Plan RW Coach 5K en 8 semanas

El objetivo en 8 semanas es correr 5km seguidos. Se trata de un plan diseñado para quien no tiene experiencia corriendo, pero que está sano, sin sobrepeso ni problemas físicos.
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Plan RW Coach 5K en 8 semanas
Plan RW Coach 5K en 8 semanas
Semana Lunes Miércoles Sábado
1 5x 3m A / 1m C 5x 3m A / 1m C 5x 3m A / 1m C
2 4x 4m A / 2m C 4x 4m A / 2m C 4x 4m A / 2m C
3 4x 4m A / 3m C 4x 4m A / 3m C 4x 4m A / 3m C
4 5x 3m A / 3m C 5x 3m A / 3m C 5x 3m A / 3m C
5 5x 3m A / 4m C 5x 3m A / 4m C 5x 3m A / 4m C
6 5x 3m A / 5m C 5x 3m A / 5m C 5x 3m A / 5m C
7 6x 2m A/ 5m C 6x 2m A/ 5m C 6x 2m A/ 5m C
8 4x 2m A/ 6m C 4x 2m A/ 6m C 5km C

 

TERMINOLOGÍA DEL RITMO
Aquí tienes las denominaciones que se emplean en el mundillo del atletismo para las diferentes maneras de correr dependiendo de la velocidad y ritmo cardíaco.

  • Trote (T). Es correr muy despacio, a ritmo que permite ir hablando con tranquilidad, El pulso se mantiene estable, no sube con el paso del tiempo. Se tiene la sensación de poder ir así al fi n del mundo. Al trote también se hace la recuperación entre los tramos de Ritmo Competición (RC), las llamadas series. Por eso cuando leas “rec” serán los minutos trotando antes del nuevo acelerón.
  • Rodaje (R). Correr a ritmo fácil, también permite ir hablando pero ya hay cierta sensación de esfuerzo, ya no es un paseo sino un entrenamiento.
  • Rodaje alegre (RA). Ya se nota el esfuerzo, el hablar ya no es tan fácil, el pulso va incrementándose con el paso de los kilómetros. No es algo que se pueda hacer a diario.
  • Rodaje fuerte (RF). Es una sesión de calidad, no es ritmo competición pero las piernas duelen y el pulso llega al umbral.
  • Fartlek (F). Sesión de cambios de ritmo, no todos iguales sino por sensaciones, dependiendo del terreno que afrontemos.
  • Progresivos (P). Aceleraciones de unos 100m, acabando a tope.
  • Ritmo competición (RC). Tras un calentamiento, se hace una especie de test pero más corto que ls distancia de la competición que estamos preparando.
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