Plan RW Coach para bajar de 55 minutos en 10km

12 semanas de 3 sesiones cada una de ellas.
runners.es -
Plan RW Coach para bajar de 55 minutos en 10km
Plan RW Coach para bajar de 55 minutos en 10km

SEMANA 1

Miércoles - 10m T + 7x5m RC rec 3m T + 10m T

Viernes - 80m T

Domingo - 50m R

SEMANA 2

Lunes - 40m R

Miércoles - 10m T + 4x10m RC rec 5m T + 10m T

Viernes - 50m R

Domingo - 80m T

SEMANA 3

Martes - 10m T + 8m RC + 4m T + 6m RC + 3m T + 4m RC + 2m T + 10m T

Jueves - 70m T

Sábado - 50m R

SEMANA 4

Lunes - 40m RA

Miércoles - 10m T + 7x5m RC rec 3m T + 10m T

Viernes - 50m R

Domingo - 70m T

SEMANA 5

Martes - 40m R

Jueves - 70m T

Domingo - 50m R

SEMANA 6

Martes - 10m T + 8m RC + 4m T + 6m RC + 3m T + 4m RC + 2m T + 10m T

Jueves - 80m T

Sábado - 35m R

SEMANA 7

Lunes - 40m RA

Miércoles - 10m T + 10x1'30m RC rec 1'30"m + 10m T

Viernes - 70m T

Domingo - 40m R + 5 P

SEMANA 8

Martes - 50m R

Jueves - 50m T

Domingo - 10m T + 10km RF + 10m T

SEMANA 9

Miércoles - 50m T

Viernes - 50m T

Domingo - 10m T + 7x5m RC rec 3m T+ 10m T

SEMANA 10

Martes - 40mR

Jueves - 40mR

Viernes - 10m T + 10x2m RC rec 2m T+ 10m T

Domingo - 80m T + 5 P

SEMANA 11

Martes - 10m T + 8x4m RC rec 2m T+ 10m T

Viernes - 40m R

Domingo - 40m R + 5 P

SEMANA 12

Martes - 10m T + 3x5m RC rec 2m T+ 10m T

Jueves - 20m T

Domingo - Carrera 10km

TERMINOLOGÍA DEL RITMO
Aquí tienes las denominaciones que se emplean en el mundillo del atletismo para las diferentes maneras de correr dependiendo de la velocidad y ritmo cardíaco.

- Trote (T). Es correr muy despacio, a ritmo que permite ir hablando con tranquilidad, El pulso se mantiene estable, no sube con el paso del tiempo. Se tiene la sensación de poder ir así al fi n del mundo. Al trote también se hace la recuperación entre los tramos de Ritmo Competición (RC), las llamadas series. Por eso cuando leas “rec” serán los minutos trotando antes del nuevo acelerón.

- Rodaje (R). Correr a ritmo fácil, también permite ir hablando pero ya hay cierta sensación de esfuerzo, ya no es un paseo sino un entrenamiento.

- Rodaje alegre (RA). Ya se nota el esfuerzo, el hablar ya no es tan fácil, el pulso va incrementándose con el paso de los kilómetros. No es algo que se pueda hacer a diario.

- Rodaje fuerte (RF). Es una sesión de calidad, no es ritmo competición pero las piernas duelen y el pulso llega al umbral.

- Fartlek (F). Sesión de cambios de ritmo, no todos iguales sino por sensaciones, dependiendo del terreno que afrontemos.

- Progresivos (P). Aceleraciones de unos 100m, acabando a tope.

- Ritmo competición (RC). Tras un calentamiento, se hace una especie de test pero más corto que ls distancia de la competición que estamos preparando.

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