Plan de entrenamiento para bajar de 40 minutos en 10 km

Con estos consejos lo conseguirás seguro.
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Plan de entrenamiento para bajar de 40 minutos en 10 km
Bajar de 40 minutos en 10 kilómetros es posible | JCD Fotografía

A continuación os presentamos un plan genérico con el que tratar de romper la barrera de los 40 minutos en 10 kilómetros. Os recordamos que se trata de un plan general, con el que podrás mejorar como corredor, pero siempre será mejor si recurres a un entrenador formado y especializado que pueda individualizar un plan de entrenamiento como este a tus características.

Para empezar, os recomendamos que al acabar cada entrenamiento realices tres ejercicios de abdominales (de 15 a 25 repeticiones en cada uno), dos de lumbares (10 repeticiones) y de seis a ocho ejercicios de estiramientos (durante unos 15 o 20 segundos en cada uno).

Los ritmos de los rodajes deben ser tranquilos, salvo el del rodaje progresivo del domingo que hay que acabarlo un poco más fuerte, casi al mismo ritmo que tengas planteado en la competición.

Se puede cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero es importante no hacer más de dos seguidos.

Las pesas son fundamentales en la preparación y se pueden sustituir por gomas. Es muy importante trabajar específicamente los cuadriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los soleos, el psoas y el bíceps femoral. Rendiréis mucho más y os lesionaréis mucho menos. En la semana de la competición no se realizan pesas. Para el trabajo de gimnasio lo más recomendable es contar con el asesoramiento de un entrenador.

Es importante hacer ejercicios de tobillos y técnica de carrera todas las semanas. Con ellos no sólo fortaleceréis los tobillos, además mejoraréis la eficiencia y la eficacia de vuestra zancada y disminuiréis mucho el riesgo de lesión de fascitis, de tendinitis y de periostitis.

SEMANA 1

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 10 x 1’ + 15’ rec: 1’ al trote

Viernes - 60’ + tobillos + pesas + 2 rectas

Domingo - 80’ prog (de 5’30’’ a 4’15’’)

SEMANA 2

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 4 x 6’ + 15’ rec:90’’

Viernes - 60’ + pesas

Domingo - 80’ prog (de 5’30’’ a 4’10’’)

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SEMANA 3

Martes - 60’

Miércoles - 25’+ 30’ de cambios de ritmo de 45’’ a 4’ + 15’

Viernes - 35’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Competición

SEMANA 4

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 8 x 500 (rec 1’)+ 15’ 2:00-1:45

Viernes - 60’ + pesas

Domingo - 80’ prog (de 5’30’’ a 4’10’’)

SEMANA 5

Martes - 60’

Miércoles - 25’ + 5 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4:00-3:45

Viernes - 45’ suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Competición

SEMANA 6

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 12 x 300+ 15’ rec: 45’’ De 1’06’’ a 1’01’’

Viernes - 25’ + 3 x 2000 + 15’ rec:1’ 8:00-7:25

Domingo - 85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’)

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SEMANA 7

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 10 x 400+ 15’ rec: 1’ De 1’28’’ a 1’20’’

Viernes - 25’+ 2 x 3000 +15’ r:90’’ 11’55’’ y 11’35’’

Domingo - 85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’)

SEMANA 8

Martes - 60’ + pesas

Miércoles - 25’ + 8 x 500 + 15’ rec: 1’ 1’55’’ a 1’42’’

Viernes - 25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’ 4’00’’ a 3’40’’

Domingo - 85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’)

SEMANA 9

Martes - 60’

Miércoles - 25’ + 5 x 800 + 15’ rec: 1’ 3:12-2:56

Viernes - 45’ muy suaves + tobillos + 8 rectas

Domingo - Competición

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SEMANA 10

Martes - 60’ + últimas pesas + 2 rectas

Miércoles - 25’ + 9 x 400 + 15’ rec: 1’ 1:27-1:19

Viernes - 25’+ 4000 + 3000 +15’ re: 2’ 15:45 y 11:30

Domingo - 85’ prog (de 5’20’’ a 4’00’’)

SEMANA 11

Martes - 60’ + 2 rectas

Miércoles - 25’ + 12 x 300 + 15’ rec:1’ 1:06-59’’

Viernes - 25’+ 3 x 2000 +15’ re: 90’’ 7’55’’ a 7’20’’

Domingo - 85’ prog suave (5’20’’ a 3’55’’) + 6 rectas

SEMANA 12

Miércoles - 25’ + 4 x 1000+15’ rec:1’ De 4’00’’ a 3’45’’

Viernes - 40’ + tobillos + 2 rectas

Domingo - Competición 10 km

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