Plan de entrenamiento para bajar de 1:40 en medio maratón

Con cuatro días de entrenamiento semanales lo conseguirás.
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Plan de entrenamiento para bajar de 1:40 en medio maratón
Plan de entrenamiento para bajar de 1:40 en medio maratón

Para este plan subimos más kilómetros semanales y llegando casi a los 21 de la prueba en carrera continua, esto te dará la solvencia que requiere la distancia para poder buscar un poco más de ritmo, a esto te ayudará los entrenamientos de tempo y progresivos, al igual que en el plan anterior, en las semanas centrales se pueden sustituir por cuestas (muy recomendable) de la misma distancia para ganar fuerza. Nunca olvidar los estiramientos, son necesarios todos los días al acabar el entrenamiento.Igualmente, los martes debería de incluirse gimnasia general para acondicionar mejor las articulaciones, realizando varias repeticiones de la tabla que elijas, incluso incluir pequeños saltitos para reforzar tobillos y pies sobre alguna superficie blanda. Busca ejercicios en runners.es

S

L

M

X

J

V

S

D

TOTAL

1

Desc /XT

5km RN

Desc /XT

8km RN

Desc /XT

6km RN + 2P

9,5km CLL

28,5

2

Desc /XT

5km RN

Desc /XT

8km RN

Desc /XT

6km RN + 4P

11km CLL

30

3

Desc /XT

5km RN

Desc /XT

8km (2 tempo)

Desc /XT

6km RN + 4P

13km CLL

32

4

Desc /XT

6km RN

Desc /XT

9km (2 tempo)

Desc /XT

7km RN + 6P

14km CLL

36

5

Desc /XT

5km RN

Desc /XT

6km RN

Desc /XT

6km RN + 4P

16km CLL

33

6

Desc /XT

6km RN

Desc /XT

7km (5 tempo)

Desc /XT

7km RN + 6P

18km CLL

38

7

Desc /XT

6km RN

Desc /XT

9,5km (6 tempo)

Desc /XT

7km RN + 6P

20km CLL

42,5

8

Desc /XT

6km RN

Desc /XT

11km (7 tempo)

Desc /XT

7km RN + 6P

20km CLL

44

9

Desc /XT

5km RN

Desc /XT

11km (8 tempo)

Desc /XT

5km RN +6P

15km CLL

36

10

Desc /XT

5km RN

Desc /XT

8km (2 tempo)

Desc /XT

5km RN + 2P

¡CARRERA!

39

NOTAS

DESC/XT: preferiblemente no realizar ejercicio, estiramientos yoga o natación están permitidos.

RN: Corre a un ritmo normal. Si estas en bici, remos o elíptica, mantén un esfuerzo aeróbico constante.

CLL: Carrera larga y lenta para trabajar la resistencia. Son carreras de ensayo para la competición, úsalas para determinar tus estrategias antes y durante la carrera.

TEMPO: Enseñan a tu cuerpo a mantener un paso más rápido durante más tiempo. Debe ser cercano al que empleas en los 10km.

P: Progresivos de 80 metros. 

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