10 x 1’ + 10' rec: 1’ 

Domingo - 80’ + t y tc + 4 rectas

SEMANA 7

Miércoles - 50' suaves + 2 rectas

Viernes -   30’ muy suaves, como un calentamiento

Domingo - Competición 10 Km

SEMANA 8

Martes - 60'+ pesas + 2 rectas

Jueves - 25' + 7 x 500+ 15' rec.: 1’ 

Domingo - 80’ + t y tc + 4 rectas

SEMANA 9

Martes - 60’ + pesas + 2 rectas

Jueves -   25’+ 2 x 2000   + 15’ Rec.: 90’’

Domingo - 80’ + t y tc + 4 rectas

SEMANA 10

Miércoles - 50’ + 2 rectas

Viernes - 35’ muy suaves + Tc+ 8 rectas

Domingo - Competición 10 Km

SEMANA 11

Martes - 60'+ 6 rectas

Jueves - 20’ + 4 x 1000 + 15’ Rec.: 1’  

Domingo - 80’ + t y tc + 6 rectas

SEMANA 12

Miércoles - 50’ + 2 rectas 

Viernes - 35’ muy suaves + Tc+ 8 rectas

Domingo - 10 kms Objetivo

LEYENDA

- rec: tiempo de recuperación entre series, al trote suave.

- t: ejercicios de tobillos (puntillas, talones, pies hacia dentro, pies hacia fuera)

- tc: ejercicios de técnica de carrera.

- circuito oberón: circuito de ejercicios de fortalecimiento

- pesas: ejercicios de fortalecimiento con pesas o gomas (tren inferior)

- rectas: progresiones de unos 80 metros, acabando a buen ritmo.

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