Baja de 3 horas y 30 minutos en maratón con este plan

Consíguelo con la ayuda de Eugenio Barrios.
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Baja de 3 horas y 30 minutos en maratón con este plan
Baja de 3 horas y 30 minutos en maratón

Ya tienes la experiencia de disputar un maratón con el claro objetivo de lograr una marca determinada. Ahora el reto es colarte en la parte noble del pelotón. Bajar de tres horas y media es un concepto amplio y lógicamente se establecerán amplias diferencias de nivel entre los que quieran acercarse al dígito más bajo y aquellos que se conformen con un ‘veintinueve largo’. Por eso en el plan de Eugenio Barrios los ritmos se deben interpretar de manera diferente según la confianza que depositemos en nuestras piernas de cara al día D.

Es algo usual cuando hablamos de un nivel como el que nos ocupa. Así fue el caso de Pedro Llopis, que nos cuenta como “para hacer 3:26 y, dos años después, 2:58, utilicé el mismo plan, simplemente reajusté lo rápido que corría en las series y algún que otro rodaje, pero en volumen no os creaís que la cosa varió demasiado”.

Una vez más apela a la prudencia a la hora de definir tus ambiciones y recuerda que, como dice Rodrigo Gavela (ex plusmarquista nacional de maratón): “Los 42km premian a los conservadores”. Traducido: guarda fuerzas en cada entrenamiento y sobre todo durante la competición.

Dependiendo de tu destreza técnica y tu peso, en el momento de la prueba podrías plantearte el uso de zapatillas más ligeras que las de tus habituales rodajes, aunque la opinión generalizada en los expertos de nuestra revista, encabezados por Javier Moro, director de material deportivo, es que “con lo ligeras que son las zapatillas actuales puedes usar para competir las mismas que en tu entrenamiento diario, aunque por supuesto hay opciones muy fiables y de peso reducido”.

Con la nutrición tres cuartos de lo mismo o, en palabras de Luis Gómez: “Cierto que te cuidas más y estás muy atento a la combinación perfecta entre grasas, hidratos y proteínas, pero intenta no ser muy riguroso hasta dos semanas antes de la carrera porque si no el camino se te puede hacer demasiado largo y tedioso.

¿Quieres bajar de 3 horas y 30 minutos en maratón? Entonces continúa leyendo en las siguientes páginas tu plan ideal para conseguirlo: 

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Semana 1.

Lunes: 50' + 2 circuitos de fuerza + 4 rectas.

Martes: 60' suaves.

Jueves: 40' suaves + 2X4 cuestas 40'' (R:2' y 4').

Sábado: 30' + Fartlek: 7'+6'+5'+4' (R:2') + 5'.

Semana 2

Lunes: 50' + 2 circuitos de fuerza + 4 rectas.

Martes: 60' suaves.

Jueves: 40' suaves + 2X5 cuestas 40'' (R:2' y 4').

Sábado: 30' + 4X2K (entre 9'30'' y 9') (R:3') + 5'.

Semana 3

Lunes: 65' suaves + fortalecimiento

Martes: 25', 3X3.000 (entre 14'30'' y 13'30'') (R:3') + 5'.

Jueves: 35', Ritmo: 5K a 5'10''/km + 5'.

Viernes: 45' + 6 rectas.

Domingo: Carrera 10K.

Semana 4

Martes: 50' + 3circuitos de fuerza + 4 rectas.

Miércoles: 65' suaves.

Jueves: 25', 2X5.000 (entre 24' y 23') (R:3') + 5'.

Viernes: 35', Ritmo: 5K a 5'10'/km + 5'.

Sábado: 80' suaves + fortalecimiento.

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Semana 5

Martes: 40' suaves + 2X4 cuestas 50'' (R:2' y 4').

Miércoles: 65' suaves, fortalecimiento.

Jueves: 25', 2X5.000 (entre 24' y 23') (R:3') + 5'.

Sábado: 35', Ritmo: 6km a 5'10''/km + 5'.

Domingo: 90' suaves.

Semana 6

Martes: 25', 20X400 (entre 1'37-1'33'') (R:1') + 5'.

Miércoles: 65' suaves, fortalecimiento.

Jueves: 25', 3X4.000 (entre 19'30'' - 18'30'') (R:3') + 5'.

Sábado: 35', Ritmo: 7km a 5'10''/km + 5'.

Domingo: 100' suaves.

Semana 7

Martes: 25', 7X1.000 (entre 4'30''-4'15'') (R:1'30'') + 5'.

Miércoles: 60' suaves.

Viernes: 45' + 6 rectas.

Domingo: Medio maratón (marca objetivo: 1:34 aproximadamente).

Semana 8

Martes: 70' suaves, fortalecimiento.

Miércoles: 35', Ritmo: 7km a 5'10''/km + 5'.

Jueves: 40' suaves, 2X5 cuestas 50'' (R:2' y 4').

Sábado: 25', 3X3.000 (entre 14'10''-13'10'') (R:3') + 5'.

Domingo: 110' suaves.

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Semana 9

Martes: 25', 15X500 (entre 2'10''-2') (R:1') + 5'.

Miércoles: 60' suaves, fortalecimiento.

Viernes: 25', 3X5.000 (entre 23'30''-22'30'') (R:3') + 5'.

Domingo: 90' suaves.

Semana 10

Martes: 60' suaves.

Miércoles: 25', 6X1.000 (entre 4'30''-4'15'') (R:1'30'') + 5'.

Domingo: MARATÓN.

LEYENDA Y CONCEPTOS

R: recuperación.

Circuitos fuerza: realizamos 10 ejercicios a velocidad alta durante 30” con recuperación 30” parado.

Recuperación entre circuitos: 3’ parado e hidratando.

Ejercicios de fácil realización tipo: ½ sentadilla, abdominal superior, fondos brazos, subir y bajar escalera, lumbares, saltos comba, abdominal inferior, skeeping, elevación cuerpo apoyado pared (gemelos) y burpees.

Fartlek: correr a un ritmo más rápido según menos tiempo sea cada cambio. Entre los cambios recuperamos 2’ siempre todo lo lento que queramos pero sin llegar a parar.

Ritmo: es un entrenamiento medio consistente en llevar una velocidad estable y fácilmente llevable.

Series: después del calentamiento paramos para hidratarnos, recuperar e incluso realizar alguna recta de calentamiento si es necesario previamente a las series.

Recuperación parando. Intentar llevar un ritmo homogéneo en todo momento o incluso algo más rápido en la parte final. Los tiempos siempre deben ser estimativos.

Cuestas: intentar realizar cuestas con pendiente suave en todo momento a un ritmo elevado y homogéneo. Intentar gastar todo el tiempo de recuperación mientras se vuelve al trote.

Fortalecimiento: al finalizar el entrenamiento realizar 3 series de 30 repeticiones de ¼ sentadilla, abdominal superior e inferior y ejercicios de Estiramientos: realizarlos de forma suave y sin rebotes después de cada sesión.

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