¿Te atreves con tu primera decena de kilómetros?

El plan para correr un 10K si eres principiante
Alberto Hernández -
¿Te atreves con tu primera decena de kilómetros?
¿Te atreves con la primera decena?

Empecemos centrándonos en los novatos. Los de verdad, nada de peña que corre un par de días a la semana, va al gimnasio de vez en cuando o acostumbra a darle a la mountain bike los sábados por la mañana. No, no. Aquí desglosaremos consejos destinados a chicos y chicas que jamás han hecho deporte, al menos desde que entramos en el tercer milenio.

Calidad

El mallorquín Johny Ouriaghli, uno de los mejores entrenadores españoles, será nuestro particular guía por los apasionantes senderos del 10K, y en lo que respecta al tema de las sesiones rápidas para principiantes lo tiene claro: “Nada de series, ni cambios de ritmo; el día más intenso de la semana debe consistir en una carrera más corta de lo habitual a un ritmo cercano al 70-80% de nuestra capacidad”.

Dedicación

Tres días semanales serán suficientes, más significaría pasarnos un poco si tenemos en cuenta que partimos de cero; lo ideal es adentrarnos en el running de manera paulatina. Comenzaremos alternando caminata con trote suave (la proporción dependerá de nuestro estado de forma a la hora de ponernos manos a la obra, pero al principio un ratio de 1 minuto al trote: 1 caminando durante 15 minutos bastará. En cualquier caso en ninguna sesión sobrepasaremos la hora de ejercicio.

Fuerza

Ouriaghli es un apasionado del trabajo con cuestas, por eso ni los recién llegados se van a librar de mirar hacia arriba en sus entrenamientos. Eso sí, nos propone una opción amena, nada de agonías ni prisas: “Caminar por la montaña escogiendo un recorrido atractivo y con desniveles de entidad”. Además complementaremos con dos sesiones semanales (20 minutos es suficiente) de abdominales, fondos, lumbares… la gimnasia de toda la vida, que nos mantendrá alejados de las lesiones.

En las siguientes páginas encontrarás el plan de entrenamiento por semanas y días.

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NUESTRO PLAN

SEMANA 1

Día 1

Andar 45`.

Día 2

Andar 20´+20´ (2´corriendo+1´ andando) +10' andando.

Día 3

Andar 60´ (terreno ondulado).

SEMANA 2

Día 1

Andar 20´+25´ (4´corriendo+1´andando) + 10' andando.

Día 2

Andar 30´+Correr 12´+andar 15´.

Día 3

Andar 65´por montaña (cuestas duras).

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SEMANA 3

Día 1

Andar 15´+30´ (6’ corriendo +2’ andando)+ andar 10´.

Día 2

Correr 15´+andar 15´+correr 12´.

Día 3

Andar 70´ por montaña (cuestas duras).

SEMANA 4

Día 1

Correr 20´+andar10´+correr10´.

Día 2

Correr 25´+andar 5´+ correr 15'.

Día 3

Correr 40'.

Repetir esta secuencia dos veces (total: 8 semanas) pero en la segundas 4 semanas ampliar cada tramo de carrera a pie 5 minutos, excepto en los intervalos de correr-nadar, donde mantendremos el tiempo de caminata y ampliaremos el de carrera 2 minutos (a ritmo ligeramente superior al que vamos cuando trotamos sin pausas). Imprescindible estirar después de cada sesión. No entrenar dos días seguidos, procura dejar al menos uno de descanso entre medias (puedes aprovechar para hacer los abdominales, lumbares, etc.)

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